Running | 40 ఏళ్ల వ‌య‌స్సులో రోజూ ర‌న్నింగ్ చేయ‌వ‌చ్చా.. నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారు..?

40 ఏళ్ల వయసు దాటిన తర్వాత కూడా పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. అయితే 25 ఏళ్ల వయసులో ఉన్నట్లుగా 45 ఏళ్ల వయసులో శరీరం వ్యాయామానికి స్పందించదు. అందుకే ఈ వయసులో పరుగును ప్రారంభించాలనుకునేవారు సరైన పద్ధతిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

Running | 40 ఏళ్ల వయసు దాటిన తర్వాత కూడా పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. అయితే 25 ఏళ్ల వయసులో ఉన్నట్లుగా 45 ఏళ్ల వయసులో శరీరం వ్యాయామానికి స్పందించదు. అందుకే ఈ వయసులో పరుగును ప్రారంభించాలనుకునేవారు సరైన పద్ధతిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పార్కులు, ఉదయం నిర్వహించే రన్నింగ్ క్లబ్బులు, వారాంతపు పరుగుల కార్యక్రమాల్లో 40, 50 ఏళ్ల వయసులో తొలిసారిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తున్నవారు ఎక్కువగా కనిపిస్తున్నారు. ఇది మంచి పరిణామమే. మధ్య వయసులో వ్యాయామం ప్రారంభించినా గుండె ఆరోగ్యం, మొత్తం శారీరక ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. రక్తప్రసరణ మెరుగుపడడం, రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉండడానికి పరుగు సహాయపడుతుంది. ఎముకల బలాన్ని కాపాడడంతోపాటు కీళ్ల చుట్టూ ఉండే కండరాలు, కణజాలాలను దృఢంగా ఉంచుతుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించి మానసిక స్థితిని, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. రన్నింగ్ క్లబ్బుల్లో పాల్గొనడం వల్ల వ్యాయామం కొనసాగించేందుకు ప్రోత్సాహం కూడా లభిస్తుంది.

40 ఏళ్లు దాటాక ర‌న్నింగ్ చేస్తే..

40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత శరీరంలో కొన్ని సహజ మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. 30 ఏళ్ల వయసు నుంచే కండరాల పరిమాణం తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. 60 ఏళ్ల తర్వాత ఈ ప్రక్రియ మరింత వేగవంతమవుతుంది. వేగం, శక్తిని అందించే కండరాల న‌రాలు ముందుగా బలహీనపడతాయి. వయసుతోపాటు స్నాయువులు, కండరాలను ఎముకలకు కలిపే కణజాలాలు గట్టిపడి వాటి స్థితిస్థాపకత తగ్గుతుంది. దీనివల్ల గాయాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. చిన్న వయసులో వ్యాయామం చేసిన మరుసటి రోజే కోలుకునే శరీరానికి, 45 ఏళ్ల వయసులో కోలుకోవడానికి రెండు మూడు రోజులు పడుతుంది. మహిళల్లో రుతువిరతి తర్వాత ఈస్ట్రోజన్ హార్మోన్ తగ్గడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత, శరీర పునరుద్ధరణపై ప్రభావం పడుతుంది. పురుషుల్లోనూ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయులు క్రమంగా తగ్గుతాయి. గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం వయసుతో కొంత తగ్గినా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈ తగ్గుదలను నియంత్రించవచ్చు. అయితే గుండె సామర్థ్యం త్వరగా మెరుగుపడినా, స్నాయువులు, ఇతర కణజాలాలు అలవాటు పడడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఎలాంటి జాగ్ర‌త్త‌లు తీసుకోవాలి..?

ఈ వయసులో పరుగెత్తడం వల్ల వచ్చే గాయాల్లో మడమ వెనుక భాగంలో నొప్పి, ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు అరికాలిలో మంట లేదా నొప్పి, మోకాలిచిప్ప చుట్టూ నొప్పి, కాలి ఎముక వెంట నొప్పి ముఖ్యమైనవి. ఎముకల సాంద్రత తక్కువగా ఉన్నవారిలో, ముఖ్యంగా రుతువిరతి తర్వాత మహిళల్లో, ఒత్తిడి వల్ల ఎముకలకు చిన్న పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది. ఎక్కువ దూరం లేదా తీవ్రతతో ఒక్కసారిగా పరుగెత్తడం వల్ల ఇలాంటి సమస్యలు వ‌స్తాయి. అందువల్ల పరుగును ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. చాలాకాలంగా వ్యాయామం చేయనివారు, గుండె, కీళ్లు లేదా రక్తపోటు సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యులను సంప్రదించాలి. అవసరమైతే రక్తపరీక్షలు, విశ్రాంతి సమయంలో ఈసీజీ, వ్యాయామ సమయంలో గుండె పరీక్షలు చేయించుకోవచ్చు. గతంలో మోకాలు, వెన్ను, చీలమండ గాయాలుంటే వైద్య నిపుణులు లేదా ఫిజియోథెరపిస్టుల సలహా తీసుకోవాలి. ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం విటమిన్ డి, కాల్షియం స్థాయిలను కూడా పరిశీలించడం మంచిది. పాదాలకు సరిపోయే మంచి షూస్‌ ఎంచుకోవాలి.

ర‌న్నింగ్ చేయాల‌నుకుంటే ముందు ఇవి పాటించాలి..

ప్రారంభంలో నడక, చిన్నపాటి పరుగును కలిపి చేయాలి. ఉదాహరణకు 30 సెకన్లు నెమ్మదిగా పరుగెత్తి, రెండు నిమిషాల పాటు నడవాలి. ఇలా వారానికి మూడు రోజులు సాధన చేస్తూ క్రమంగా పరుగెత్తే సమయాన్ని పెంచుకోవాలి. మాట్లాడేటప్పుడు పూర్తి వాక్యం చెప్పలేని స్థాయిలో వేగం ఉంటే దాన్ని తగ్గించాలి. వారానికి చేసే వ్యాయామ సమయం లేదా దూరాన్ని 10 శాతానికి మించి పెంచకూడదు. ప్రారంభంలో వరుస రోజులు పరుగెత్తకుండా మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వారానికి రెండుసార్లు బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయాలి. స్క్వాట్స్, లంజెస్, స్టెప్‌అప్స్, గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్, కాలిమడమలను పైకి లేపే వ్యాయామాలు, ప్లాంక్స్ ఉపయోగపడతాయి. రోజుకు ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవాలి. కండరాల కోసం తగినంత ప్రోటీన్, ఎముకల కోసం కాల్షియం ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి. వయసుతో దాహం తెలిసే భావన తగ్గుతుంది కాబట్టి తగినంత నీరు తాగాలి. తీవ్రమైన నొప్పి, నడకలో మార్పు, కీళ్ల వాపు లేదా కొన్ని రోజుల పాటు తగ్గని నొప్పి ఉంటే పరుగును ఆపి వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. సరైన వేగంతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సాధన పెంచుకుంటూ, శరీరానికి తగిన విశ్రాంతి ఇస్తే 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కూడా సురక్షితంగా పరుగును కొనసాగించవచ్చ‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు.