Potassium | వ్యాయామం చేస్తున్నారా.. పొటాషియం ఉండే వీటిని తింటే మేలు..

శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవడానికి, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఎంతో అవసరం. అయితే, వ్యాయామం చేయడం ఒక్కటే సరిపోదు. కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడం, శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడడం, శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరం కోలుకోవడంలో ఆహారం కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

Potassium | శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవడానికి, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఎంతో అవసరం. అయితే, వ్యాయామం చేయడం ఒక్కటే సరిపోదు. కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడం, శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడడం, శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరం కోలుకోవడంలో ఆహారం కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ముఖ్యంగా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు తమ ఆహారంలో తగినంత పొటాషియం ఉండేలా చూసుకోవాలి. పొటాషియం శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది ఎలక్ట్రోలైట్‌గా పనిచేస్తూ కండరాలు సంకోచించడానికి, నరాల ద్వారా సంకేతాలు ప్రసారం కావడానికి, శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కండరాలు సక్రమంగా పనిచేయడానికి శరీరంలోని ఎలక్ట్రోలైట్లు సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఈ ప్రక్రియలో పొటాషియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

స‌మ‌తుల్య ఆహారం ముఖ్యం..

చెమట ద్వారా కొంత పొటాషియం శరీరం నుంచి బయటకు వెళ్తుంది. అయితే, ఎంత పరిమాణంలో కోల్పోతామన్నది వ్యాయామ తీవ్రత, దాని వ్యవధి, వాతావరణ ఉష్ణోగ్రత, వ్యక్తిగతంగా చెమట పట్టే తీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలామందికి పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా రోజువారీ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. ఇందుకోసం ప్రత్యేకంగా పోషకాహార అనుబంధాలను తీసుకోవాల్సిన అవసరం సాధారణంగా ఉండదు. నరాలు, కండరాల మధ్య సమాచార ప్రసారానికి అవసరమైన విద్యుత్ సంకేతాలను నిర్వహించడంలో పొటాషియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ముఖ్యంగా సోడియం వంటి ఇతర ఎలక్ట్రోలైట్లతో కలిసి కణాల పొరల మీదుగా విద్యుత్ ఆవేశాల కదలికను నియంత్రిస్తుంది. కండరాలు సాధారణంగా సంకోచించడం, తిరిగి విశ్రాంతి స్థితికి రావడం వంటి ప్రక్రియలకు ఇది అవసరం.

పొటాషియం ఎందుకు అవస‌రం..

బరువులు ఎత్తడం, పరుగెత్తడం, సైక్లింగ్ చేయడం లేదా శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడం వంటి కార్యకలాపాల్లో కండరాలు పదేపదే సంకోచించి శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కణాల్లో ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడడంతోపాటు నరాల సాధారణ పనితీరుకు కూడా పొటాషియం తోడ్పడుతుంది. ఆహారం ద్వారా తగినంత పొటాషియం అందకపోతే కండరాల పనితీరు ప్రభావితమవుతుంది. రక్తంలో పొటాషియం స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గితే ఆ పరిస్థితిని హైపోకలేమియా అంటారు. దీనివల్ల కండరాల బలహీనత, కండరాల తిమ్మిర్లు ఏర్పడతాయి. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో గుండె స్పందనలో ప్రమాదకరమైన అసమతుల్యత కూడా సంభవిస్తుంది. అయితే, కండరాల తిమ్మిర్లు వస్తున్నాయంటే పొటాషియం లోపం ఉందని నిర్ధారించలేం. కండరాల అలసట సహా అనేక కారణాల వల్ల కూడా తిమ్మిర్లు వ‌స్తాయి. అందువల్ల పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచినంత మాత్రాన తిమ్మిర్లు తప్పనిసరిగా తగ్గుతాయని చెప్పలేం.

ప్ర‌త్యేక శ్ర‌ద్ధ అవ‌స‌రం..

శారీరక శ్రమ చేస్తున్నప్పుడు కండరాలు సంకోచించే ప్రక్రియలో భాగంగా పొటాషియం కండరాల కణాల నుంచి రక్తప్రవాహంలోకి కదులుతుంది. చెమట ద్వారా కూడా కొంత పొటాషియం బయటకు వెళ్తుంది. అయితే, చెమట పట్టే పరిమాణం, అందులో ఉండే పొటాషియం స్థాయిలను బట్టి ఈ నష్టం మారుతుంది. మూత్రపిండాలు, ఇతర శారీరక నియంత్రణ వ్యవస్థలు సాధారణంగా శరీరంలోని పొటాషియం స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచేందుకు పనిచేస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన పొటాషియాన్ని అందించవచ్చు. సాధారణంగా తక్కువ లేదా మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసే వారికి సాధారణ భోజనం, తగినంత నీరు తీసుకోవడం ద్వారా శరీరం కోలుకోవడానికి అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. అయితే, ఎక్కువసేపు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేవారు, వేడి వాతావరణంలో శిక్షణ పొందేవారు, అధికంగా చెమట పట్టేవారు ద్రవాలు, ఎలక్ట్రోలైట్ల అవసరంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపాలి.

