Shoulder Press Exercise | షోల్డ‌ర్ ప్రెస్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి.. దీంతో క‌లిగే లాభాలేమిటి.. ఎలా చేయాలి..

భుజాల కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవడానికి షోల్డర్ ప్రెస్‌ వ్యాయామం ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. డంబెల్స్‌, బార్‌బెల్‌ లేదా వ్యాయామ యంత్రం స‌హాయంతో చేసే ఈ వ్యాయామం భుజాల కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. అయితే బరువులను తలపైకి ఎత్తే సమయంలో భుజాల కీలు, భుజం వెనుక భాగంలోని ఎముకలు, పొట్ట కండరాలు, పైవీపు కండరాలు సమన్వయంతో పనిచేయాలి.

Shoulder Press Exercise | భుజాల కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవడానికి షోల్డర్ ప్రెస్‌ వ్యాయామం ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. డంబెల్స్‌, బార్‌బెల్‌ లేదా వ్యాయామ యంత్రం స‌హాయంతో చేసే ఈ వ్యాయామం భుజాల కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. అయితే బరువులను తలపైకి ఎత్తే సమయంలో భుజాల కీలు, భుజం వెనుక భాగంలోని ఎముకలు, పొట్ట కండరాలు, పైవీపు కండరాలు సమన్వయంతో పనిచేయాలి. వ్యాయామం చేసే పద్ధతిలో పొరపాట్లు జరిగితే భుజాలు, మణికట్టు, నడుముపై అనవసరమైన ఒత్తిడి ప‌డుతుంది. మరీ ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం, మోచేతులను అతిగా పక్కలకు చాపడం, నడుమును వెనక్కి వంచడం వంటి తప్పులు గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అందువల్ల షోల్డర్ ప్రెస్‌ చేసేటప్పుడు కొన్ని ముఖ్యమైన జాగ్రత్తలు పాటించడం అవసరం.

సామర్థ్యానికి మించిన బ‌రువు వ‌ద్దు..

ఈ వ్యాయామంలో చాలామంది చేసే మొదటి పొరపాటు తమ సామర్థ్యానికి మించిన బరువులను ఎంచుకోవడం. డంబెల్స్‌ లేదా బార్‌బెల్‌ను నియంత్రించలేనంత బరువుతో ఎత్తినప్పుడు, శరీరాన్ని వెనక్కి వంచడం, కాళ్ల స‌హాయంతో బరువును పైకి తోయ‌డం లేదా వ్యాయామ కదలిక పరిధిని తగ్గించడం వంటి పొరపాట్లు జరుగుతాయి. దీంతో భుజాల కండరాలపై దృష్టి పెట్టాల్సిన వ్యాయామం మొత్తం శరీరానికి సంబంధించిన కదలికగా మారుతుంది. కాబట్టి సరైన నియంత్రణతో అన్ని పునరావృతాలను పూర్తి చేయగలిగే బరువును ఎంచుకోవాలి. క్రమంగా బరువును పెంచాలి కానీ, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోకూడదు. రెండో పొరపాటు మోచేతులను పూర్తిగా పక్కలకు చాపడం. ఓవర్‌హెడ్‌ ప్రెస్‌ చేసేటప్పుడు మోచేతులు నేరుగా పక్కలకు కాకుండా కొద్దిగా ముందువైపు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల భుజం వెనుక భాగంలోని ఎముకలు, పైచేయి కండరాలు సమన్వయంతో పనిచేయడానికి సహాయపడ‌తాయి.

అతిగా వెన‌క్కి వంచొద్దు..

మూడో పొరపాటు నడుమును అతిగా వెనక్కి వంచడం. బరువును పైకి ఎత్తేటప్పుడు వెనక్కి వంగాల్సి వస్తుంటే, ఎంచుకున్న బరువు ఎక్కువగా ఉంటుంది లేదా పొట్ట కండరాలను తగినంత బిగుతుగా ఉంచవు. ఇలా చేయడం వల్ల భుజాలపై పడాల్సిన పని తగ్గి, నడుముపై అనవసరమైన ఒత్తిడి పడే అవకాశం ఉంటుంది. కాబట్టి పొట్ట కండరాలను బిగుతుగా ఉంచుతూ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచాలి. నాలుగో పొరపాటు బరువును పైకి తోయ‌డానికి శరీరాన్ని ఊపడం లేదా మోకాళ్లను వంచి వేగాన్ని ఉపయోగించడం. షోల్డర్ ప్రెస్‌ అనేది నియంత్రణతో చేయాల్సిన బలవర్ధక వ్యాయామం. బరువును ఎత్తడానికి శరీరాన్ని ఊపాల్సి వస్తే, బరువును తగ్గించడం మంచిది. ఐదో పొరపాటు బరువులను వేగంగా కిందికి దించడం. బరువును పైకి ఎత్తిన తర్వాత గురుత్వాకర్షణకు వదిలేయకుండా, నెమ్మదిగా నియంత్రణతో భుజాల స్థాయికి తీసుకురావాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కదలికపై నియంత్రణ కొనసాగుతుంది, వ్యాయామం మొత్తం కండరాలు పనిచేస్తాయి.

