Osteoporosis and Yoga | ఆస్టియో పోరోసిస్ అంటే ఎముకలు గుళ్ళబారటం. దీనిని సైలెంట్ కిల్లర్ డిసీజ్గా వైద్యులు పేర్కొంటుంటారు. శరీరం ప్రాథమిక నిర్మాణలో గుండె, మెదడు సహా అనేక ముఖ్యమైన అవయవాలకు ఎముకలు రక్షణనిస్తాయి. ఎముకలు కాల్షియం, భాస్వరంతో పాటు అనేక ముఖ్యమైన అంశాలను కలిగి ఉన్న జీవ కణజాలం. సాధారణంగా ఎముక నిర్మాణం, ఎదుగుదలలో భాగంగా ఎముకలోని పాతకణాలు పోయి కొత్తకణాలు చేరతాయి. దీన్ని ఎముక రిమాడలింగ్ అంటారు. ఈ ప్రక్రియ చిన్నతనంలో మొదలై కౌమారదశ వరకు అతివేగంగా ఉండి దాదాపు 30 ఏండ్ వయసు వరకు పూర్తి స్థాయికి చేరుతుంది. ఈ దశలో కొత్త కణాలు ఎక్కువగా ఉండి ఎముక దృఢంగా ఉంటుంది. దీని తర్వాత క్రమేణా కొత్త కణాలు చేరడం తగ్గుతుంది. తద్వారా 50 ఏండ్లు వచ్చేసరికి ఎముక సాంద్రత తగ్గి గుల్లబారుతుంది.
ఎముక రిమాండలింగ్ ప్రక్రియను నిరోధించే కారకాల వలన 50 ఏండ్లలోపే ఆస్టియోపోరోసిస్ రావచ్చు. జన్యుపరమైన కారణాలు, స్టెరాయిడ్స్, ఫిట్స్ మందులు, హెపారిన్ మందులు వాడటం, అధికంగా ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం, సిగరెట్ స్మోకింగ్, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, కాల్షియం, విటమిన్ డీ లోపం వలన కూడా ఆస్టియోపోరోసిన్ వస్తుంది. అయితే, ఆస్టియో పోరోసిస్ సమస్యను యోగాసనాలతో పారదోలే అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఆసనాలు, ప్రాణాయామం, ధ్యానం వంటి కార్యకలాపాల సాయంతో ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. నాలుగు రకాల ఆసనాలను నిత్యం ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంపొందించుకోవచ్చు. అలాగే, ఎముకలు గుల్లబారకుండా చూసుకోవచ్చు.
మెదటగా మోకాళ్ల మీద కూర్చోవాలి. ఎడమకాలి బ్రొటనవేలిపై కుడికాలి బ్రోటన వేలు ఉంచి పాదాల పైభాగం నేలను తాకేట్టు వెడల్పు చేయాలి. రెండు పాదాల లోపలి భాగం అర్ధచంద్రాకృతిలో ఉంటుంది. పాదాల మధ్య భాగంలో కూర్చొవాలి. శరీర పీఠ భాగం పూర్తిగా పాదాల మధ్య ఇమిడేటట్లు చూసుకోవాలి. రెండు చేతులు పైకి ఎత్తి ఎడమ చేతిపై, కుడి అరిచేతిని పెట్టి, కుడి అరచేతిపై ఎడమ అరిచేతిని ఉంచి తొడలు కలిపి వుంచాలి. మెడ, వీపు, తల నిటారుగా భూమికి అభిముఖంలో ఉండాలి. వెన్నెముక కూడా ఏ మాత్రం వంచకుండా దృష్ఠిని మరల్చకుండా నిశ్చలంగా వుండాలి. శ్వాస దీర్ఘంగా తీసుకుంటూ నిదానంగా వదులుతూ వీలైనంత ఎక్కువ సమయం ఈ ఆసనంలో కుర్చొవడం వల్ల ఎక్కువ మేలు జరుగుతుంది. ఆసనము నుంచి బయటకు వచ్చేప్పుడు మోకాళ్ల పైనుంచి చేతులకు విరామం కలిగించాలి. తర్వాత ఒక్క కాలిని ఒక్కసారి ఇంకో కాలిని మరోసారి ముందుకు సాంచి ఆసనం నుంచి బయటకు రావాలి.
