Fiber | మలబద్ధకానికి ఏ ఫైబర్ బెస్ట్? చియా, అవిసె, ఇసబ్‌గోల్‌లో ఏది ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?

జీర్ణక్రియ, గుండె ఆరోగ్యంతోపాటు శరీరంలోని మెటబాలిక్ ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ ఎంతో కీలకం. శారీరక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగ్గా ఉంచుకోవాలంటే రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. అయితే మనకు ఫైబర్ ఏ రూపంలో అందుతుందనేది పూర్తిగా రోజువారీ ఆహారపు ఎంపికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్, కరిగే ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం శరీర పనితీరుకు అవసరం.

Fiber | జీర్ణక్రియ, గుండె ఆరోగ్యంతోపాటు శరీరంలోని మెటబాలిక్ ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ ఎంతో కీలకం. శారీరక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగ్గా ఉంచుకోవాలంటే రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. అయితే మనకు ఫైబర్ ఏ రూపంలో అందుతుందనేది పూర్తిగా రోజువారీ ఆహారపు ఎంపికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్, కరిగే ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం శరీర పనితీరుకు అవసరం. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, ఇసబ్‌గోల్ పొట్టు వంటి అధిక ఫైబర్ వనరుల్లో ఉండే ఈ రకమైన ఫైబర్ శరీరానికి భిన్నమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ప్రతి విత్తనంలో ఉండే ఫైబర్ కూర్పు భిన్నంగా ఉండటం వల్ల అవి శరీరంపై వేర్వేరు ప్రభావాలను చూపుతాయి. ఇప్పటికే జీర్ణవ్యవస్థకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్న కొంతమందికి ఈ ఆహారాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు సరిపోవు. ప్రస్తుతం గరిష్ఠ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకునే ధోరణి పెరుగుతోంది. ఇది సరైనదే అయినప్పటికీ, చాలా మంది భారతీయులు రోజువారీ ఆహారంలో అవసరమైన స్థాయిలో ఫైబర్ తీసుకోవడం లేదనే విషయాన్ని కూడా గమనించాలి. అయితే ఫైబర్‌ను ఏ రూపంలో తీసుకోవాలి, దాని రకాన్ని బట్టి ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలి అనే విషయాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.

ఫైబ‌ర్‌తో జ‌రిగే మేలు..

నేచర్ ఫుడ్ జర్నల్ లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం.. ఫైబర్‌ను ప్రతిరోజూ ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవాలి. ఇది గుండె ఆరోగ్యం, పేగుల ఆరోగ్యంతోపాటు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనకు సహాయపడే ఒక రకమైన కార్బొహైడ్రేట్. ఫైబర్‌లో కరగని ఫైబర్, కరిగే ఫైబర్ అనే రెండు ప్రధాన రకాలు ఉంటాయి. ఇవి శరీరంలోని అనేక కీలక విధులకు అవసరం. ఫైబర్ ముఖ్యమైన పోషకంగా పనిచేస్తూ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం పేగుల్లోని సూక్ష్మజీవుల సమతుల్యతకు ముఖ్యమైనది. ఇది పేగులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంతోపాటు సాధారణ జీర్ణక్రియ సక్రమంగా జరిగేలా సహాయపడుతుంది.

రెండు ర‌కాల ప్ర‌ధాన ఫైబ‌ర్‌లు..

చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, ఇసబ్‌గోల్ పొట్టులో అధికంగా ఉండే రెండు ప్రధాన రకాల ఫైబర్ శరీరానికి అవసరం. కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగి జెల్‌లాంటి పదార్థంగా మారుతుంది. ఇది పేగుల లోపలి పొరపై ఒక పొరలా ఏర్పడి, జీర్ణవ్యవస్థలోకి ప్రవేశించే అవాంఛిత పదార్థాలకు ఒక రక్షణ పొరలా పనిచేస్తుంది. జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ బయోకెమిస్ట్రీలో ప్రచురితమైన వివరాల ప్రకారం.. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలుగా పనిచేస్తాయి. ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంతోపాటు గుండె సంబంధిత ప్రమాద కారకాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలను సరైన సమయంలో, సరైన విధంగా ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా రక్తంలోని కొవ్వుల స్థాయిలు మెరుగుపడే అవకాశం ఉంటుంది. కరిగే ఫైబర్‌కు భిన్నంగా కరగని ఫైబర్ నీటిలో కరగదు. ఇది జీర్ణాశయం, పేగుల గుండా ప్రయాణించే సమయంలో ఎక్కువగా మార్పు చెందకుండా ఉంటుంది. ఇది మలానికి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. నీటిని ఆకర్షించి వ్యర్థ పదార్థాలకు ఎక్కువ పరిమాణం, మృదుత్వాన్ని అందిస్తుంది.