అర‌టి పండ్లు, ఆలుగ‌డ్డ‌లు..

అరటిపండ్లు పొటాషియం, కార్బొహైడ్రేట్లను అందించే సులభమైన ఆహారం. కార్బొహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని అందించడంలో, పొటాషియం కండరాలు, నరాల సాధారణ పనితీరులో సహాయపడతాయి. వ్యాయామానికి ముందు సులభంగా జీర్ణమయ్యే శక్తినిచ్చే ఆహారం తీసుకోవాలనుకునేవారికి అరటిపండు మంచి ఎంపికగా ఉంటుంది. ఆలుగ‌డ్డ‌ల్లో పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా తొక్కతో కలిపి తినడం వల్ల కూడా పొటాషియం లభిస్తుంది. వీటిలో ఉండే కార్బొహైడ్రేట్లు వ్యాయామ సమయంలో శక్తిని అందించడంతోపాటు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల్లో నిల్వ ఉండే గ్లైకోజెన్‌ను తిరిగి భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఉడికించిన లేదా కాల్చిన ఆలుగ‌డ్డ‌లను గుడ్లు, చేపలు, చికెన్ లేదా పప్పుధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్ అందించే ఆహారాలతో కలిపి భోజనంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. పాలకూరలో పొటాషియంతోపాటు ఫోలేట్, విటమిన్ కె, ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి. దీనిని పప్పు, కూరలు, సూప్‌లు లేదా ఆమ్లెట్‌లలో చేర్చుకోవచ్చు. ఆకుకూరలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఆహారంలో పోషకాల వైవిధ్యం పెరుగుతుంది. అయితే, ఒక్క కూరగాయను తినడం వల్లే వ్యాయామ సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుందని భావించకూడదు.

కొబ్బ‌రినీళ్లు, ప‌ప్పు దినుసులు..

కొబ్బరి నీటిలో పొటాషియంతోపాటు నీరు కూడా ఉంటుంది. అందువల్ల వ్యాయామం తర్వాత ద్రవాలను తిరిగి భర్తీ చేసుకోవడానికి ఇది ఒక ఎంపికగా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే, కొబ్బరి నీటిలో ఉండే ఎలక్ట్రోలైట్ల పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. సాధారణంగా ప్రత్యేక క్రీడా పానీయాలతో పోలిస్తే ఇందులో సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది. తక్కువ లేదా మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసినప్పుడు సాధారణంగా మంచినీరు తాగితే సరిపోతుంది. ఎక్కువసేపు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసి చెమట ద్వారా గణనీయమైన పరిమాణంలో ద్రవాలను కోల్పోయినప్పుడు, సోడియంను కూడా భర్తీ చేసే పానీయం లేదా ఆహారం అవసరం అవుతుంది. కందిపప్పు, మినుములు, రాజ్మా, శనగలు, ఇతర పప్పుధాన్యాల్లో పొటాషియంతోపాటు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, పీచుపదార్థాలు, కార్బొహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి. ముఖ్యంగా శాకాహారులు కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరమైన పోషకాలను పొందేందుకు ఇవి ఉపయోగపడతాయి. రోజువారీ భోజనంలో పప్పు, రాజ్మా, శనగలు, ఇతర పప్పుధాన్యాలను చేర్చుకోవడం ద్వారా పొటాషియం తీసుకోవడంతోపాటు మొత్తం ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

పెరుగు, అవ‌కాడో..

