Fiber | రోజూ ఎవ‌రైనా స‌రే ఆహారంలో ఎంత ఫైబ‌ర్ తీసుకోవాలి.. ఇది ఎక్కువైతే ఏం జ‌రుగుతుంది..?

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఫైబర్‌ది కీలక పాత్ర. అయితే రోజువారీ ఆహారంలో చాలామంది శరీరానికి అవసరమైనంత ఫైబర్‌ను తీసుకోవడం లేదు. సాధారణంగా పెద్దలు రోజుకు సుమారు 25 నుంచి 38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాల్సి ఉండగా, చాలామంది సగటున 15 గ్రాముల వరకు మాత్రమే తీసుకుంటున్నట్లు నిపుణులు చెబుతున్నారు.

Fiber | ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఫైబర్‌ది కీలక పాత్ర. అయితే రోజువారీ ఆహారంలో చాలామంది శరీరానికి అవసరమైనంత ఫైబర్‌ను తీసుకోవడం లేదు. సాధారణంగా పెద్దలు రోజుకు సుమారు 25 నుంచి 38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాల్సి ఉండగా, చాలామంది సగటున 15 గ్రాముల వరకు మాత్రమే తీసుకుంటున్నట్లు నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే ఫైబర్‌ను ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా తీసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యానికి ఇబ్బందులు కలిగిస్తుంది. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచే సమయంలో ముందుగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం.. జీర్ణవ్యవస్థలో అసౌకర్యం లేదా లక్షణాలు మరింత తీవ్రమవుతున్నా అదే విధంగా ఫైబర్ తీసుకోవడం కొనసాగించకూడదు. లక్షణాలు పెరుగుతున్నాయంటే శరీరానికి ఆ విధానం సరిపోవడం లేదని అర్థం. అలాంటి సమయంలో ఆహారంలో మార్పులు చేయడం అవసరం.

ఎంత ఫైబ‌ర్ కావాలి..

అలాగే ఫైబర్‌లోని రకాలను కూడా తెలుసుకోవాలి. కరిగే ఫైబర్‌ను ఓట్స్, సెలీయం వంటి ఆహారాల్లో పొందవచ్చు. ఇది నీటిలో కరిగి జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. విరేచనాలు, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరోవైపు గోధుమ తవుడు, కూరగాయల తొక్కలు వంటి వాటిలో లభించే కరగని ఫైబర్ మలానికి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మలబద్ధకం ఉన్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది. కాబట్టి తమ సమస్యకు సరిపోని ఫైబర్ రకాన్ని ఎక్కువగా తీసుకుంటే ప్రయోజనం కంటే అసౌకర్యమే కలుగుతుంది. రోజంతా తీసుకోవాల్సిన ఫైబర్ మొత్తాన్ని ఒకేసారి తినడం కూడా మంచిది కాదు. ఒకేసారి అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకుంటే జీర్ణవ్యవస్థపై భారం పడుతుంది. అందువల్ల రోజువారీ ఫైబర్‌ను చిన్న మొత్తాల్లో విభజించి, రోజంతా తీసుకోవడం మంచిది. తక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే అలవాటు నుంచి ఒక్కసారిగా అధిక ఫైబర్ ఆహారానికి మారడం కూడా సమస్యలకు దారితీస్తుంది. పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా కొత్త ఆహారానికి అలవాటు పడేందుకు కొంత సమయం అవసరం. అందువల్ల ఫైబర్‌ను క్రమంగా పెంచాలి. కొన్ని రోజుల వ్యవధిలో సుమారు 5 గ్రాముల చొప్పున పెంచడం ద్వారా శరీరాన్ని నెమ్మదిగా అలవాటు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు రోజుకు 15 గ్రాముల నుంచి ఒక్కసారిగా 35 గ్రాములకు పెంచకుండా, దశలవారీగా పెంచడం మంచిది.

నీళ్ల‌ను తాగ‌డం ముఖ్యం..

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు తగినంత నీరు తాగడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఫైబర్ పేగుల్లో నీటిని గ్రహిస్తుంది. తగినంత ద్రవాలు తీసుకోకపోతే ఫైబర్ వల్ల ప్రయోజనం కలగకుండా ఉబ్బరం, మలబద్ధకం వంటి సమస్యలు ఎదురయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. ఫైబర్‌ను పెంచుకోవడానికి పండ్ల రసాలకు బదులుగా యాపిల్, పియర్ వంటి పండ్లను నేరుగా తినవచ్చు. తెల్ల బియ్యం, వైట్ బ్రెడ్, సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యాలతో తయారైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. చిరుతిండిగా జంక్‌ఫుడ్‌కు బదులుగా కూరగాయలను తీసుకోవడం, భోజనంలో పప్పులు, బీన్స్ వంటి వాటిని చేర్చడం ద్వారా ఫైబర్‌ను పెంచుకోవచ్చు. తృణధాన్యాలు, స్మూతీలు లేదా సలాడ్లలో చియా గింజలను కూడా చేర్చవచ్చు. అయితే ఫైబర్ పెంచే సమయంలో తగినంత నీరు తీసుకోవడం కూడా తప్పనిసరి అని నిపుణులు తెలియ‌జేస్తున్నారు.