Millets Tiffins | ఆంగ్ల సంవత్సరాది మిల్లెట్టు బండెక్కి వచ్చేసింది. ఐక్య రాజ్య సమితి 2023ను తృణధాన్యనామ సంవత్సరంగా ప్రకటించింది. ఈ మధ్యే పార్లమెంటు సాక్షిగా కేంద్ర ప్రభుత్వం ఎంపీలకు సిరివిందు ఇచ్చింది. అపురూప అతిథి రాష్ట్రపతి ద్రౌపది ముర్ముకు తెలంగాణ సర్కారు చిరుధాన్యాల ఫలహారాలు సమకూర్చింది.
సిరిధాన్యాలు తినడం.. ఆహార యోగా లాంటిది. యోగాతో ఎన్ని ఉపయోగాలు ఉన్నాయో, చిరుధాన్యాలతోనూ అన్ని లాభాలు ఉన్నాయి. వీటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటే పళ్లెం ముందు కూర్చుని యోగా చేసినట్టే! ఇందులో పోషకాలు అపారం. చిరుధాన్యాలను తినడం అంటే.. పొట్టలోని వ్యర్థాలను వదిలించుకోవడం. ఆస్తమా లక్షణాలున్న పిల్లలకు కనుక అలవాటు చేస్తే.. ఆ రుగ్మతను తట్టుకునే శక్తి వస్తుంది. పెద్దలకూ మంచిదే. మూత్రపిండాలు, కాలేయం ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. శరీరానికి క్యాన్సర్ను అడ్డుకునే సత్తువ సమకూరుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఇవో వరం. గుండెకు సంపూర్ణ రక్షణ లభిస్తుంది. మధుమేహం ఇక బాధించదు.
చిరుధాన్యాలకు వేల ఏండ్ల చరిత్ర ఉంది. నాగరికతతోపాటే పుట్టాయి. నాగరికతతోనే పెరిగాయి. కానీ, నాగరికత అదుపు తప్పడంతో క్రమంగా ప్రాధాన్యం కోల్పోయాయి. ఊబకాయంతో ఆయాసపడుతూ, రక్తపోటుతో ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతూ, మధుమేహంతో సహజీవనం చేస్తూ.. గుప్పిళ్లకొద్దీ మాత్రలతో బతుకు బండి నెట్టుకొస్తున్న ఆధునిక మానవుడికి తాను చేసిన తప్పేమిటో, తనకు ముంచుకొస్తున్న ముప్పేమిటో ఆలస్యంగా అయినా బోధపడింది. మళ్లీ మిల్లెట్స్ను ఆశ్రయిస్తున్నాడు.
* * *
పాకశాస్త్ర నిపుణులు కిచెన్ ల్యాబ్లో కొత్తకొత్త ప్రయోగాలు చేస్తున్నారు. చిరుధాన్యాలతో సరికొత్త వంటకాలు సృష్టిస్తున్నారు. పిజ్జా, బర్గర్లనూ తయారు చేస్తున్నారు. నానబెట్టి, ఆరబెట్టి, దంచి, జల్లెడపట్టి.. వండుకోవాల్సిన కష్టం తప్పిస్తూ రెడీ-టు-కుక్ రకాలను తీసుకొస్తున్నారు. మిల్లెట్ రెస్టారెంట్లూ వెలుస్తున్నాయి. ‘వీటిని తినడం మా తరం కాదు’ అని మొహం మాడ్చుకునే కొత్తతరాన్ని ఆకట్టుకోవడానికి ఇదో మార్గం. కొత్త ఏడాది ఎన్ని తీర్మానాలు చేసినా .. సిరిధాన్యానికి పళ్లెంలో స్థానం కల్పించకపోతే.. అవన్నీ అసంపూర్ణమే.
సజ్జ పిండి : 150 గ్రా.
పచ్చి మిర్చి : 10 గ్రా.
కొత్తిమీర : 5 గ్రా.
పుదీన : 5 గ్రా.