పెరుగులో పొటాషియంతోపాటు ప్రోటీన్, కాల్షియం ఉంటాయి. దీనిని వ్యాయామం తర్వాత తీసుకునే భోజనం లేదా అల్పాహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. సాధారణ పెరుగును పండ్లు, ఓట్స్ లేదా నట్స్‌తో కలిపి తీసుకుంటే కార్బొహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు అందుతాయి. అవకాడోలో పొటాషియం, పీచుపదార్థాలు, అసంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి. దీనిని సలాడ్లు, శాండ్‌విచ్‌లు లేదా ఇతర సమతుల్య ఆహారాల్లో చేర్చుకోవచ్చు. ఇందులో శక్తినిచ్చే పోషకాలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, వ్యక్తిగత శక్తి అవసరాలకు అనుగుణంగా పరిమాణాన్ని నిర్ణయించుకుంటే ఫిట్‌నెస్‌కు అనుకూలమైన ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. కండరాలు సాధారణంగా పనిచేయడానికి పొటాషియం తప్పనిసరి. అయితే, వ్యాయామం వల్ల వచ్చే కండరాల తిమ్మిర్లతో దీనికి ఉన్న సంబంధం సాధారణంగా భావించేంత సులభమైనది కాదు. నరాలు, కండరాల పనితీరులో అలసట, వ్యాయామ తీవ్రతలో మార్పులు, వ్యక్తిగత శారీరక లక్షణాలు వంటి అనేక అంశాలు తిమ్మిర్లకు కారణమవుతాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో డీహైడ్రేషన్, ఎలక్ట్రోలైట్ల నష్టం కూడా ప్రభావం చూపుతాయి.

పొటాషియం త‌క్కువ‌గా ఉంటే..

అందువల్ల పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో పొటాషియం తక్కువగా ఉన్నవారికి ప్రయోజనం కలుగుతంది. అయితే, తిమ్మిర్లను పూర్తిగా నివారించడానికి ఇది హామీ ఇచ్చే పరిష్కారం కాదు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా పూర్తయ్యాక తరచూ తిమ్మిర్లు వస్తుంటే మీ శిక్షణ తీవ్రత, విశ్రాంతి, నీటి వినియోగం, మొత్తం ఆహారపు అలవాట్లను పరిశీలించాలి. తిమ్మిర్లు తీవ్రంగా ఉండడం, తరచూ రావడం, కండరాల బలహీనత లేదా గుండె దడ వంటి లక్షణాలు కూడా కనిపించడం జరిగితే వైద్యులను సంప్రదించడం అవసరం. వయస్సు, లింగం, ఆరోగ్య పరిస్థితి, అనుసరించే పోషకాహార మార్గదర్శకాల ఆధారంగా పొటాషియం అవసరాలు మారుతాయి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచన ప్రకారం పెద్దలు ఆహారం ద్వారా రోజుకు కనీసం 3,510 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం తీసుకోవాలి. చాలామంది ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు వివిధ రకాల పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. వైద్యుల సలహా లేకుండా పొటాషియం అనుబంధాలను తీసుకోవడం కంటే, సమతుల్య ఆహారం ద్వారా అవసరాలను తీర్చుకోవడం ఉత్తమం.

వీరు తీసుకోవ‌ద్దు..

మూత్రపిండాల వ్యాధులు లేదా పొటాషియం నియంత్రణను ప్రభావితం చేసే ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి శరీరంలోని పొటాషియం స్థాయిలను నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. కొన్ని రకాల రక్తపోటు మందులు, పొటాషియం బయటకు వెళ్లకుండా నిరోధించే మూత్రవిసర్జక మందులు కూడా రక్తంలో పొటాషియం అధికమయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో వైద్య నిపుణుల సూచనల ప్రకారం మాత్రమే పొటాషియం తీసుకోవాలి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారి పోషకాహార ప్రణాళికలో పొటాషియంకు ప్రత్యేక స్థానం ఉండాలి. ఇది కండరాల సంకోచం, నరాల సంకేతాల ప్రసారం, శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. అరటిపండ్లు, ఆలుగ‌డ్డ‌లు, పాలకూర, పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్, పెరుగు, ఇతర పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

అయితే, పొటాషియం ఒక్కటే కండరాలను పెంచదు. మెరుగైన క్రీడా ప్రదర్శనకు హామీ ఇవ్వదు. వ్యాయామం వల్ల వచ్చే ప్రతి తిమ్మిరిని కూడా నివారించదు. మెరుగైన ఫలితాల కోసం సమతుల్య ఆహారం, తగినంత ప్రోటీన్, అవసరమైన కార్బొహైడ్రేట్లు, సరైన మోతాదులో ద్రవాలు, క్రమంగా పెంచే వ్యాయామ శిక్షణ, తగినంత విశ్రాంతి తప్పనిసరి. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేవారు లేదా అధికంగా చెమట పట్టేవారు పొటాషియం మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టకుండా, శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం ద్రవాలు, ఎలక్ట్రోలైట్లను తగినంతగా అందేలా చూసుకోవాలి.