Protein Foods | 30 ఏళ్లు దాటిన పురుషులు త‌ప్ప‌కుండా వీటిని రోజూ తీసుకోవాలి..!

పురుషుల్లో 30 ఏళ్లు దాటిన త‌రువాత నుంచి శ‌రీరంలో అనేక మార్పులు సంభ‌విస్తుంటాయి. ముఖ్యంగా కండ‌రాల ప‌నితీరు మంద‌గిస్తుంది. కండ‌రాలు కుచించుకుపోతుంటాయి. ప్ర‌తి 10 ఏళ్ల‌కు ఒక‌సారి 3 నుంచి 5 శాతం మేర కండ‌రాల మోతాదు త‌గ్గుతుంది. దీంతో శ‌క్తి న‌శించిపోతుంది.

Protein Foods | పురుషుల్లో 30 ఏళ్లు దాటిన త‌రువాత నుంచి శ‌రీరంలో అనేక మార్పులు సంభ‌విస్తుంటాయి. ముఖ్యంగా కండ‌రాల ప‌నితీరు మంద‌గిస్తుంది. కండ‌రాలు కుచించుకుపోతుంటాయి. ప్ర‌తి 10 ఏళ్ల‌కు ఒక‌సారి 3 నుంచి 5 శాతం మేర కండ‌రాల మోతాదు త‌గ్గుతుంది. దీంతో శ‌క్తి న‌శించిపోతుంది. అయితే పురుషుల్లో కండ‌ర పుష్టికి టెస్టోస్టిరాన్ అనే హార్మోన్ దోహ‌ద‌ప‌డుతుంది. కానీ 40 ఏళ్లు దాటిన అనంత‌రం ఇది కూడా త‌గ్గుతుంటుంది. క‌నుక 40 ఏళ్లు దాటిన త‌రువాత నుంచి పురుషుల్లో గ‌ణ‌నీయ‌మైన మార్పులు వ‌స్తుంటాయి. ముఖ్యంగా బ‌రువు ఎత్త‌డం వంటి ప‌నులు చేయ‌లేక‌పోతుంటారు. కానీ ముందు నుంచే వ్యాయామం చేస్తే కండ‌రాల క్షీణ‌త‌ను కాస్త నెమ్మ‌దింప‌జేయ‌వచ్చు.

కండ‌రాల క్షీణ‌త ఎక్కువ‌గానే..

రోజూ వ్యాయామం చేసే వారిలో కండ‌రాల క్షీణ‌త త‌క్కువ‌గా ఉంటుంది. క‌నుక రోజూ క‌నీసం 30 నిమిషాల పాటు అయినా స‌రే వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయ‌డం వ‌ల్ల కండ‌రాల క్షీణ‌త‌ను త‌గ్గించ‌వ‌చ్చు. అలాగే ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారాల‌ను కూడా తీసుకుంటుండాలి. దీంతో కూడా మంచి ఫ‌లితం ఉంటుంది. ఇక జిమ్‌ల‌లో వ్యాయామాలు చేసేవారు ప్రోటీన్ పొడుల‌ను తీసుకుంటూ ఉంటారు. ఇది ఈ మ‌ధ్య కాలంలో ఎక్కువైంద‌ని చెప్ప‌వ‌చ్చు. కానీ ఈ పొడుల‌ను డాక్ట‌ర్ స‌ల‌హా మేర‌కు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

ఎంత మోతాదులో..?

ఇక శారీర‌క శ్ర‌మ‌, వ్యాయామం చేయ‌క‌పోతే అలాంటి వారు రోజుకు త‌మ శ‌రీర బ‌రువులో ఒక కిలోకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే చాలు. అయితే కండ‌రాల నిర్మాణం కోరుకునే వారు మాత్రం 1.2 గ్రాముల వ‌ర‌కు ప్రోటీన్‌ల‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఉదాహ‌ర‌ణ‌కు 80 కిలోల బ‌రువు ఉన్న వ్య‌క్తి రోజూ వ్యాయామం చేస్తుంటే రోజుకు సుమారుగా 95 గ్రాముల మేర ప్రోటీన్‌ల‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. రోజుకు అవ‌స‌ర‌మైన దాంట్లో 20 నుంచి 40 శాతం ప్రోటీన్ల‌ను వ్యాయామం చేసిన గంట‌లోపు తీసుకోవాలి. దీంతో కండ‌రాలు త్వ‌ర‌గా మ‌ర‌మ్మ‌త్తుల‌కు గుర‌వుతాయి. దీంతో కండ‌రాల నిర్మాణం జ‌రుగుతుంది.

ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారాలు..

అయితే ఎంత ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటున్నాం అనేది తినే ప‌దార్ధాన్ని బ‌ట్టి ఉంటుంది. సాధార‌ణంగా 85 గ్రాముల చికెన్ తీసుకుంటే అందులో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ ల‌భిస్తుంది. 225 గ్రాముల పెరుగు తింటే 23 గ్రాములు, ఉడికించిన ప‌ప్పుల‌ను ఒక క‌ప్పు తింటే 18 గ్రాములు, 85 గ్రాముల చేప‌ల‌తో 17 గ్రాములు, ఒక గుడ్డుతో 6.5 గ్రాములు, ఒక కప్పు ప‌ల్లీల‌తో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ల‌భిస్తాయి. క‌నుక ఈ మోతాదు ప్ర‌కారం ప్రోటీన్ల‌ను లెక్క‌వేసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

ప్రోటీన్లు మ‌న‌కు కోడిగుడ్లు, చీజ్‌, ప‌నీర్‌, పిస్తా, ప‌ప్పు దినుసులు వంటి వాటి ద్వారా ల‌భిస్తాయి. అన్ని ర‌కాల ఆహారాల‌ను రోజూ తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల ప్రోటీన్లు స‌రిగ్గా అందేలా చూసుకోవ‌చ్చు. ప్రోటీన్ల వ‌ల్ల కండ‌రాలు నిర్మాణం అవుతాయి. శ‌క్తి ల‌భిస్తుంది. వ‌య‌స్సు మీద ప‌డిన త‌రువాత కండ‌రాల క్షీణ‌త వేగంగా ఉంటుంది క‌నుక ప్రోటీన్ల‌ను తింటే కండ‌రాల క్షీణ‌త‌ను నెమ్మ‌దింప‌జేయ‌వ‌చ్చు. ఈ విధంగా ప్రోటీన్లు మ‌న‌కు మేలు చేస్తాయి.