Visit:
నాగరికత అన్నది వందల ఏండ్ల సుదీర్ఘకాలంలో ఏర్పడుతుంది. అందులో ఆహారం ఓ సంప్రదాయంగా భాగమైపోతుంది. ఆ ప్రాంతపు వాతావరణం, పంటలు, వ్యక్తుల శరీర తత్వం, జీవనశైలి… ఇలా ఆ సమాజంలో ఉన్న పరిస్థితులకు అనుగుణంగానే ఆహారపు అలవాట్లు ఏర్పడతాయి. భారతీయుల విషయంలోనూ అదే జరిగింది. ఆహారాన్ని ఆకలి తీర్చే సాధనంగానే కాకుండా… ఆరోగ్యాన్ని అందించి, ఆయుష్షును పెంచే ఔషధంగా పెద్దలు భావించేవారు. కానీ రుచి కోసమో, సౌలభ్యం కోసమో, వైవిధ్యం కోసమో… అంగడిలో ఆహారం వైపు అడుగులు వేయడం మొదలైనప్పటి నుంచి మన అలవాట్లు మారాయి. ఆహారం ఓ ఫ్యాషన్‌గా, జిహ్వను సంతృప్తి పరిచే వ్యసనంగా, అప్పటికప్పుడు దొరికే ఉత్పత్తిగా మారిపోయింది. ఫలితం… మధుమేహం తదితర దీర్ఘకాలిక జబ్బులకు భారత్‌ ప్రపంచ రాజధానిగా మారుతున్నది. దీని నుంచి బయట పడేందుకు ప్రముఖ ఆహార సంస్థలు కొన్ని ఆహార మార్గదర్శకాలను జారీ చేశాయి. అవి ఆరోగ్యం కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసినవే.
Healthy Food | ఒకప్పుడు భారతీయ ఆహారంలో నియమం ఉండేది. పదార్థాలు, సమయాల విషయంలో పరిమితులు ఉండేవి. ఆహారాన్ని ఒక శాస్త్రంగా గౌరవించిన రోజులవి. కాలం మారింది. నచ్చినది తినడమే ఇప్పుడు పద్ధతిగా మారిపోయింది. ఎక్కడ తింటున్నాం, ఏం తింటున్నామన్నది ప్రామాణికత లేని విషయం అయిపోయింది. అవసరాన్ని బట్టి బయట తినడంలో తప్పు లేదు.కొన్ని సందర్భాల్లో తప్పదు కూడా! కానీ ఎప్పుడైతే ప్రపంచీకరణ మొదలైందో మనం తినే ఆహారంలో రంగు, రుచి, వాసన తప్ప లోపల ఇంకేం ఉంటాయో పట్టించుకోని స్థితి ప్రారంభమైంది. ఆహారం ఓ ఔషధం అని కళ్లకద్దుకునే స్థాయి నుంచి… అది విషమని తెలిసినా లొట్టలేసుకుని తినే పరిస్థితి ఏర్పడింది. అసలే భారతీయుల జన్యువులు మధుమేహానికీ, గుండె సమస్యలకి త్వరగా లొంగిపోతాయని నివేదికలు చెబుతున్నాయి. వాటిని దూరం చేసుకునే శారీరక శ్రమ ఎలాగూ మనం చేయడం లేదు. కనీసం తీసుకునే ఆహారమైనా సరిగా ఉంటోందా అంటే, అదీ లేదు. దీంతో మధుమేహం, ఊబకాయం, రక్తపోటు, ఫ్యాటీ లివర్‌ లాంటి సమస్యలు ఇంటింటా కనిపిస్తున్నాయి. ఇవన్నీ ప్రమాద ఘంటికలే! ఒకసారి ఆగి, మన ఆహారపు అలవాట్లను, పొరపాట్లను బేరీజు వేసుకోవాల్సిన సమయమే! అందుకే ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌ (ICMR), నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ నూట్రీషియన్‌ (NIN) తో కలిసి ప్రత్యేకంగా భారతీయుల కోసం కొన్ని డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌ విడుదల చేసింది. 1998లోనే వీటిని రూపొందించినప్పటికీ, మారుతున్న పరిస్థితులకు అనుగుణంగా, ఈమధ్యనే తన సూచనలు ప్రకటించింది. వాటి సారాంశమిదే!
సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడం ఒకవైపు పోషకాహార లోపానికీ, మరోవైపు ఊబకాయానికీ దారితీస్తున్నది. చక్కెర, కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉండే ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ తీసుకోవడం ఇందుకు ఓ ముఖ్య కారణం. ఆకర్షణీయమైన ప్రకటనలు, అందుబాటు ధరలతో ఈ తరహా ఉత్పత్తులు… పోషకాహారం కంటే తేలికగా, చవకగా లభించేస్తున్నాయి. ఇవి పిల్లల, పెద్దల ఆరోగ్యం మీద దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని చూపిస్తున్నాయి. ఓ అంచనా ప్రకారం 56.4% అనారోగ్యాలు, అసంబద్ధ ఆహారపు అలవాట్ల వల్లే కలుగుతున్నాయి. ‘సరైన ఆహారం, మంచి వ్యాయామం చేస్తే కనుక గుండె సమస్యలు, రక్తపోటును అదుపులో ఉంచుకోవడమే కాకుండా… మధుమేహాన్ని 80 శాతం వరకు నివారించగలం’ – ఇది ICMR, NIN సంయుక్తంగా విడుదల చేసిన గైడ్‌లైన్స్‌ ముందుమాట సారాంశం. ఇక ఈ సూచికలో కనిపించే 17 మార్గదర్శకాలు కూడా ఇంతే కరాఖండిగా, మన రోజువారీ ఆహారపు అలవాట్లలో రావాల్సిన మార్పులను సూచిస్తున్నాయి.
ఆహారంలో తెల్లటి అన్నం ఉంటే సరిపోదు. చపాతీ తింటే ఆరోగ్యం అనుకుంటూ… మూడు పూటలా రోటీ తింటే చాలదు. ఆహారంలో వైవిధ్యం ఉన్నప్పుడే శక్తినిచ్చే కేలరీలు, దృఢత్వాన్నిచ్చే మాంసకృత్తులు, జీవక్రియలకు సాయపడే ఖనిజాలు, అవయవాలకు అండగా నిలిచే విటమిన్లు, జీర్ణవ్యవస్థను నడిపించే పీచుపదార్థాలు… అన్నీ మనకు అందుతాయి. అది జరగాలి అంటే మనం తీసుకుంటున్న ఆహారంలో తృణ ధాన్యాలు (బియ్యం వంటివి), కూరగాయలు, పండ్లు, కాయధాన్యాలు (కందిపప్పు వగైరా), పాలపదార్థాలు, కొవ్వు పదార్థాలు, పప్పులు (బాదం లాంటివి), దుంపలు, నూనెలు… ఇలా అన్నీ ఉండాలి. ఇక్కడో చిక్కు ఉంది. ఇవన్నీ మన ఆహారంలో ఉంటే చాలు అనుకోవడానికి లేదు. మన ఆహారంలో కాయగూరలు, పండ్ల శాతం ఎక్కువ ఉండాలి. ఆ తర్వాత తృణధాన్యాలు, కాయధాన్యాలు, పాలపదార్థాలు, పప్పులు, కొవ్వు పదార్థాలు… ఈ ప్రాధాన్యక్రమంలో తగ్గుతూ రావాలి.
శిశువు తల్లి కడుపులో ఉన్న తొమ్మిది నెలలు (270 రోజులు), ఆ తర్వాత తన ఎదుగుదలలో కీలకమైన రెండేళ్లు (365+365)… ఈ వెయ్యి రోజులూ అటు శిశువుకీ, తల్లికీ కీలకం అంటున్నదీ నివేదిక. దీనికోసం ప్రత్యేక జాగ్రత్తలు తీసుకోమని సూచిస్తున్నది. గర్భిణులు తగిన పోషకాహారం తీసుకోవాలి. ఇలా తింటున్నప్పుడు తన కడుపులో ఎదుగుతున్న శిశువు బరువుతో కలిపి 10 నుంచి 12 కిలోలు పెరగడం ఓ ఆరోగ్యకరమైన సూచన. ఈ సమయంలో ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, డి-విటమిన్‌ వంటివి కూడా తగినంత అందేలా చూసుకోవాలి. సి-విటమిన్‌ ఇచ్చే పండ్లు, ఆకుకూరలు, పప్పులతో పాటుగా… కాస్త సూర్యరశ్మి తగిలేలా చూసుకోవడం, తగినంత నడక అవసరం. సమృద్ధిగా తినమన్నారు కదా అని కూల్‌డ్రింకులు, కాఫీటీలు, జంక్‌ ఫుడ్‌ తీసుకుంటే మాత్రం గర్భిణికి దీర్ఘకాలిక సమస్యలు రావడంతో పాటు శిశువు మీద కూడా ప్రభావం పడుతుంది. చూలాలుగా ఉన్నప్పుడు పొగాకు, మద్యంతో పాటు విపరీతమైన చక్కెర, ఉప్పు ఉన్న పదార్థాలు తినడం తగ్గించుకోవాలి.
