Protein Vs Fiber | బరువు తగ్గాలంటే ప్రొటీనా? ఫైబరా? అసలు నిజం ఇదే!

బరువు నియంత్రణకు ఉపయోగపడే చిట్కాలు ఇంటర్నెట్‌లో ఎన్నో కనిపిస్తుంటాయి. కొందరు ఆహారంలో ఫైబర్‌ను పెంచాలని సూచిస్తే, మరికొందరు రోజువారీ ప్రొటీన్ అవసరాలను పూర్తి చేయడం తప్పనిసరి అని చెబుతుంటారు. అయితే నిజానికి ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండూ కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంలో, కొవ్వు తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. సంతృప్తి అనేది శరీరంలో జరిగే సంక్లిష్టమైన శారీరక ప్రతిస్పందన.

Protein Vs Fiber | బరువు నియంత్రణకు ఉపయోగపడే చిట్కాలు ఇంటర్నెట్‌లో ఎన్నో కనిపిస్తుంటాయి. కొందరు ఆహారంలో ఫైబర్‌ను పెంచాలని సూచిస్తే, మరికొందరు రోజువారీ ప్రొటీన్ అవసరాలను పూర్తి చేయడం తప్పనిసరి అని చెబుతుంటారు. అయితే నిజానికి ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండూ కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంలో, కొవ్వు తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. సంతృప్తి అనేది శరీరంలో జరిగే సంక్లిష్టమైన శారీరక ప్రతిస్పందన. మనం తీసుకునే మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు సహా అనేక అంశాలు దీనిని ప్రభావితం చేస్తాయి. కడుపు నిండిన అనుభూతి కలిగినప్పుడు అవసరానికి మించి తినే అవకాశం తగ్గుతుంది. ఎక్కువసేపు సంతృప్తిగా ఉంచే ఆహారాలు ఆకలిని నియంత్రించడంతోపాటు అవసరం లేని కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించి బరువు నియంత్రణ, కొవ్వు తగ్గింపులో సహాయపడతాయి.

ప్రొటీన్ పాత్ర ఏమిటి?

బరువు తగ్గడంలో ప్రొటీన్‌కు ఉన్న ప్రాధాన్యత అందరికీ తెలిసిందే. ఇది కండరాల మరమ్మత్తు, పెరుగుదలకు అవసరమైన పోషక పదార్థం మాత్రమే కాదు, అధిక థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ కూడా కలిగి ఉంటుంది. అంటే కొవ్వులు లేదా కార్బొహైడ్రేట్లతో పోలిస్తే ప్రొటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. ప్రొటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతి ఉంటుంది. ఆకలిని నియంత్రించే ఘ్రెలిన్, పెప్టైడ్ వైవై వంటి హార్మోన్ల విడుదలను ప్రొటీన్ ప్రభావితం చేయడం దీనికి ఒక కారణం. తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకున్నప్పుడు ఆకలి, తినాలనే కోరికలు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. దీంతో ఆహారంలో కేలరీలను తగ్గించినా తీవ్రమైన ఆకలి అనుభూతి లేకుండా ఆహార నియమాలను పాటించడం సులభమవుతుంది.

ఫైబర్ పాత్ర ఏమిటి?

పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో లభించే ఫైబర్ కూడా సంతృప్తిని కలిగించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రొటీన్‌కు భిన్నంగా ఫైబర్‌ను శరీరం పూర్తిగా జీర్ణం చేసి గ్రహించదు. అది జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా దాదాపు అలాగే ప్రయాణిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ అనేక విధాలుగా కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మొదటగా, ఫైబర్ ఆహారానికి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. దీంతో అధిక కేలరీలు తీసుకోకుండానే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. రెండోది, ఇది కార్బొహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది. ఆకస్మికంగా చక్కెర స్థాయిలు పెరగడం, తద్వారా త్వరగా ఆకలి వేయడం వంటి పరిస్థితులను కూడా ఇది తగ్గిస్తుంది. ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్‌లో కొన్ని రకాలు జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్‌లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఇది మరింత ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది. ఓట్స్, చియా విత్తనాలు, బీన్స్ వంటి ఆహారాలు కరిగే ఫైబర్‌కు మంచి వనరులు. అందువల్ల బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారంలో వీటిని సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?

ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండింటికీ సంతృప్తి, కొవ్వు తగ్గింపులో ప్రత్యేకమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయితే వీటిలో ఒకదానిని ఎంచుకోవడం కంటే రెండింటినీ కలిపి తీసుకోవడం మరింత ప్రయోజనకరం. ఫైబర్ లేకుండా కేవలం ప్రొటీన్ తీసుకుంటే ఆహారం వల్ల లభించే సంపూర్ణత, జీర్ణవ్యవస్థకు అవసరమైన ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి. అదే విధంగా ప్రొటీన్ తగినంత లేకుండా కేవలం ఫైబర్‌పై ఆధారపడితే కాలక్రమంలో కండరాల నష్టం జరిగే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల తగినంత ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండూ ఉండే సమతుల్య ఆహారం బరువు తగ్గే లక్ష్యాలను సాధించడంలో, వాటిని కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రెండింటి మధ్య సమతుల్యత కోసం అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనంలో తప్పనిసరిగా ఏదో ఒక ప్రొటీన్ వనరును చేర్చుకోవాలి. ప్లేట్‌లో సగం భాగాన్ని పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు, పండ్లకు కేటాయించడం ద్వారా ఫైబర్‌తోపాటు అవసరమైన పోషకాలను పొందవచ్చు.

శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవచ్చు. వీటిలో ఫైబర్‌తోపాటు కొంత ప్రొటీన్ కూడా ఉంటుంది. స్నాక్స్ విషయంలో కూడా ప్రొటీన్, ఫైబర్ కలయికను ఎంచుకోవడం మంచిది. క్యారెట్ ముక్కలతో హమ్మస్ లేదా పీనట్ బటర్‌తో యాపిల్ వంటి ఆహారాలు ఇందుకు మంచి ఉదాహరణలు. ఫైబర్, ప్రొటీన్‌ల మధ్య జరిగే చర్చలో విజేతగా ఒకదానిని మాత్రమే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. సంతృప్తిని పెంచి కొవ్వు తగ్గింపుకు తోడ్పడడంలో ఈ రెండూ కలిసి పనిచేస్తాయి. భోజనంలో ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండింటికీ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతి కలిగి, ఆకలిని నియంత్రించుకోవచ్చు. తద్వారా బరువును సమర్థంగా తగ్గించుకోవడంతోపాటు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించడంలో సహాయపడుతాయి.