Yoga | రోజూ ఉద‌యం ఈ యోగాస‌నాల‌ను వేస్తే.. రోజంతా మ‌న‌శ్శాంతిగా ఉండ‌వ‌చ్చు..

ఉదయం లేవగానే చాలా మంది చేసే పనులు ఆ రోజు మొత్తం మానసిక స్థితి, శక్తి స్థాయిలు, ఉత్పాదకతపై ప్రభావం చూపుతాయి. అయితే చాలా మంది ఉదయం నిద్రలేచిన వెంటనే మొబైల్ ఫోన్‌లో సందేశాలు, సోషల్ మీడియా లేదా ఈ-మెయిల్స్ చూడటంతో రోజును ప్రారంభిస్తారు.

Yoga | ఉదయం లేవగానే చాలా మంది చేసే పనులు ఆ రోజు మొత్తం మానసిక స్థితి, శక్తి స్థాయిలు, ఉత్పాదకతపై ప్రభావం చూపుతాయి. అయితే చాలా మంది ఉదయం నిద్రలేచిన వెంటనే మొబైల్ ఫోన్‌లో సందేశాలు, సోషల్ మీడియా లేదా ఈ-మెయిల్స్ చూడటంతో రోజును ప్రారంభిస్తారు. దీంతో రోజు మొదలయ్యే సమయానికే ఒత్తిడి, ఆందోళన పెరిగి మిగతా సమయం కూడా హడావుడిగా గడిచే అవకాశం ఉంటుంది. ఉదయం నిదానంగా, ప్రశాంతంగా ప్రారంభమైతే శరీరం, మనసు రెండూ సమతుల్యంగా పనిచేస్తాయి. ఇందుకోసం యోగా, శ్వాసాభ్యాసాలు, తేలికపాటి వ్యాయామాలను దినచర్యలో భాగం చేసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉదయాన్నే కొద్దిసేపు సూర్యరశ్మిలో గడపడం, తగినంత నీరు తాగడం, శరీరాన్ని కదిలించే వ్యాయామాలు చేయడం వంటివి రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండేందుకు తోడ్పడతాయి.

తాడాస‌నం, పాద హ‌స్తానం..

ఉదయం యోగా సాధనను 20 నుంచి 30 నిమిషాల వరకు కొనసాగించవచ్చు. యోగా ప్రారంభించే ముందు వేళ్లను, అరచేతులను, చేతులను, మోచేతులను నెమ్మ‌దిగా స్ట్రెచ్ చేయడం ద్వారా చిన్న కీళ్లను చురుకుగా మార్చుకోవచ్చు. అలాగే ఛాతీ విస్తరణ వ్యాయామాలు, కాళ్ల స్ట్రెచింగ్, మోకాళ్ల కదలికలు, పాదాల వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు. తాడాసనం ఉదయం చేయడానికి అనువైన ఆసనాల్లో ఒకటి. ఇందులో రెండు పాదాలను కలిపి నిటారుగా నిలబడి, బరువును రెండు కాళ్లపై సమానంగా ఉంచి, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది శరీర భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. పాదహస్తాసనంలో నడుము నుంచి ముందుకు వంగి పాదాల వైపు చేతులను చాపాలి. మోకాళ్లను గట్టిగా బిగించకుండా సౌకర్యంగా ఉంచాలి. ఈ ఆసనం వెన్నెముక, కాళ్ల కండరాలకు మంచి స్ట్రెచ్‌ను అందిస్తుంది. పార్శ్వ ఉర్ధ్వ హస్తాసనంలో చేతులను తలపైకి ఎత్తి, శరీరాన్ని మెల్లగా ఒక వైపుకు వంచాలి. దీని వల్ల శరీరపు ప‌క్క భాగాలు సాగి వశ్యత పెరుగుతుంది.

స్ట్రెచింగ్‌..

మెడ స్ట్రెచింగ్ కూడా ఉదయపు దినచర్యలో భాగం అవుతుంది. మెడను ముందుకు, వెనక్కి, ఎడమ, కుడి వైపులకు నెమ్మదిగా కదిలించడం ద్వారా గట్టిపడిన కండరాలు సడలుతాయి. భుజాలను ముందుకు, వెనక్కి గుండ్రంగా తిప్పే షోల్డర్ రొటేషన్ వ్యాయామం భుజాల కదలికలను మెరుగుపరచడంతోపాటు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడ‌తాయి. అలాగే శరీరపు పైభాగాన్ని కుడి, ఎడమ వైపులకు మెల్లగా తిప్పే ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు వెన్నెముక వశ్యతను పెంచి శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుతాయి. యోగా ఆసనాలతోపాటు శ్వాసాభ్యాసాలు కూడా ఉదయపు దినచర్యలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. లోతైన డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్ ద్వారా శరీరం ప్రశాంత స్థితిలోకి వెళ్లేందుకు సహాయపడుతుంది. ఇందులో సౌకర్యంగా కూర్చొని ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస పీల్చుకోవాలి. ఈ సమయంలో పొట్టను బయటకు విస్తరించాలి. అనంతరం నెమ్మదిగా శ్వాసను విడిచేటప్పుడు పొట్ట సాధారణ స్థితికి రావాలి.

ప్రాణాయామం..

అనులోమ విలోమ ప్రాణాయామం కూడా ఏకాగ్రతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇందులో ఒక ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి మరో రంధ్రం ద్వారా శ్వాస తీసుకుని, తరువాత ప్రత్యామ్నాయంగా శ్వాసను మార్చుతూ కొనసాగించాలి. బాక్స్ బ్రీతింగ్ పద్ధతిలో నాలుగు సంఖ్యల వరకు శ్వాస పీల్చి, నాలుగు సంఖ్యల వరకు ఆపి, నాలుగు సంఖ్యల వరకు శ్వాసను విడిచి, మళ్లీ నాలుగు సంఖ్యల వరకు ఆపాలి. ఈ విధానం మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రారంభ స్థాయిలో ఉన్నవారు అన్ని శ్వాసాభ్యాసాలను ఒకేసారి చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట కొన్ని నిమిషాలు డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్‌తో ప్రారంభించి, క్రమంగా ఇతర పద్ధతులను కూడా అలవాటు చేసుకోవచ్చు. రోజువారీ జీవితంలో ఇటువంటి చిన్న మార్పులు తీసుకురావడం ద్వారా శక్తి, ఏకాగ్రత, మానసిక ప్రశాంతతను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.