పాలు పట్టడం: బిడ్డ పుట్టిన దగ్గరి నుంచీ ఆరు నెలల వరకు పూర్తిగా తల్లిపాలే పట్టించాలి. ఆ సమయంలో శిశువు ఎదుగుదలకు కావల్సిన సహజ పోషకాలు ఉండే బలవర్ధకమైన ఆహారం అది. తల్లీబిడ్డల అనుబంధానికీ, ప్రసవం తర్వాత వచ్చే మానసిక శారీరక సమస్యలు తగ్గుముఖం పట్టేందుకు ఈ చర్య చాలా ఉపయోగపడుతుంది.
ఆర్నెల్ల తర్వాత: ఆరు మాసాలు దాటిన శిశువుకి తల్లిపాల నుంచి అందే బలం సరిపోదు. అందుకని ఉడికించిన ఆహారాన్ని అందించాలి. వీటిలో ఉప్పు, చక్కెర శాతం తక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇందుకోసం పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండే పప్పులు, పాలు, పండ్లు, మినుములు, గుడ్లలాంటివి ఎంచుకోవాలి. చిక్కటి జావ, ఉడికించిన బంగాళదుంప, యాపిల్‌ గుజ్జు అందించాలి. పెరుగుతున్న నెలలతోపాటు ఆహారపు మోతాదును పెంచాలి. ఒక వారానికి సరిపడా చార్ట్‌ వేసుకుని ఏ రోజు ఏం పెట్టాలి అని నిర్ణయించుకుంటే, పిల్లలకు సమతుల ఆహారం అందించడం తేలిక అవుతుంది. మొలకెత్తిన ధాన్యం గింజలను పొడి చేసి పెట్టడం కూడా చాలా ఉపయోగపడుతుంది. పాలకూర, క్యారెట్‌, గుడ్డు, చేప, గుమ్మడికాయ, అరటిపండు, పెరుగు… లాంటివన్నీ పిల్లల ఆహారంలో చేర్చాలి. అయితే వీటి తయారీలో శుభ్రత చాలా అవసరం. ఎందుకంటే పిల్లల్లో జీర్ణశక్తి బలహీనంగా ఉంటుంది కాబట్టి త్వరగా వాంతులు, విరేచనాల బారిన పడే ప్రమాదం ఉంటుంది.
ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌, కొలెస్ట్రాల్‌ అనే మాటలు ఈ మధ్య కాలంలో అందరికీ పరిచయం అయిపోయాయి. ఇవి ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో భాగం. నూనె, గింజలు, పాలు, నెయ్యి లాంటి ఆహారం నుంచి ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ మనకు అందుతాయి. మన ఒంట్లో హార్మోనుల పనితీరుకు, కణజాలానికి… ఆఖరికి జన్యు నిర్మాణానికి ఇవి చాలా కీలకం. ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో చాలా రకాలు ఉంటాయి. వాటిలో శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌, ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌ లాంటివి ప్రమాదకరం అని మనం వింటూనే వస్తున్నాం. ఒంటికి ఉపయోగపడే స్థాయిలో, రీతిలో ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ మనకు అందాలంటే రిఫైన్డ్‌ నూనెలని వీలైనంత తక్కువగా వాడమని ఈ మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. దీని బదులుగా నువ్వుల లాంటి నూనె గింజలను, వేరుశనగ పప్పులతో చేసిన పేస్ట్‌ లాంటివి వాడితే… వంటలో నూనె అవసరం తగ్గిపోతుంది. సోయాబీన్స్‌, గుడ్లు, చేపలు, వాల్‌ నట్స్‌, నెయ్యి, పాలలాంటి వాటి ద్వారా కావల్సిన ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ అందుతాయి.