కార్న్ఫ్లోర్ : 15 గ్రా.
బంగాళాదుంప : 20 గ్రా.
క్యారెట్ : 15గ్రా.
ఉల్లిపాయలు : 15 గ్రా.
చిల్లీసాస్ : 25 మి.లీ.
సోయాసాస్ : 25 మి.లీ.
ఉప్పు : రుచికి తగినంత
నీళ్లు : 60 మి.లీ.
నూనె : వేయించడానికి సరిపడా.
♦ ముందుగా కూరగాయల్ని ఉడికించి మెత్తగా మెదుపుకోవాలి.
♦ ఈ మిశ్రమాన్ని సజ్జ పిండికి కలిపి, తగినంత ఉప్పు, కార్న్ఫ్లోర్, కొత్తిమీర, పుదీనా వేసి.. అవసరమైతే కొద్దిగా నీళ్లు పోసుకొని ముద్దలా కలుపుకోవాలి.
♦ ఈ మిశ్రమాన్ని చిన్నచిన్న ఉండలుగా చేసుకొని.. కాగుతున్న నూనెలో దోరగా వేయించాలి.
♦ మరో కడాయిలో 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె వేసి, ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి, చిల్లీసాస్, సోయాసాస్ వేసి కొన్ని నీళ్లు పోసి.. ముందుగా తయారు చేసుకొన్న మంచూరియా వేసి 2 నిమిషాలు ఉడకనివ్వాలి. వీటిని వేడిగా తింటే చాలా బాగుంటాయి.
100 గ్రా.ల సజ్జ మంచూరియాలో ప్రొటీన్లు 11.7 గ్రా; కొవ్వు 9.8 గ్రా; పీచు పదార్థం 3.6 గ్రా; పిండిపదార్థం 49.3 గ్రా; శక్తి 354.7 కేలరీలు, క్యాల్షియం 42.9 మి.గ్రా, ఐరన్ 5.3 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
సామల పిండి : 300 గ్రా.
వెన్న : 150 గ్రా.
పంచదార పొడి : 150 గ్రా.
బేకింగ్ పౌడర్ : కొద్దిగా (3 గ్రా.)
♦ సామలపిండిలో బేకింగ్ పౌడర్ వేసి జల్లించుకోవాలి.
♦ ఒక పాత్రలో పంచదార పొడి, వెన్న తీసుకొని బాగా కలుపుకోవాలి. దీనికి సామల పిండిని కలిపి, ముద్దగా చేసుకోవాలి.
♦ ఈ ముద్దను అర ఇంచు మందం వచ్చేలా చపాతీ కర్రతో ఒత్తుకొని, బిస్కెట్ అచ్చుల సహాయంతో కట్ చేసుకోవాలి.
♦ ఈ బిస్కెట్లను బేకింగ్ మౌల్డ్స్లోకి తీసుకోవాలి.
♦ ఓవెన్ను 160 డిగ్రీల సెంటీగ్రేడ్ వద్ద 15 నిమిషాలపాటు వేడిచేసుకొని, బిస్కెట్ల మౌల్డ్ను అందులో ఉంచాలి.
♦ 190 డిగ్రీల సెంటీగ్రేడ్ వద్ద 25 నిమిషాలపాటు బేక్ చేసుకోవాలి.
100 గ్రా.ల సామల స్వీట్ బిస్కెట్లలో ప్రొటీన్లు 4.8 గ్రా; కొవ్వు 20.5 గ్రా; క్యాల్షియం 55.9 మి.గ్రా; శక్తి 405.6 కేలరీలు, భాస్వరం 135.2 మి.గ్రా; ఐరన్ 5.6 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
రాగి పిండి : 250 గ్రా.
మినుప పిండి : 20 గ్రా.
నానపెట్టిన శనగపప్పు : 200 గ్రా.
బెల్లం : 150 గ్రా.
నెయ్యి : 10 గ్రా.
ఎండు కొబ్బరి : 20 గ్రా.
