Visit:
Pre Diabetes | ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారు ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టాలి. రోజును సరైన ఆహారంతో ప్రారంభించడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడమే కాకుండా, రోజంతా శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా అధికంగా శుద్ధి చేసిన కార్బొహైడ్రేట్లకు బదులుగా ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఉదయం నిద్రలేచిన వెంటనే కొందరిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి. దీనిని డాన్ ఫినామినన్ గా పేర్కొంటారు. కార్టిసాల్, గ్రోత్ హార్మోన్ల ప్రభావంతో తెల్లవారుజామున సహజంగానే రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతాయి. అందువల్ల ఉదయం తీసుకునే మొదటి భోజనం రోజంతా శరీరంలోని మెటబాలిక్ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది. ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల గ్లూకోజ్ స్థాయిలు స్థిరంగా ఉండటానికి, మధ్యాహ్నం సమయంలో శక్తి ఒక్కసారిగా తగ్గిపోకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రీడయాబెటిస్లో శరీరంలోని కండరాలు, కొవ్వు కణజాలం, కాలేయంలోని కణాలు ఇన్సులిన్కు తక్కువగా స్పందిస్తాయి. ఫలితంగా రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను నియంత్రించేందుకు ప్యాంక్రియాస్ ఎక్కువ ఇన్సులిన్ను విడుదల చేయాల్సి వస్తుంది. ఇలాంటి సమయంలో వైట్ బ్రెడ్, చక్కెర కలిపిన సిరియల్స్, ప్యాకెట్ జ్యూస్ వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బొహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకుంటే రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. దీనికి బదులుగా కాంప్లెక్స్ కార్బొహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన సమతుల్యమైన అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది. ఇలాంటి ఆహారం జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి నెమ్మదిగా విడుదలయ్యేలా చేస్తుంది. దీనివల్ల అల్పాహారం తర్వాత మాత్రమే కాకుండా, ఆ తర్వాత తీసుకునే భోజనాల సమయంలో కూడా రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు సహాయపడే సెకండ్ మీల్ ఎఫెక్ట్ ఏర్పడుతుంది.
ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారు తమ అల్పాహారంలో మూడు ముఖ్యమైన అంశాలను చేర్చేలా చూసుకోవాలి. మొదటిది అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్. రోజువారీ అల్పాహారంలో సుమారు 20 నుంచి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. రెండోది కరిగే, పులియబెట్టే ఫైబర్. సుమారు 8 నుంచి 10 గ్రాముల ఫైబర్ కార్బొహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదింపజేయడంతోపాటు పేగుల్లోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాకు మద్దతు ఇస్తుంది. మూడోది ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు. ఇవి శరీర కణాలు ఇన్సులిన్కు స్పందించే విధానానికి సహాయపడతాయి. గుడ్లతో తయారు చేసిన కూరగాయల స్క్రాంబుల్ మంచి అల్పాహార ఎంపికగా ఉంటుంది. గుడ్లలో కార్బొహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండటంతోపాటు నాణ్యమైన ప్రోటీన్, కోలిన్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. రెండు గుడ్లను పాలకూర, టమాటాలు వంటి కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. దీనికి కొద్దిగా అవకాడో జోడించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా లభిస్తాయి. అయితే పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం ముఖ్యం.
ఇన్స్టంట్ ఓట్స్కు బదులుగా స్టీల్-కట్ ఓట్స్ను ఎంచుకోవచ్చు. వీటిలో సహజమైన ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందనను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఓట్స్కు ఒక టేబుల్స్పూన్ చియా గింజలు, కొద్దిగా దాల్చిన చెక్కను జోడించవచ్చు. చియా గింజల ద్వారా ఫైబర్, ఒమెగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లభిస్తాయి. చక్కెర కలపని గ్రీక్ యోగర్ట్ లేదా పెరుగు కూడా మంచి ఎంపిక. ఇందులో సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు చక్కెర లేని గ్రీక్ యోగర్ట్కు కొద్దిగా తాజా బ్లూబెర్రీలు లేదా వాల్నట్స్ జోడించవచ్చు. పండ్లలోని పాలీఫెనాల్స్, వాల్నట్స్లోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సమతుల్యమైన అల్పాహారంగా మార్చుతాయి. భారతీయ ఆహారాల్లో మూంగ్దాల్ చిల్లా లేదా శనగపిండి చిల్లా కూడా మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు. పప్పులు, శనగపిండిలో ఉండే ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ కార్బొహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిని తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పనీర్, పచ్చిమిర్చి, కొత్తిమీరతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. ఇలా తయారు చేసిన అల్పాహారం రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగకుండా సమతుల్యంగా ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది.
అయితే కొన్ని అల్పాహారపు అలవాట్లకు దూరంగా ఉండటం కూడా అంతే ముఖ్యం. పండ్ల రసాలు, చక్కెర కలిపిన స్మూతీలు, ఫ్లేవర్డ్ కాఫీలు వంటి పానీయాలను అల్పాహారంగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు. వీటిలో పండ్లలో సహజంగా ఉండే ఫైబర్ పూర్తిస్థాయిలో ఉండకపోవడంతో చక్కెర వేగంగా రక్తంలోకి చేరే అవకాశం ఉంటుంది. ఫ్యాట్-ఫ్రీ లేదా లో-ఫ్యాట్ అని లేబుల్ ఉన్న ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలను కూడా ఆరోగ్యకరమైనవిగా భావించి ఎక్కువగా తీసుకోకూడదు. కొవ్వును తగ్గించిన తర్వాత రుచి కోసం కొన్ని ఉత్పత్తుల్లో చక్కెర లేదా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను కలిపే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల ప్యాకెట్ ఆహారాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు వాటి పోషక విలువలు, పదార్థాల జాబితాను పరిశీలించడం మంచిది. అలాగే ఉదయం అల్పాహారాన్ని చాలా ఆలస్యం చేయడం కూడా సరైన అలవాటు కాదు. రాత్రి ఉపవాసాన్ని ఉదయం చాలా ఆలస్యంగా కొనసాగించడం వల్ల ఒత్తిడి హార్మోన్లు పెరిగి, మొదటి భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణపై ప్రభావం చూపే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల నిద్రలేచిన తర్వాత సాధారణంగా 60 నుంచి 90 నిమిషాల్లో ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే సమతుల్యమైన అల్పాహారం తీసుకోవడం ఒక మంచి విధానంగా పరిగణించవచ్చు.
ప్రీడయాబెటిస్ను నియంత్రించడంలో ఒక్క అల్పాహారం మాత్రమే కాకుండా రోజువారీ ఆహారపు అలవాట్లు, శారీరక చురుకుదనం, బరువు నియంత్రణ వంటి అంశాలు కూడా కీలకం. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తగ్గించి, ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సహజ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు, దీర్ఘకాలిక మెటబాలిక్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు లభిస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
