Visit:
Muscles | కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునేవారు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడపకుండానే తమ శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా మార్చుకోవడానికి కొన్ని ప్రత్యేక పద్ధతులను ఉపయోగిస్తుంటారు. వాటిలో డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ ప్రముఖమైనవి. రెండూ శక్తి పెంపు వ్యాయామాల్లో విస్తృతంగా ఉపయోగించే పద్ధతులే అయినప్పటికీ, వాటి విధానం మాత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది. డ్రాప్ సెట్లో బరువును తగ్గిస్తూ అదే వ్యాయామాన్ని కొనసాగిస్తారు. సూపర్ సెట్లో మాత్రం తక్కువ విరామంతో వరుసగా రెండు వ్యాయామాలు చేస్తారు. అయితే కండరాల పెరుగుదల ప్రధాన లక్ష్యంగా ఉన్నప్పుడు ఈ రెండింటిలో ఏది ఎంచుకోవాలి అనే సందేహం చాలామందికి ఉంటుంది. డ్రాప్ సెట్లో ఒక వ్యాయామాన్ని కండరాలు పూర్తిగా అలసిపోయే స్థాయికి లేదా ఆ స్థాయికి దగ్గరగా చేసే వరకు కొనసాగిస్తారు. ఆ తర్వాత వెంటనే బరువును తగ్గించి మరికొన్ని పునరావృతాలు చేస్తారు. ఉదాహరణకు, ఎక్కువ బరువుతో 10 సార్లు చేతి కండరాల వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సరైన భంగిమను కొనసాగించడం కష్టంగా మారితే బరువును తగ్గించి మరికొన్ని సార్లు చేస్తారు. కొందరు బరువును మరోసారి తగ్గించి మళ్లీ పునరావృతాలు చేస్తారు. దీనిని డబుల్ లేదా ట్రిపుల్ డ్రాప్ సెట్ అంటారు. సాధారణంగా వ్యాయామాన్ని ఆపే స్థాయిని దాటి కండరాలకు మరింత పని కల్పించడమే డ్రాప్ సెట్ ప్రధాన ఉద్దేశం.
తక్కువ సమయంలో కండరాలకు ఎక్కువ పని కల్పించడంలో డ్రాప్ సెట్స్ ఉపయోగపడతాయి. మొదట ఉపయోగించిన బరువుతో కొనసాగించడం కష్టంగా మారిన తర్వాత తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం కొనసాగించడం ద్వారా కండరాలకు శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు. దీనివల్ల వ్యాయామం సమయంలో కండరాల్లో తీవ్రమైన మంట లేదా మంటలాంటి అనుభూతి కలిగే అవకాశం ఉంటుంది. అయితే ఆ మంట ఎక్కువగా అనిపించడం మాత్రమే కండరాల పెరుగుదలకు నిదర్శనం అని భావించకూడదు. సూపర్ సెట్లో రెండు వ్యాయామాలను వరుసగా, మధ్యలో చాలా తక్కువ విరామంతో లేదా విరామం లేకుండా చేస్తారు. దీనిని వివిధ రకాలుగా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు ఒకే కండర భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని ముందుగా చేతి కండరాల వ్యాయామం, వెంటనే మరో చేతి కండరాల వ్యాయామం చేయవచ్చు. అలాగే ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకంగా పనిచేసే కండర భాగాలను జత చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు ముందుగా బైసెప్స్, వెంటనే ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. శరీరంలోని వేర్వేరు భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే రెండు వ్యాయామాలను కూడా జత చేయవచ్చు.
సూపర్ సెట్స్ ప్రధాన ప్రయోజనం సమయాన్ని ఆదా చేయడం. సాధారణంగా ఒక వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలో మరో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల తక్కువ సమయంలోనే ఎక్కువ వ్యాయామ పరిమాణాన్ని పూర్తి చేయడానికి వీలవుతుంది. డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ మధ్య ప్రధాన తేడా వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచే విధానంలో ఉంటుంది. డ్రాప్ సెట్లో కండరాలు అలసిపోయే కొద్దీ బరువును తగ్గిస్తూ అదే వ్యాయామాన్ని కొనసాగిస్తారు. సూపర్ సెట్లో మాత్రం తక్కువ విరామంతో ఒక వ్యాయామం నుంచి మరో వ్యాయామానికి మారుతారు. సులభంగా చెప్పాలంటే, డ్రాప్ సెట్ అంటే అదే వ్యాయామాన్ని తక్కువ బరువుతో మరిన్ని సార్లు చేయడం. సూపర్ సెట్ అంటే రెండు వ్యాయామాలను తక్కువ లేదా ఎలాంటి విరామం లేకుండా వరుసగా చేయడం. రెండూ వ్యాయామాన్ని మరింత కఠినంగా మార్చగలిగినా వాటి ఉపయోగం కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. కండరాల పెరుగుదల కోసం ఈ రెండింటిలో ఏదో ఒకటి అందరికీ తప్పనిసరిగా మెరుగైనదని చెప్పలేం. కండరాల పెరుగుదల అనేది వ్యాయామ పరిమాణం, క్రమంగా బరువు లేదా పనితీరును పెంచడం, సరైన వ్యాయామాల ఎంపిక, తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకోవడం, అవసరమైన కేలరీలు, నిద్ర, శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ను సరిగ్గా రూపొందించిన శక్తి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉపయోగించవచ్చు.