యాలకుల పొడి : 10 గ్రా.
♦ రాగి పిండిలో మినుప పిండి, నీళ్లు పోసి చపాతీ పిండిలా కలుపుకోవాలి.
♦ నానబెట్టిన శనగపప్పును ఉడికించి, బెల్లం, ఎండు కొబ్బరి, యాలకుల పొడి వేసి ముద్దలా చేసుకొని పెట్టుకోవాలి.
♦ రాగి పిండిని చపాతీల్లా ఒత్తుకొని, అందులో శనగపప్పు మిశ్రమాన్ని వేసి.. బొబ్బట్లలా ఒత్తుకోవాలి.
♦ కడాయిలో నెయ్యి వేసి ఈ బొబ్బట్లను రెండువైపులా దోరగా వేయించుకోవాలి.
100గ్రా.ల రాగి బొబ్బట్లలో ప్రొటీన్లు 9.52 గ్రా; కొవ్వు 41.4 గ్రా; పీచు పదార్థం 1.29 గ్రా; పిండిపదార్థం 43.64గ్రా; శక్తి 572.4 కేలరీలు, క్యాల్షియం 108.17 మి.గ్రా; ఐరన్ 2.43 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
జొన్నపిండి : 250 గ్రా.
నానబెట్టిన శనగపప్పు : 150 గ్రా.
ఉల్లిపాయలు : 75 గ్రా.
పచ్చిమిర్చి : 15 గ్రా.
జీలకర్ర : 10 గ్రా.
కరివేపాకు : 10 గ్రా.
కొత్తిమీర : 10 గ్రా.
పుదీనా : 15 గ్రా.
నూనె : 300 గ్రా.
నీళ్లు : 125 మి.లీ.
ఉప్పు : రుచికి సరిపడా.
♦ నానబెట్టిన శనగపప్పును మరీమెత్తగా కాకుండా రుబ్బుకోవాలి. అందులో జొన్నపిండి, సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి, కొత్తిమీర, పుదీనా, జీలకర్ర, కరివేపాకు, ఉప్పు వేసి కలుపుకోవాలి.
♦ కడాయిలో నూనె కాగిన తరువాత పిండిని కొంచెం కొంచెం తీసుకొని వడల్లాగా ఒత్తుకుంటూ, దోరగా వేయించుకోవాలి.
100 గ్రా.ల జొన్న వడల్లో ప్రొటీన్లు 7.47 గ్రా; కొవ్వు 37.3 గ్రా; పీచుపదార్థం 48.5 గ్రా; పిండిపదార్థం 34.17 గ్రా; శక్తి 505.8 కేలరీలు, క్యాల్షియం 65.03 మి.గ్రా; ఐరన్ 5.3 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
అరికలు : 100 గ్రా.
మినప పప్పు : 100 గ్రా.
బియ్యం : 100 గ్రా.
ఉప్పు : తగినంత
పుల్ల పెరుగు : తగినంత
♦ అరికలు, మినప పప్పు, బియ్యం.. కలిపి నానబెట్టుకోవాలి. తరువాత గ్రైండ్ చేసుకోవాలి.
♦ ఈ మిశ్రమాన్ని రాత్రంతా నాననివ్వాలి.
♦ తరువాత రోజు పిండి మిశ్రమంలో తగినంత ఉప్పు, పుల్ల పెరుగు వేసి.. నీటితో పిండిని గరిటె జారుగా కలుపుకోవాలి.
♦ పొయ్యి మీద పెనం పెట్టుకొని.. పిండి మిశ్రమాన్ని పలుచని దోశలుగా వేసుకోవాలి. నూనె లేదా నెయ్యి వేస్తూ రెండు వైపులా బాగా కాల్చుకోవాలి.
100 గ్రా.ల అరికెల దోశలో ప్రొటీన్లు 12.9 గ్రా; కొవ్వు 1.0 గ్రా; క్యాల్షియం 63.3 మి.గ్రా; శక్తి 334 కేలరీలు, భాస్వరం 238.6 మి.గ్రా; ఐరన్ 1.7 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
కొర్రల పిండి : 100 గ్రా; వెన్న : 75 గ్రా.
