Soyabean | రోజువారీ ప్రోటీన్ అవ‌స‌రాల‌ను సోయాబీన్స్ తీరుస్తాయా.. రోజుకు ఎంత తీసుకోవాలి..?

భారతీయుల ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ లోపం ఒక ముఖ్యమైన పోషకాహార సమస్యగా మారుతోంది. దేశవ్యాప్తంగా నిర్వహించిన ఆహార సర్వేలు, జాతీయ కుటుంబ ఆరోగ్య సర్వే (ఎన్ఎఫ్‌హెచ్ఎస్‌-5), భారత వైద్య పరిశోధనా మండలి (ఐసీఎంఆర్‌)కు సంబంధించిన నివేదికల ప్రకారం.. 70 శాతానికి పైగా భారతీయుల్లో ప్రోటీన్‌ లోపం ఉన్నట్లు, దాదాపు 90 శాతం మందికి తమ రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరం ఎంత అన్నదానిపై స్పష్టమైన అవగాహన లేదని పేర్కొంటున్నారు.

Soyabean | భారతీయుల ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ లోపం ఒక ముఖ్యమైన పోషకాహార సమస్యగా మారుతోంది. దేశవ్యాప్తంగా నిర్వహించిన ఆహార సర్వేలు, జాతీయ కుటుంబ ఆరోగ్య సర్వే (ఎన్ఎఫ్‌హెచ్ఎస్‌-5), భారత వైద్య పరిశోధనా మండలి (ఐసీఎంఆర్‌)కు సంబంధించిన నివేదికల ప్రకారం.. 70 శాతానికి పైగా భారతీయుల్లో ప్రోటీన్‌ లోపం ఉన్నట్లు, దాదాపు 90 శాతం మందికి తమ రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరం ఎంత అన్నదానిపై స్పష్టమైన అవగాహన లేదని పేర్కొంటున్నారు. ఈ నేపథ్యంలో తక్కువ ఖర్చుతో, సులభంగా లభించే మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌ వనరులపై దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం ఉంది. రోజువారీ ఆహారంలో అన్నం, గోధుమ పిండి వంటి ధాన్యాలకు అధిక ప్రాధాన్యం ఉంటుంది. వీటిలో కార్బొహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండడంతోపాటు, శరీరానికి అందే ప్రోటీన్‌ పరిమాణం కూడా పరిమితంగానే ఉంటుంది. అందుకే ప్రోటీన్‌ అవసరాలను తీర్చుకునేందుకు సోయాబీన్స్‌ వంటి పోషక విలువలు అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ల‌కు మంచి వ‌న‌రు..

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో సోయాబీన్స్ ను ప్రోటీన్‌ల‌కు మంచి వనరుగా పరిగణిస్తారు. అయితే పచ్చి సోయాబీన్స్‌ను ఉడికించిన తర్వాత అందులో ఎంత ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది ? ఒక కప్పు ఉడికించిన సోయాబీన్స్‌ రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరాల్లో ఎంతవరకు తీర్చగలదు ? అనే విషయాలు చాలామందికి తెలియవు. ఐసీఎంఆర్‌-నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ (ఎన్ఐఎన్‌) రూపొందించిన ఇండియన్ ఫుడ్ కంపోజిషన్ టేబుల్స్ (ఐఎఫ్‌సీటీ) 2017 ప్రకారం.. 100 గ్రాముల పచ్చి సోయాబీన్స్‌లో సుమారు 35.58 గ్రాముల నుంచి 37.80 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. అయితే సోయాబీన్స్‌ను ఉడికించినప్పుడు అవి గణనీయమైన మొత్తంలో నీటిని పీల్చుకుంటాయి. దీంతో వాటి బరువు, పరిమాణం పెరుగుతుంది. సుమారు 170 గ్రాముల బరువుండే ఒక కప్పు ఉడికించిన సోయాబీన్స్‌లో దాదాపు 28 నుంచి 31 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ లభిస్తుంది.

ఎంత ప్రోటీన్ అవ‌స‌రం..?