ముందుగా రిలాక్స్ గా పడుకుని రెండు పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను తలపైకి లేపి నేలకు ఆనించి గాలి పీలుస్తూ లేచి కుర్చుని గాలి వదులుతూ ముందుకు వంగాలి. తల మోకాళ్ళ వైపు, చేతులు పాదాల వైపు పోనిచ్చి అనించాలి. తిరిగి పండుకుని మళ్లీ మళ్లీ లేస్తూ ఈ ఆసనం చేయాలి. ఇలా కనీసం 5 నుంచి 20 సార్లు చేయాలి. ఈ యోగాసనం వేసే ప్రారంభంలో తల మోకాళ్ళకు తగలకపోవచ్చు, చేతులు పాదాలకు అందకపోవచ్చు. నిత్యం సాదన చేయడం ద్వారా ఇది సాధ్యమవుతుంది.
ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. తర్వాత మెల్లగా చేతులను నిటారుగా పైకి తీసుకురావాలి. శరీరాన్ని మెల్లగా పైకి సాగదీసి హిప్ను ముందుకు వంచాలి. ఇప్పుడు అర్ధ చంద్రాకారంలో కనిపిస్తాం. అర్ధ చంద్రాసనం నుంచి శ్వాస వదులుతూ ముందుకి వంగి చేతులతో పాదాలను తాకాలి. ఇప్పుడు తలను మోకాలిపైకి తీసుకురావాలి. ఇలా కొద్ది క్షణాలు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా యధా స్థితికి రావాలి. ఇలా ఈ ఆసనాన్ని రోజు 10 నుంచి 15 నిమిషాలపాటు సాధన చేయాలి.
ధనుస్ అంటే సంస్కృతంలో విల్లు. శరీరాన్ని విల్లులా వంచి చేసే ఆసనం ధనురాసనం. ఒక క్రమ పద్ధతిలో శరీరాన్ని వెనుక్కి వంచి పాదాలను చేతులతో పట్టుకుని ఈ ఆసనాన్ని చేయాలి. నేల మీద బోర్లా పడుకుని చేతులని గడ్డంకు ఆనించండి. గడ్డం నేలపై ఆనించి భుజాలను ఆనుకుని ఉండేలా చూసి పాదాలను కొంచం ఎడంగా ఉంచాలి. కండరాలను వదులుగా ఉండేలా చూసుకుని, గాలి సాధారణంగా పీల్చుకోవాలి. కాళ్ళను మెల్లిగా వెనక్కు వంచాలి. చేతులతో చీల మండలాలను పట్టుకోవాలి. తల, మెడను మెల్లగా వెనక్కు వంచాలి. దీర్ఘంగా గాలి పీల్చుకోవాలి. 10 సెకనులు పీల్చుకుని కనీసం 3 సెకన్ల తర్వాత గాలి మెల్లగా వదలాలి. 15 సెకన్లు పూర్తిగా గాలి వదలాలి. కాళ్ళు మెల్లగా వెనుకకు వదలాలి. క్రమంగా మోకాళ్ళు, బొటన వ్రేళ్ళ దగ్గరకు చేర్చాలి.
ఈ ఆసనం చేయడానికి మొదట వెల్లకిలా పడుకోవాలి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్ళు మడిచి, చేతులను భుజాల కిందుగా భూమిపై ఆనించాలి. ఇప్పుడు కొద్దిగా శ్వాస పీల్చి నడుమును వీలైనంత పైకి ఎత్తాలి. మెడ కిందికి వేలాడుతుండాలి. ఇలా 15-20 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి మెల్లమెల్లగా తలను నేలపై ఆనించి నడుమును కూడా ఆనించాలి. దీని తర్వాత కొద్ది క్షణాలు శవాసనం వేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.