పంచదార పొడి : 75 గ్రా;
బేకింగ్ పౌడర్ : కొద్దిగా.
గుడ్లు : రెండు (100 గ్రా.)
♦ కొర్రల పిండికి బేకింగ్ పౌడర్ కలుపుకొని బాగా జల్లించుకోవాలి.
♦ గుడ్లలోని తెల్లసొన, పచ్చసొన వేరువేరుగా బీట్ చేసుకోవాలి.
♦ ఒక ప్లాస్టిక్ గిన్నెలో పంచదార పొడి, వెన్న వేసి కలుపుకోవాలి. దీనికి వేరువేరుగా బీట్ చేసుకున్న గుడ్డు సొనలను కలపాలి. ఆ తర్వాత కొర్రల పిండి కూడా వేసి, కలుపుకోవాలి.
♦ ఈ మిశ్రమాన్ని అప్పటికే వెన్నతో గ్రీజ్ చేసుకున్న బేకింగ్ మౌల్డ్లో వేసుకోవాలి.
♦ ముందుగా ఓవెన్ను 160 డిగ్రీ సెంటీగ్రేడ్ వద్ద 15 నిమిషాలపాటు వేడి చేసుకోవాలి. ఇందులో బేకింగ్ మౌల్డ్ను ఉంచి, 190 డిగ్రీ సెం.గ్రేడ్ వద్ద 25 నిమిషాలపాటు వేడి చేసుకుంటే.. కొర్రల కేక్ సిద్ధం.
100 గ్రా.ల కొర్రల కేక్లో ప్రొటీన్లు 7.3 గ్రా; కొవ్వు 22.3 గ్రా; క్యాల్షియం 28.5 మి.గ్రా; శక్తి 437 కేలరీలు, భాస్వరం 145.7 మి.గ్రా; ఐరన్ 1.43 మి.గ్రా. లభిస్తాయి.
ఊదలు : 50 గ్రా; వేరుశనగ : 5 గ్రా.
నూనె : 20 గ్రా; పచ్చిమిర్చి : 5 గ్రా.
జీలకర్ర : 2 గ్రా.
కరివేపాకు : మూడు రెబ్బలు
పసుపు : 2 గ్రా.
ఆవాలు : 2 గ్రా; నిమ్మకాయలు : 3
♦ ఊదలను శుభ్రంగా కడిగి 2 గంటలు నానబెట్టాలి.
♦ కుక్కర్లో ఊదలు, రెండు కప్పుల నీళ్లు, కొద్దిగా ఉప్పు వేసి ఉడకనివ్వాలి.
♦ ఉడికిన ఊదల అన్నాన్ని చల్లబరిచి, నిమ్మకాయ రసం కలుపుకోవాలి.
♦ కడాయిలో నూనె వేడయ్యాక.. జీలకర్ర, ఆవాలు, తరిగిన పచ్చిమిర్చి, పసుపు, కరివేపాకు, వేరుశనగ గుళ్లు వేసి బాగా వేయించాలి.
♦ ఈ మిశ్రమాన్ని నిమ్మకాయ కలిపిన ఊదల అన్నానికి కలుపుకోవాలి. ఇప్పుడు రుచికి సరిపడా ఉప్పు కలుపుకోవాలి.
100 గ్రా.ల ఊదల లెమన్ రైస్లో ప్రొటీన్లు 4.83 గ్రా; కొవ్వు 22.54 గ్రా; క్యాల్షియం 60.8 మి.గ్రా; శక్తి 346.27 కేలరీలు, భాస్వరం 165.5 మి.గ్రా; ఐరన్ 8.85 మి.గ్రా లభిస్తాయి.
“మిల్లెట్స్ తినాలని ఉన్నా.. ఎలా వండుకోవాలో తెలియట్లేదా.. ఇవి మీకోసమే”