Metabolic Syndrome | మెట‌బాలిక్ సిండ్రోమ్ అంటే ఏమిటి.. ఎలాంటి జాగ్ర‌త్త‌ల‌ను పాటించాలి..

మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ అంటే ఒకే వ్యాధి కాదు. శరీరంలో ఒకేసారి కనిపించే పలు ఆరోగ్య సమస్యలు, ప్రమాద కారకాల సమూహాన్ని మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌గా పరిగణిస్తారు. ఇది టైప్‌-2 మధుమేహం, ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్‌, నాన్‌-ఆల్కహాలిక్‌ ఫ్యాటీ లివర్‌ వంటి జీవనశైలి సంబంధిత వ్యాధుల ముప్పును పెంచుతుంది.

Metabolic Syndrome | మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ అంటే ఒకే వ్యాధి కాదు. శరీరంలో ఒకేసారి కనిపించే పలు ఆరోగ్య సమస్యలు, ప్రమాద కారకాల సమూహాన్ని మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌గా పరిగణిస్తారు. ఇది టైప్‌-2 మధుమేహం, ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్‌, నాన్‌-ఆల్కహాలిక్‌ ఫ్యాటీ లివర్‌ వంటి జీవనశైలి సంబంధిత వ్యాధుల ముప్పును పెంచుతుంది. అయితే రోజువారీ ఆహారం, వ్యాయామం, నిద్ర, ఒత్తిడి నియంత్రణ వంటి అంశాల్లో మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా దీన్ని నివారించడంతోపాటు ప్రారంభ దశలో నియంత్రించవచ్చు. మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ముప్పును అంచనా వేయడంలో నడుము చుట్టుకొలత, ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌, హెచ్‌డీఎల్‌ కొలెస్ట్రాల్‌, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ముఖ్యమైనవి. పురుషుల్లో నడుము చుట్టుకొలత 100 సెంటీమీటర్లకు, మహిళల్లో 90 సెంటీమీటర్లకు మించి ఉండటం, ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ 150 mg/dL కంటే ఎక్కువగా ఉండటం, హెచ్‌డీఎల్‌ 40 mg/dL కంటే తక్కువగా ఉండటం, రక్తపోటు 130/80 mmHg కంటే ఎక్కువగా ఉండటం, HbA1c 8 శాతానికి మించి ఉండటం వంటి పరిస్థితులు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. శరీర బరువు ఎంత అన్న అంశం కంటే కొవ్వు ఎక్కడ పేరుకుపోతుందన్నది కూడా ముఖ్యమే. ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండటం జీవనశైలి సంబంధిత వ్యాధుల ముప్పును పెంచుతుంది.

బ‌రువు త‌గ్గాలి..

అవసరం ఉన్నవారు బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే క్రాష్‌ డైట్లు లేదా అత్యంత తక్కువ కేలరీల ఆహార విధానాలు దీర్ఘకాలంలో ప్రయోజనం ఇవ్వవు. వీటివల్ల వేగంగా బరువు తగ్గినా, కొవ్వుతోపాటు కండరాల నష్టం కూడా సంభవించే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే సమతుల ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా క్రమంగా బరువు తగ్గడం, ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. ఆహారంలో సాధారణ కార్బొహైడ్రేట్లకు బదులుగా సంక్లిష్ట కార్బొహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవాలి. అధిక గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్‌ కలిగిన ఆహారాన్ని సాధ్యమైనంత వరకు తగ్గించాలి. తీసుకునే ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రించడంతోపాటు శారీరక శ్రమను పెంచడం ద్వారా అదనపు కొవ్వు, కేలరీలను ఖర్చు చేయవచ్చు. తగిన కేలరీలు, మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ ఉండే సమతుల ఆహారం బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది. మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ను నివారించేందుకు ఆహారంలో కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, లీన్‌ పౌల్ట్రీ, చేపలు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న మాంసం, గుడ్లు, కూరగాయల ఆధారిత ప్రోటీన్‌ వంటివి చేర్చుకోవాలి. తగినంత నీరు తాగుతూ, చిన్న పరిమాణాల్లో తరచూ భోజనం చేయడం ద్వారా ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. ఇది బరువుతోపాటు కొన్ని ఆరోగ్య సూచికల్లో కూడా మార్పులకు దోహదపడుతుంది.

వ్యాయామం అవ‌స‌రం..

రోజూ ఏదో ఒక రూపంలో శారీరక వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వారానికి సుమారు 150 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అయితే మొదట్లో అంత సమయం కేటాయించడం కష్టంగా ఉంటే కొన్ని నిమిషాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఏ వ్యాయామం చేయకపోవడం కంటే కొద్దిసేపు చేయడం కూడా మంచిదే. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు తేలికపాటి బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలను ప్రారంభించి క్రమంగా కండరాల దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవచ్చు. వ్యాయామం వల్ల హెచ్‌డీఎల్‌, ఎల్‌డీఎల్‌ కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయిలు, నడుము చుట్టుకొలతతోపాటు నిద్ర నాణ్యతలో కూడా మెరుగుదల కనిపిస్తుంది. ఒత్తిడి కూడా జీవనశైలిలో ముఖ్యమైన అంశం. ఒత్తిడిని పూర్తిగా తొలగించడం సాధ్యం కాకపోయినా దాన్ని సమర్థంగా నియంత్రించుకోవచ్చు. తగినంత నిద్ర, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, ధ్యానం, యోగా, శ్వాసకు సంబంధించిన వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు ఆహారం తీసుకునే అలవాటును నియంత్రించుకోవాలి. స్ట్రెస్‌ ఈటింగ్‌ వల్ల తెలియకుండానే ఎక్కువగా తినడం, తద్వారా ఊబకాయం, ఇతర జీవనశైలి సమస్యల ముప్పు పెరుగుతుంది.

నిద్ర కూడా ముఖ్య‌మే..

నిద్ర విషయంలో ప్రతి ఒక్కరి అవసరం ఒకేలా ఉండదు. కొంతమందికి 6 నుంచి 7 గంటల నిద్ర సరిపోతుంది, మరికొందరికి 7 నుంచి 8 గంటల నిద్ర అవసరం అవుతుంది. మెగ్నిషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు నిద్ర నాణ్యతకు ఉపయోగపడతాయి. భోజనం చేసిన వెంటనే నిద్రపోకుండా ఉండటం మంచిది. చాలా తక్కువగా తినడం నిద్రకు ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. అదే సమయంలో ఎక్కువగా తినడం కూడా నిద్రలో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. రాత్రివేళ అధికంగా నీరు తాగడం వల్ల తరచూ మేల్కొనే పరిస్థితి ఏర్పడి నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుంది. భోజనం తర్వాత కొద్దిసేపు నడవడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు, నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడటానికి సహాయపడుతుంది. మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో జీవనశైలిలో మార్పులే ప్రధాన ఆధారం. ప్రారంభ దశలోనే జాగ్రత్తలు తీసుకోకపోతే భవిష్యత్తులో స్ట్రోక్‌, ఫ్యాటీ లివర్‌, పీసీఓఎస్‌, కిడ్నీ వ్యాధులు, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు వంటి సమస్యల ముప్పు పెరుగుతుంది. అందుకే సమస్య తీవ్రం కాకముందే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, క్రమం తప్పని వ్యాయామం, తగిన నిద్ర, ఒత్తిడి నియంత్రణ వంటి అలవాట్లను జీవితంలో భాగంగా చేసుకోవాలి.