ఐసీఎంఆర్‌-ఎన్ఐఎన్ 2020 పోషకాహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం.. శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 0.66 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అవసరం ఉంటుందని అంచనా. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ పరిమాణం (ఆర్‌డీఏ) ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.83 గ్రాములుగా ఉంది. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువున్న ఒక వ్య‌క్తికి రోజుకు సుమారు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అవసరం అవుతుంది. ఈ లెక్కన ఒక కప్పు ఉడికించిన సోయాబీన్స్‌ తీసుకోవడం ద్వారా రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరాల్లో 55 నుంచి 60 శాతం వరకు పొందవచ్చు. సోయాబీన్స్‌లో శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. అందువల్ల దీనిని పూర్తి స్థాయి ప్రోటీన్‌ వనరుగా పరిగణిస్తారు. ఇతర పప్పుధాన్యాలు, ధాన్యాల్లో కొన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, సోయాలో అవన్నీ ఉండటం దీని ప్రత్యేకత. సోయాబీన్స్‌ను వండుకుని తినడం వల్ల వాటిలో సహజంగా ఉండే కొన్ని యాంటీ న్యూట్రిషనల్‌ ఫ్యాక్టర్ల ప్రభావం కూడా తగ్గుతుంది. పచ్చి సోయాబీన్స్‌లో ట్రిప్సిన్‌ ఇన్హిబిటర్లు, లెక్టిన్లు, ఫైటేట్లు వంటి పదార్థాలు ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియలో కొన్ని ఎంజైమ్‌ల పనితీరును ప్రభావితం చేయడంతోపాటు, కొన్ని ఖనిజాల శోషణను అడ్డుకుంటాయి. అయితే సోయాబీన్స్‌ను నానబెట్టి ఉడికించడం లేదా ప్రెజర్‌ కుకింగ్‌ చేయడం వంటి వేడి ప్రక్రియల ద్వారా వీటి ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. దీంతో ప్రోటీన్‌ జీర్ణం కావడం, శరీరానికి అమైనో ఆమ్లాలు అందడం మెరుగుపడుతుంది.

కండ‌రాల ఆరోగ్యానికి..

రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరాలను సోయాబీన్స్‌ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా తీర్చుకోవడం కండరాల ఆరోగ్యానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. తగినంత ప్రోటీన్ల‌ను తీసుకోవడం కండరాల నిర్మాణం, మరమ్మత్తు, శరీర జీవక్రియలకు తోడ్పడుతుంది. సరైన పరిమాణంలో తీసుకున్నప్పుడు సోయా ప్రోటీన్‌ కూడా కండరాల ప్రోటీన్‌ సంశ్లేషణకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే రోజంతా అవసరమైన ప్రోటీన్‌ మొత్తాన్ని సోయాబీన్స్‌ నుంచే పొందాలని నిపుణులు సూచించడం లేదు. సోయాబీన్స్‌లో రాఫినోస్‌, స్టాకియోస్‌ వంటి సంక్లిష్ట ఒలిగోశాకరైడ్లు ఉంటాయి. ఇవి పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా పులియడం వల్ల కొంతమందిలో గ్యాస్‌, కడుపు ఉబ్బరం, జీర్ణ సంబంధిత అసౌకర్యం కలుగుతాయి. ముఖ్యంగా సున్నితమైన జీర్ణవ్యవస్థ ఉన్నవారు ఎక్కువ మొత్తంలో తీసుకుంటే ఈ సమస్యలు మరింతగా కనిపించే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల రోజువారీ ఆహారంలో సోయాబీన్స్‌ను సరైన మోతాదులో చేర్చుకోవడం మంచిది.

ఇత‌ర ఆహారాలు కూడా ముఖ్య‌మే..

ఒకే ఆహార పదార్థంపై ఆధారపడకుండా సోయాబీన్స్‌తోపాటు అన్నం, మిల్లెట్స్‌ వంటి ధాన్యాలు, పెరుగు, పనీర్‌ వంటి పాల ఉత్పత్తులను కూడా ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు. ఇలా వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రోటీన్‌తోపాటు విటమిన్‌ బి12, కాల్షియం, ఐరన్‌ వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా పొందే అవకాశం ఉంటుంది. సోయాబీన్స్‌ అధిక ప్రోటీన్‌, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో కూడిన పోషకమైన ఆహారం. అయితే ఎంత పోషకమైన ఆహారమైనా పరిమితికి మించి తీసుకోవడం మంచిది కాదు. సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా సరైన మోతాదులో సోయాబీన్స్‌ను చేర్చుకోవడం ద్వారా రోజువారీ ప్రోటీన్‌ అవసరాలను తీర్చుకోవడంలో ఇది ఉపయోగపడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.