Perimenopause | ప్రతీ మహిళ రుతుస్రావంతో పాటు రుతివిరతి (మెనోపాజ్) ని అనుభవించడం ప్రకృతి సిద్ధంగా జరుగుతుంది. అయితే, భారతీయ మహిళలు సాధారణంగా 46.2 సంవత్సారల సగటు వయసులో మెనోపాజ్ దశకు చేరుకోగా.. పాశ్చాత్య దేశాల్లో ఐదేండ్లు ముందుగానే జరుగుతుందని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. రుతుస్రావం సమయంలో మాదిరిగానే మెనోపాజ్ సమయంలో కూడా మహిళల శరీరంలో అనేక మార్పులు జరుగుతుంటాయి.
పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో హార్మోన్ల మార్పులు ప్రారంభమవుతాయి. ఈ మార్పులు నాలుగేండ్ల పాటు లేదంటే దశాబ్దకాలం పాటు కొనసాగుతాయి. ఈ టైమ్లో 80 శాతం మంది మహిళలు రుతుక్రమం ఆగిపోయిన లక్షణాలతో బాధపడుతుంటారు. ఈ అసౌకర్యాల నుంచి ఉపశమనం పొందాలంటే సమగ్రమైన విధానం అలవర్చుకోవడం చాలా అవసరమని ఇండియన్ మెనోపాజ్ సొసైటీ, సౌత్ ఏషియన్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ మెనోపాజ్ సూచిస్తున్నది. ఉద్యోగాల ఇంటర్వ్యూలు, తల్లిగా మారడం వంటి జీవిత మైలురాళ్లను చేరుకునేందుకు సిద్ధపడినట్లుగానే పెరిమెనోపాజ్ దశలో ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని లీడ్ చేసేందుకు కూడా సిద్ధపడాలి.
కనిపించే మార్పులు..
పీరియడ్ డేట్స్ మారుతాయి.
వేడి ఆవిర్లు వస్తుంటాయి.
రాత్రి వేళ చెమటలు కనిపిస్తాయి.
మూడ్ మారుతుంటుంది.
వెజైనా డ్రైగా మారుతుంది.
నిద్ర సమస్యలు వేధిస్తాయి.
శరీరం బరువు పెరుగుతుంది.
మూత్రం ఆపుకోలేకపోతారు.
కడుపు ఉబ్బరంగా ఉంటుంది.
వీటితోపాటు కోపం, ఆందోళన, విసుగు, ఒత్తిడి, చేతగానితనం, మైకం కమ్మినట్లుగా ఉండటం, ఏకాగ్రత కోల్పోవడం, అలసట వంటి లక్షణాలు కూడా కనిపిస్తాయి.
వీటిని దగ్గరగా తీసుకోవాలి..
కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. పెరిమెనోపాజ్ దశలో శరీరానికి ఎక్కువ మొత్తంలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అవసరమవుతాయి. కాలానుగుణంగా లభించే పండ్లు, తాజా కూరగాయలను ఎక్కువగా తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
ఫైబర్, విటమన్ డీ, కాల్షియం కూడా ఎక్కువ మొత్తంలో అవరసం అవుతాయి. ఆకుకూరలు, కిడ్నీబీన్స్, తృణధాన్యాలు వంటి హైఫైబర్ ఫుడ్స్ తీసుకోవాలి. అలాగే పాల ఉత్పత్తులు, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ లభించే ఆహారాలను భోజనం ప్లేట్లో ఉండేలా చూసుకోవాలి.
వీటిని దూరంగా ఉంచాలి..
కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతోపాటు ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ దూరం పెట్టాలి. ప్యాక్డ్ లేదా ప్రాసెస్డ్ మాంసాహారాల్లో సోడియం ఎక్కువగా ఉండి మనకు ఆరోగ్య సమస్యలను తీసుకొస్తుంది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
ఆల్కహాల్ వినియోగం పూర్తిగా తప్పించాలి. మద్యం సేవించడం వల్ల విస్తరించిన మెనోపాజ్ లక్షణాలు రావడంతోపాటు నిద్రలేమి సమస్యలు, మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కోవాల్సి ఉంటుంది.
కెఫిన్ ఉండే ద్రవాలను తీసుకోవడం వల్ల కిక్ వచ్చే మాటేమోగానీ హాట్ ఫ్లాషెస్ మాత్రం కనిపిస్తాయి. వీటికి బదులుగా వెచ్చగా ఉండే పానీయాలను తీసుకోవడం ఉత్తమం.
చురుకుగా ఉండాలంటే..
శరీరం బరువులో వచ్చే మార్పులను ఎదుర్కోవడానికి రెగ్యులర్గా వ్యాయామం చేస్తుండాలి.
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ఉత్తమం.
నిత్యం 10 నిమిషాల పాటు జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, నడక, సైక్లింగ్, డ్యాన్సింగ్ చేయాలి.
డంబెల్స్ ఎత్తి కండరాలు, ఎముకలు బలంగా మారేలా చూసుకోవాలి.
శరీరానికి విశ్రాంతి కల్పించేందుకు మెడిటేషన్ను ఎంచుకోవాలి.
యోగా, ధ్యానం చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని అదుపులో పెట్టుకోవచ్చు.
గమనిక: ఈ కథనం కేవలం పాఠకుల అవగాహన కోసమే అందిస్తున్నాం. ఆరోగ్యానికి సంబంధించి ఏ సమస్యకైనా వైద్యులను సంప్రదించడం శ్రేయస్కరం.