ఇక కంటికి కనిపించే కొవ్వును ‘విజిబుల్‌ ఫ్యాట్‌’ అంటారు. వంటకాల్లో పోసే నూనె ఇందుకు ఉదాహరణ. ఇవి రోజుకు 30 గ్రాములకు మించికూడదని ఈ నివేదిక సూచిస్తున్నది. కూరల్లో రిఫైన్డ్‌ ఆయిల్‌ వాడకం వల్ల మరో సమస్య కూడా ఉంది. అవి నిలవ ఉండేందుకు, పారదర్శకంగా మారేందుకు, రుచి పెరిగేందుకు నానారకాల రసాయనాలు కలపడంతో పాటు… విపరీతంగా శుద్ధి చేస్తారు. ఇలా శుద్ధి చేసేటప్పుడు వాటిలో సహజంగా ఉండే పోషకాలు సైతం నశించిపోతాయి. దీనర్థం మనం వాడే రిఫైన్డ్‌ ఆయిల్‌ కేవలం ఓ ఇంధనంలా పనిచేస్తున్నదనే! ఇక అదే నూనెను పదేపదే వేడి చేస్తే జరిగే హాని గురించి తల్చుకుంటేనే భయం వేస్తుంది. ఇక్కడ మరో విషయం చెప్పుకోవాలి. బయట ఆహారాన్ని వండేందుకు వనస్పతిని ఎక్కువగా వాడుతుంటారు. ఈ వనస్పతిని రూపొందించేందుకు హైడ్రోజనేషన్‌ అనే ప్రక్రియను వాడతారు. అది కూడా ప్రమాదకరమే. ఇక ఇళ్ల నుంచి హోటళ్ల వరకు చాలాచోట్ల వినియోగించే పామ్‌ ఆయిల్‌… అన్ని నూనెల్లోకి ప్రమాదకరం అనే హెచ్చరిక కూడా వినిపిస్తున్నదీ నివేదిక.
చాలామంది దృష్టిలో కండరాలు అంటే మెలితిరిగిన కండలే! నిజానికి మన ఒంటి చుట్టూ పరుచుకుని ఉన్న వలయమే కండరాలు. అవి మన ఎముకల్ని కదిలిస్తాయి, రక్తప్రసారాన్ని నడిపిస్తాయి, అవయవాలకు రక్షణగా ఉంటాయి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే కండరం లేకపోతే మనం ముద్ద మింగలేము, ఊపిరి పీల్చుకోనూలేము! ఆ కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే అమైనో యాసిడ్లు కావాలి. ఈ అమైనో యాసిడ్ల ద్వారానే మాంసకృత్తులు (ప్రొటీన్స్‌) తయారవుతాయి. కండరాలకు బలాన్నిస్తాయి. అందుకే చాలామంది కండరాల కోసం ప్రత్యేకించి ప్రొటీన్‌ పొడులు తీసుకుంటూ ఉంటారు. ఆ అవసరమే లేదు అంటున్నాయి ఈ మార్గదర్శకాలు. పైగా ప్రొటీన్‌ సప్లిమెంట్స్‌ వల్ల కిడ్నీ దెబ్బతినడం లాంటి తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని హెచ్చరిస్తున్నాయి. కండరాల బలం కోసం… మంచి ఆహారానికి తగిన వ్యాయామం తోడైతే చాలంటున్నాయీ నివేదికలు. శరీర కదలికలు లేనివారు ఎంత ప్రొటీన్‌ తీసుకున్నా ఉపయోగం లేదు. వారిలో మజిల్‌ అట్రోఫీ (కండరాల క్షీణత) అనే సమస్య ఉంటుంది. సమతుల ఆహారంతో పాటుగా పాలు, చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, బాదం పప్పు, పెసరపప్పు, కందిపప్పు లాంటివి తీసుకుంటే తగినన్ని మాంసకృత్తులు లభిస్తాయి. అంతదాకా ఎందుకు! మన సంప్రదాయ ఆహారంలో… పిండివంటల నుంచి పేరంటాల్లో వాయినాల వరకు వినియోగించే శనగలు, నువ్వులు, మినప్పప్పు లాంటి పదార్థాలన్నీ ప్రొటీన్‌ అందించేవే. కండరాలు బలంగా ఉంటే డయాబెటిస్‌, గుండె సమస్యలు రావనీ… చురుగ్గా, యవ్వనంగా ఉంటారనీ భరోసా ఇస్తున్నాయీ మార్గదర్శకాలు. ఇక నిర్ణయం మనదే!