చియా విత్త‌నాల‌ను తీసుకుంటే..

మల పరిమాణం పెరగడం వల్ల పేగులలో జరిగే నిరంతర కండరాల సంకోచాలను ప్రేరేపిస్తుంది. దీనినే పెరిస్టాల్సిస్ అంటారు. దీంతో మలం పేగుల గుండా వేగంగా కదులుతుంది. వ్యర్థ పదార్థాలు పెద్దపేగులో ఎక్కువసేపు ఉండకుండా చూడటం ద్వారా పొడిగా, గట్టిగా మారే మలాన్ని, దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. చియా విత్తనాలు తమ ప్రత్యేకమైన జిగట పొర కారణంగా వాటి బరువుకు 10 నుంచి 12 రెట్ల వరకు నీటిని గ్రహిస్తాయి. ద్రవంలో కలిసినప్పుడు ఇవి మందమైన జెల్‌లా మారతాయి. చియా విత్తనాల్లో సుమారు 80 శాతం కరగని ఫైబర్, 20 శాతం కరిగే ఫైబర్ ఉంటాయి. అందువల్ల ఇవి జీర్ణవ్యవస్థకు రెండు విధాలుగా సహాయపడతాయి. వీటి బయటి పొర ద్రవంలో వేగంగా విస్త‌రించి పెద్ద పరిమాణంలో జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. ఇది కడుపు లోపలి పొరను కప్పి, కడుపు ఖాళీ అయ్యే ప్రక్రియను నెమ్మదింప‌జేస్తుంది.

వైద్య నిపుణుల ఎంపిక ఏమిటి..?

న్యూఢిల్లీలోని వాసంత్ కుంజ్ లో ఉన్న ఫోర్టిస్ ఆసుపత్రి సీనియర్ కన్సల్టెంట్, గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ నిపుణుడు డాక్టర్ శుభమ్ వత్స్యా మాట్లాడుతూ మలబద్ధకం కోసం ఇసబ్‌గోల్ పొట్టు త‌మ ప్రధాన వైద్య సిఫార్సుగా ఉంటుంద‌ని తెలిపారు. ఎందుకంటే ఇది కిణ్వించని జిగట ఫైబర్ అని, పేగుల్లోని సూక్ష్మజీవులు వేగంగా విచ్ఛిన్నం చేసే అధిక కిణ్వన ఫైబర్‌లతో పోలిస్తే, ఇసబ్‌గోల్ పెద్దపేగు మొత్తం పొడవునా నీటిని నిలుపుకుంటుందని తెలిపారు. ఇది మలాన్ని ఎక్కువ పరిమాణంలో, మృదువుగా మార్చి పేగుల్లో సాఫీగా కదిలేలా చేస్తుంద‌ని వివరించారు. చియా, అవిసె గింజలు కూడా తగినంత నీటితో తీసుకున్నప్పుడు మల విసర్జన క్రమబద్ధతకు సహాయపడతాయి. అయితే వీటిలో కొవ్వు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల జీర్ణక్రియకు మరింత క్లిష్టమైన ప్రక్రియ అవసరం. అందువల్ల ఇవి తీవ్రమైన మలబద్ధకం నుంచి తక్షణ ఉపశమనాన్ని ఇవ్వ‌డం కంటే రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాన్ని నిర్వహించుకోవడానికి ఎక్కువ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రోజువారీ ఫైబర్ అవసరం సరిపడేలా చూసుకోవాలంటే చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, ఇసబ్‌గోల్ పొట్టు మూడింటినీ వాటి ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను బట్టి సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. అయితే ఫైబర్ మోతాదును క్రమంగా పెంచడం, తగినంత నీరు తాగడం, వ్యక్తిగత జీర్ణ సమస్యలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం తప్పనిసరి.