మ‌ణిక‌ట్టు స్థానం ముఖ్యం..

ఆరో పొరపాటు మణికట్టు స్థానాన్ని పట్టించుకోకపోవడం. బరువును పట్టుకున్నప్పుడు మణికట్టు వెనక్కి వంగకుండా, ముంజేయికి సరళరేఖలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. మణికట్టు అస్థిరంగా ఉంటే డంబెల్స్‌ను నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. దీనివల్ల మణికట్టు, ముంజేయి భాగాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అలాంటి స్థితిని కొనసాగించలేకపోతే బరువును తగ్గించాలి. ఇక ఏడో పొరపాటు భుజంలో నొప్పి ఉన్నప్పటికీ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం. కండరాలు పనిచేస్తున్నట్లు అనిపించడం వేరు, తీవ్రమైన లేదా నిరంతరం పెరుగుతున్న నొప్పి కలగడం వేరు. షోల్డర్ ప్రెస్‌ చేసిన ప్రతిసారీ భుజంలో నొప్పి వస్తుంటే, ముఖ్యంగా కీలు వద్ద నొప్పి ఉంటే, బరువును పెంచుతూ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించకూడదు. గతంలో భుజానికి గాయం అయినవారు లేదా ప్రస్తుతం భుజ సమస్యలతో బాధపడేవారు ఈ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోవాల్సి వ‌స్తుంది. అవసరమైతే అర్హత కలిగిన వైద్య నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి.

ఎలా చేయాలి..

షోల్డర్ ప్రెస్‌ను సరైన పద్ధతిలో చేయాలంటే ముందుగా వీపుకు ఆధారం ఉన్న బెంచీపై కూర్చుని, పాదాలను నేలపై స్థిరంగా ఉంచాలి. డంబెల్స్‌ను భుజాల స్థాయిలో గట్టిగా పట్టుకోవాలి. పొట్ట కండరాలను బిగుతుగా ఉంచి, శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచాలి. మోచేతులు నేరుగా పక్కలకు కాకుండా కొద్దిగా ముందువైపు ఉండేలా చూసుకోవాలి. నడుమును అతిగా వంచకుండా డంబెల్స్‌ను నియంత్రణతో తలపైకి ఎత్తాలి. పైకి ఎత్తినప్పుడు కీళ్లపై అసౌకర్యం కలిగేలా బలవంతం చేయకూడదు. అనంతరం బరువులను నెమ్మదిగా తిరిగి భుజాల స్థాయికి తీసుకురావాలి. వ్యక్తి శారీరక సామర్థ్యం, భుజాల కదలిక పరిధి, శరీర నిర్మాణం, వ్యాయామ అనుభవాన్ని బట్టి చేతుల స్థానం, కదలిక పరిధిలో మార్పులు ఉంటాయి.

తల వెనుక నుంచి బరువులను ఎత్తే షోల్డర్ ప్రెస్‌ పద్ధతికి భుజాల్లో ఎక్కువ కదలిక సామర్థ్యం అవసరం. ఈ స్థానం అందరికీ అనుకూలంగా ఉండదు. ముఖ్యంగా భుజాల నొప్పి ఉన్నవారు లేదా గతంలో భుజానికి గాయమైనవారు అసౌకర్యం కలిగించే ఈ పద్ధతికి బదులుగా, తమకు సౌకర్యంగా ఉండే సాధారణ డంబెల్‌ లేదా వ్యాయామ యంత్రం ద్వారా చేసే షోల్డర్ ప్రెస్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

అంద‌రికీ ఒకే ర‌కంగా ఉండ‌దు..

షోల్డర్ ప్రెస్‌ చేసేటప్పుడు ఎంత బరువు ఎత్తాలనే దానికి అందరికీ వర్తించే ఒకే ప్రమాణం లేదు. సరైన భంగిమను, నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ నిర్ణయించిన పునరావృతాలను పూర్తి చేయగలిగే బరువుతో ప్రారంభించాలి. చివరి పునరావృతాల సమయంలో నడుమును అతిగా వంచడం, శరీరాన్ని ఊపడం, భుజాలను పైకి ఎగరేయడం లేదా బరువుపై నియంత్రణ కోల్పోవడం జరుగుతుంటే, ఎంచుకున్న బరువు ఎక్కువగా ఉన్నట్లు భావించాలి. షోల్డర్ ప్రెస్‌ భుజాలను బలోపేతం చేసే మంచి వ్యాయామమే అయినప్పటికీ, ఎక్కువ బరువు ఎత్తడమే ఎప్పుడూ మెరుగైన ఫలితాలను ఇవ్వదు. సరైన పద్ధతి, స్థిరమైన శరీర భంగిమ, నియంత్రిత కదలికలు, తగిన బరువు అత్యంత ముఖ్యం. భుజాల నొప్పి నిరంతరం కొనసాగుతున్నా లేదా గతంలో గాయం అయినా, ఈ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించే ముందు నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.