దాదాపు 25 మంది భారతీయులు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో బాధపడుతున్నారని ఓ అంచనా! ఇందులో పొట్ట చుట్టూ పేరుకునే కొవ్వు (అబ్డామినల్‌ ఒబెసిటీ) మరింత ప్రమాదం. రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఫ్యాటీ లివర్‌, కీళ్ల నొప్పులు, క్యాన్సర్‌ లాంటి సవాలక్ష సమస్యలకు ఇది కారణం అవుతుంది. మన ఎత్తుకు తగినంత బరువు ఉన్నామా లేదా (BMI- Body Mass Index) చూసుకుంటే ఈ విషయం చిటికెలో తేలిపోతుంది. చాలామంది తమ ఊబకాయానికి జన్యువులను నిందిస్తూ ఉంటారు. కానీ శారీరక వ్యాయామం లేకపోవడం, ఆహారపు అలవాట్లే ముఖ్య కారణం అని తేల్చేస్తున్నదీ నివేదిక. చిన్న వయసులో జంక్‌ ఫుడ్‌ తీసుకోవడం, గంటల తరబడి స్క్రీన్ల ముందు కూర్చోవడం… జీవితకాలపు ఊబకాయానికి దారితీస్తున్నదని హెచ్చరిస్తున్నది. చాలామంది ఏండ్ల తరబడి అపసవ్య జీవనశైలితో ఊబకాయాన్ని తెచ్చుకుంటారు. కానీ అనుకున్న వెంటనే కొద్ది రోజుల్లోనే ఆ బరువంతా తగ్గిపోవాలి అనుకుంటారు. అది అత్యాశే కాదు ప్రమాదం కూడా! బరువు తగ్గేందుకు ఒక్కసారిగా తిండి మానేయడం వల్ల… కండరాలు క్షీణిస్తాయి. అది చూసి బరువు తగ్గాం అనుకుంటారు కానీ కొవ్వు అలాగే ఉందని గ్రహించరు. అందుకే బరువు తగ్గాలి అనుకునేవారు మజిల్‌ అట్రాఫీ కలగకుండా ఉండేందుకు రోజువారీ ప్రొటీన్లు తీసుకుంటూనే ఉండాలి. వారానికి అరకిలో వరకు బరువు తగ్గుతూ రావడం క్షేమకరమైన పరిమితి అంటున్నాయీ మార్గదర్శకాలు. లేకపోతే పోషకాహార లోపం తలెత్తవచ్చు.
జీవితం మన చేతుల్లో ఉండకపోవచ్చు. మనిషి కలకాలం యవ్వనంగా ఉండలేకపోవచ్చు. కానీ మనం ఏం తినాలి, జీవనశైలి ఎలా ఉండాలి అన్నది మాత్రం మన చేతుల్లో కచ్చితంగా ఉంటాయి. అవే మన మనసును, శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. అలా కాకుండా నోటిని రుచికి, ఒంటిని సుఖానికి మాత్రమే పరిమితం చేస్తే… దాని ఫలితాలు ఎప్పటికైనా ఇబ్బంది పెడతాయి. అందుకే కొన్ని మంచి మార్పులు తీసుకోమని సూచిస్తూ… ఈ మార్గదర్శకాలు వెలువడ్డాయి. ఇవి పరిపూర్ణం కాదు, అంతిమమూ కాదు. కానీ పాటిస్తే మాత్రం తప్పకుండా ఉపయోగమే!