కండరాలను పూర్తిగా అలసటకు దగ్గరగా తీసుకెళ్లడంతో పాటు, ఎక్కువ బరువును పదేపదే ఉపయోగించకుండా ఒకే వ్యాయామాన్ని మరికొంతసేపు కొనసాగించాలనుకునే సమయంలో డ్రాప్ సెట్స్ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. మరోవైపు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ వ్యాయామ పరిమాణాన్ని పూర్తి చేయాలనుకునేవారికి సూపర్ సెట్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా సమయం తక్కువగా ఉన్నవారికి ఇవి ఉపయోగపడతాయి. సాధారణంగా వ్యాయామం చివరి భాగంలో లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమం చివర్లో తీవ్రతను పెంచడానికి డ్రాప్ సెట్స్ను ఉపయోగించవచ్చు. బరువును త్వరగా తగ్గించడం సులభంగా ఉండే యంత్రాల ఆధారిత వ్యాయామాలు లేదా ఒకే కండర భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల్లో వీటిని ఉపయోగించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు తొడ కండరాల వ్యాయామంలో బరువును తగ్గించి మరికొన్ని పునరావృతాలు చేయడం, భుజాల పక్క భాగాల వ్యాయామంలో బరువును తగ్గించి కొనసాగించడం, చేతి కండరాల వ్యాయామంలో బరువు తగ్గించి మరిన్ని పునరావృతాలు చేయడం వంటివి చేయవచ్చు. అయితే సాంకేతికంగా కష్టమైన, అనేక కండర భాగాలు కలిసి పనిచేసే వ్యాయామాల్లో అలసట కారణంగా వ్యాయామ భంగిమ దెబ్బతినే అవకాశం ఉండటంతో డ్రాప్ సెట్స్ను జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి.
వ్యాయామానికి తక్కువ సమయం కేటాయించగలిగే వారికి సూపర్ సెట్స్ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి. ఉదాహరణకు ముందుగా బైసెప్స్ వ్యాయామాలన్నీ చేసి తర్వాత ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం బదులుగా, ఒకసారి బైసెప్స్ వ్యాయామం చేసి వెంటనే ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేసి, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకుని మళ్లీ అదే క్రమాన్ని కొనసాగించవచ్చు. రెండు వేర్వేరు కండర భాగాలను జత చేస్తే ఒక కండర భాగం పనిచేస్తున్న సమయంలో మరో కండర భాగానికి కొంత విశ్రాంతి లభిస్తుంది. అయితే ఒకే కండర భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించే రెండు కఠినమైన వ్యాయామాలను జత చేస్తే అలసట వేగంగా పెరిగి పనితీరుపై ప్రభావం చూపిస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత పూర్తిగా అలసిపోయినంత మాత్రాన అది మరింత మెరుగైన వ్యాయామం అని భావించడం సాధారణంగా జరిగే పొరపాటు. వ్యాయామ తీవ్రత ఎక్కువగా ఉండడం ఎప్పుడూ మంచిదని కాదు. ప్రతి వ్యాయామంలోనూ డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ జోడిస్తే శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం కష్టమవుతుంది. అధిక అలసట కారణంగా తర్వాతి వ్యాయామాల్లో పనితీరు కూడా తగ్గుతుంది. అందువల్ల వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ప్రధాన ఆధారం క్రమంగా ప్రతిఘటనతో చేసే శక్తి వ్యాయామాలే కావాలి. కాలక్రమేణా మరిన్ని పునరావృతాలు చేయడం, బరువును పెంచడం లేదా సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని మెరుగుపరచడం ద్వారా పనితీరును క్రమంగా పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ వంటి అధునాతన పద్ధతులు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను భర్తీ చేయకుండా వాటికి అదనంగా ఉపయోగపడాలి.
వ్యాయామశాలలో సమయం తక్కువగా ఉన్నవారు తమ శిక్షణను సమర్థవంతంగా పూర్తి చేయాలనుకుంటే సూపర్ సెట్స్ను ఎంచుకోవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట కండర భాగానికి అదనపు పని కల్పించి, కఠినమైన వ్యాయామాన్ని మరికొంతసేపు కొనసాగించాలనుకుంటే డ్రాప్ సెట్స్ ఉపయోగపడతాయి. అయితే ఈ రెండింటిలో ఒకదానినే తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రధానంగా అనేక కండర భాగాలు కలిసి పనిచేసే వ్యాయామాలను సాధారణ పద్ధతిలో చేసి, కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల్లో అవసరమైనప్పుడు సూపర్ సెట్స్ లేదా అప్పుడప్పుడు డ్రాప్ సెట్స్ను చేర్చవచ్చు. డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ శక్తి వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా మార్చడంతో పాటు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పని పూర్తి చేయడానికి సహాయపడతాయి. అయితే ఇవి కండరాలను వేగంగా పెంచే ఏకైక మార్గం లేదా అద్భుతమైన పరిష్కారం కావు. కండరాల పెరుగుదల కోసం క్రమం తప్పకుండా శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం, క్రమంగా వ్యాయామ భారాన్ని పెంచడం, తగినంత ప్రొటీన్, అవసరమైన కేలరీలను తీసుకోవడం, సరైన నిద్ర, శరీరానికి తగిన విశ్రాంతి ఇవ్వడం వంటి ప్రాథమిక అంశాలపై ముందుగా దృష్టి పెట్టాలి. ఆ పునాదులు సరిగ్గా ఉన్నప్పుడు డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్ సెట్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో వైవిధ్యాన్ని, అదనపు శిక్షణ ప్రభావాన్ని తీసుకురావడానికి ఉపయోగకరమైన పద్ధతులుగా మారతాయి.