రెండేండ్ల నుంచి పదేండ్ల వరకూ పిల్లలు వేగంగా ఎదుగుతారు. ఏడాదికి 6-7 సెంటీమీటర్లు పెరుగుతారు. ఇక 10-19 ఏళ్ల వయసులో ఇంతకు మించిన పెరుగుదలతో పాటు బరువు కూడా పుంజుకుంటారు. ఈ దశలో తను ఒక పరిపూర్ణ వ్యక్తిగా రూపుదిద్దుకునేందుకు అవసరమయ్యే శారీరక, మానసిక మార్పులన్నింటినీ హార్మోన్లు ప్రోత్సహిస్తాయి. ఎదిగే పిల్లలకు కాల్షియం కీలకంగా మారుతుంది. ఆ కాల్షియం పుష్కలంగా ఉండే పాలు, నువ్వులు, చిరుధాన్యాలు అందిస్తే సప్లిమెంట్స్‌ అవసరం ఉండదు. చిరుతిళ్లకు ఎక్కువగా అలవాటు పడే వయసు కాబట్టి… ఈ సమయంలో జంక్‌ ఫుడ్‌కి బదులుగా ఇంట్లోనే ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలు చేసి ఉంచడం చాలా అవసరం. మరీ ముఖ్యంగా ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వు, నూనె పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ప్యాకేజ్డ్‌ ఫుడ్స్‌ జోలికి పోనే పోవద్దు అంటూ ఈ మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. ముందు చెప్పినట్టుగా పండ్లు, కాయగూరలు… తదితర అన్ని రకాల పదార్థాలు ఉండే ఆహారాన్ని పిల్లలకు అందించాలని చెబుతున్నాయి. క్యాల్షియంతో పాటు ఐరన్‌, విటమిన్‌-సి , పీచు ఉండే పదార్థాలు తప్పనిసరిగా వీరికి అందాలి. ఎదిగే దశలో పిల్లలకు ఏమాత్రం పోషకాలు సరిపోకున్నా, అవి వాళ్ల ఆరోగ్యం మీద ప్రభావం చూపిస్తాయి. నీరసం నుంచి తెల్లటి మచ్చల వరకు ఏదో ఒక లక్షణం ద్వారా మనల్ని హెచ్చరిస్తాయి. అలాంటప్పుడు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
కాయగూరలు, పండ్లు మనకు కావల్సిన శక్తిని సమృద్ధిగా అందిస్తాయని తెలిసిందే. వీటితో పాటు మైక్రో న్యూట్రియంట్స్‌, ఫైటో న్యూట్రియంట్స్‌ని కూడా ఇస్తాయి. మన శరీరానికి చిన్న మొత్తంలో అవసరమయ్యే పదార్థాలే మైక్రో న్యూట్రియంట్స్‌. ఐరన్‌, బి12, జింక్‌ లాంటివన్నీ వీటిలోకి వస్తాయి. సమతుల ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల వీటిని మనం సప్లిమెంట్ల రూపంలో తీసుకునే దుస్థితిలో ఉన్నాం. ఇక ఫైటో న్యూట్రియంట్స్‌ మన రోగనిరోధక శక్తికి కీలకం. చాలా పండ్లు, కూరలు ఆ రంగులో ఉండటానికి కారణం వాటిలో ఉండే ఫైటో న్యూట్రియంట్సే (ఉదాహరణకు క్యారెట్లో ఉండే కెరొటినాయిడ్స్‌). అందుకే అన్ని రంగుల్లో ఉండే పండ్లు, కూరలను తీసుకోమని సూచిస్తుంటారు. వీటిలో ఉండే పీచులు ప్రీబయాటిక్స్‌లాగా పనిచేసి జీర్ణవ్యవస్థకు ప్రాణమిస్తాయి. తాజాగా, స్థానికంగా దొరికే కూరలు, పండ్లు… ఏ కాలంలో దొరికేవి ఆ కాలంలో తీసుకుంటూ ఉండాలి. కూరగాయల్ని కేవలం అన్నంతోపాటే తీసుకోవాలని లేదు. పచ్చిగా, సలాడ్‌లా, రైతాలా లేదా ఉడికించి… ఇలా రకరకాలుగా తినగలిగితే వాటిలోని పోషకాలు ఎక్కువగా లభిస్తాయి.
కూర్చుని పనిచేసే చోటే… మధ్యమధ్యలో లేచి నిలబడటం, కొన్ని గంటలకు ఓసారి నడవడం చేయాలి. పిల్లల్లో రోజుకు 60 నిమిషాలన్నా శరీర కదలికలు ఉండే జీవనశైలి కావాలి. వాకింగ్‌ నుంచి యోగా వరకు ఏదో ఒక వ్యాయామం లేకపోతే ఊబకాయం రావడంతో పాటు కండరాలు కూడా మొరాయిస్తాయి.
మన రోజువారీ ఉప్పు వాడకం 5 గ్రాములకు మించకూడదన్నది ఓ సూచన. అందులో చాలావరకు మన రోజువారీ ఆహారంలో అందుతుంది. కానీ అదనంగా జోడించే ఉప్పు, ఇతర చిరుతిళ్ల వల్ల రోజుకు పది గ్రాములకు మించి ఉప్పు వాడకం ఉంటున్నది. మరోవైపు ఉప్పుతో పాటు అందాల్సిన పొటాషియం శాతం తగ్గిపోతున్నది. సోడియం, పొటాషియం నిష్పత్తిలో వస్తున్న మార్పు నేరుగా రక్తపోటుకు దారితీస్తున్నది.
ఇంటాబయటా ఆహారం కలుషితం కాకుండా చూసుకోవాలి. అగ్మార్క్‌, ISI లాంటి గుర్తింపు ఉన్న దినుసులు వాడాలి. పదార్థాలు రంగు మారినా, కుళ్లుతున్నా, పురుగులు పట్టినా, ఎక్స్‌పైరీ డేట్‌ దాటినా వాటి జోలికే పోకూడదు. ఫ్రిజ్‌లో ఏ పదార్థాన్ని ఎలా, ఎన్నాళ్లు ఉంచాలి అనే విషయం మీద అవగాహన పెంచుకోవాలి. వంట పాత్రల శుభ్రత కూడా గమనించుకోవాలి. వండే సమయంలో మనమూ శుచిగా ఉండాలి! వండిన ఆరు గంటలలోపే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
ఇప్పటి ఆహారపు పైపూతగా వస్తున్న పురుగుమందులు కొట్టుకు పోయేలా శుభ్రంగా కడగాలి. అలాగని అతిగా కడగడం, ముక్కలు చేశాక కడగడం లేదా నానబెట్టడం చేస్తే పోషకాలు కరిగిపోతాయి. మరీ సన్నటి ముక్కలు చేయడం, వండాక మిగిలిన నీటిని ఒంపేయడమూ మంచి పద్ధతి కాదు. వంట కోసం ఇప్పుడు రకరకాల పద్ధతులు వచ్చేశాయి. నీటిలో ఉడికించడం, ప్రెషర్‌ కుకర్‌లో మగ్గించడం, ఆవిరితో (స్టీమింగ్‌) వండటం… ఈ మూడు అందులో కాస్త మెరుగని చెబుతున్నారు. వేపుళ్లు, గ్రిల్లింగ్‌, ఎయిర్‌ ఫ్రైయింగ్‌… లాంటి పద్ధతుల వల్ల పోషకాలు నశిస్తాయని సూచిస్తున్నారు. ఇక వంట పాత్రల విషయానికి వస్తే మట్టిపాత్రలు… కుదరకపోతే స్టీల్‌ పాత్రలు మేలన్నది వీరి మాట.
పాలను ప్యాకెట్లో అందించేందుకు కొంత ప్రాసెస్‌ అవసరం. పెద్దగా నష్టం లేదు. కానీ కొన్ని పదార్థాలు మనదాకా చేరేందుకు విపరీతమైన మార్పులకు లోను చేస్తారు (ఉదా: జామ్‌, సాస్‌). వీటిని ‘అల్ట్రా ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్‌’ (UPF) అంటారు. వీటికి వీలైనంత దూరంగా ఉండాలి. అలాగే కొన్ని పదార్థాలలో మనం ఎక్కువ కొవ్వు, చక్కెర, సోడియం (HFSS) ఉన్నాయని గమనించవచ్చు (ఉదా: కూల్‌డ్రింక్స్‌). ఇవీ అనారోగ్యమే!
పెద్దల ఆరోగ్యం, పోషక అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. అందుకని వారికి అన్ని పోషకాలూ అందేలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. UPF, HFSS ఆహారపదార్థాలు వారికి ఎక్కువ చేటు చేస్తాయి. తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం, తగినంత నీరు, ఎంతోకొంత వ్యాయామం తప్పనిసరి.
ఫుడ్‌ లేబుల్స్‌ చదవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వాటి మీద ఉండే ఉప్పు, మైదా, చక్కెర, పామాయిల్‌ వంటి వాటిని సూచించేందుకు రకరకాల పేర్లు వాడతారు. వాటిని గుర్తించగలగాలి. వాటిలో ఉండే MSG, Transfats లాంటి వాటి గురించి అవగాహన పెంచుకోవాలి.
దాహం వేసినా వేయకున్నా తరచూ నీరు లేదా ద్రవ పదార్థాలు తీసుకుంటేనే… మన ఒంట్లో ఉన్న 70 శాతం నీరు ఎప్పటికప్పుడు భర్తీ అవుతుంది. కొబ్బరినీళ్లు, మజ్జిగ, పాలు, నీళ్లు… ఇలా సహజమైన ద్రవాలనే తీసుకోవాలి.
