Visit:
Hi Intensity Exercises | బరువు నియంత్రణతో పాటు శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవాలని కోరుకునేవారిలో ప్రస్తుతం హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్స్కు ఆదరణ పెరుగుతోంది. వీటిలో క్రాస్ఫిట్ కూడా ఒకటి. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ శారీరక శ్రమను అందించే ఈ వ్యాయామ విధానంలో బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలతోపాటు కార్డియో, జిమ్నాస్టిక్స్, రోజువారీ కదలికలకు ఉపయోగపడే ఫంక్షనల్ మూవ్మెంట్స్ను కలిపి చేస్తారు. సరైన పద్ధతిలో, వ్యక్తి సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా వ్యాయామాలను మార్చుకుంటూ చేస్తే బలం, కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్నెస్ రెండింటినీ మెరుగుపరచడంలో క్రాస్ఫిట్ సహాయపడుతుంది. క్రాస్ఫిట్లో వివిధ రకాల ఫంక్షనల్ మూవ్మెంట్స్ను భిన్నమైన తీవ్రతలతో చేస్తారు. సాధారణంగా ఒక సెషన్లో ముందుగా వార్మప్, ఆ తర్వాత టెక్నిక్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, అనంతరం పలు వ్యాయామాలను కలిపిన వర్కౌట్ ఉంటుంది. ఇందులో స్క్వాట్స్, డెడ్లిఫ్ట్స్, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, బర్పీస్, కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్, రోయింగ్, రన్నింగ్, బాక్స్ జంప్స్, ఒలింపిక్ లిఫ్ట్స్ వంటి వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి.
క్రాస్ఫిట్ వర్కౌట్స్ను వ్యక్తి ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు. అంటే మొదటిసారి క్రాస్ఫిట్ ప్రారంభించే వ్యక్తి అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ చేసేంత బరువుతో లేదా అదే స్థాయిలో వ్యాయామాలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. బరువు, వ్యాయామం కష్టం, పునరావృతాల సంఖ్య వంటి అంశాలను వ్యక్తి సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకునే వీలు ఉంది. క్రాస్ఫిట్లో స్క్వాట్స్, డెడ్లిఫ్ట్స్, ప్రెస్లు, ఒలింపిక్ లిఫ్ట్స్ వంటి రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలకు ముఖ్యమైన స్థానం ఉంటుంది. ఇవి కండరాలు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా బలాన్ని ఉపయోగించేలా చేస్తాయి. క్రమంగా శిక్షణను పెంచుకుంటూ వెళ్లడం వల్ల కండరాల బలం, శక్తి మెరుగుపడుతుంది. ముఖ్యంగా ఒకేసారి అనేక కండరాలు, కీళ్లను ఉపయోగించే కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు శారీరక బలాన్ని పెంచడంలో ఉపయోగపడతాయి. అయితే గరిష్ఠ స్థాయిలో బలం పెంచుకోవడం ప్రధాన లక్ష్యంగా ఉన్నవారికి భారీ బరువులతో ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.
క్రాస్ఫిట్ కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇందులో తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధులతో వరుసగా అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. రన్నింగ్, రోయింగ్, సైక్లింగ్, జంపింగ్, బాడీవెయిట్ మూవ్మెంట్స్ వంటి వ్యాయామాల వల్ల గుండె వేగం పెరుగుతుంది. క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్, హై-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్నెస్, వ్యాయామ సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. అయితే అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామమే అన్ని రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వేగంగా నడవడం, సైక్లింగ్ లేదా స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తడం వంటి మితమైన తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు కూడా గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. క్రాస్ఫిట్ వర్కౌట్ ఎక్కువగా కష్టంగా అనిపించడానికి ప్రధాన కారణం ఒకదాని తర్వాత మరొక వ్యాయామాన్ని తక్కువ విశ్రాంతి సమయంలో చేయడమే.
ఉదాహరణకు స్క్వాట్స్ చేసిన వెంటనే రోయింగ్, బర్పీస్ వంటి వ్యాయామాలను చేయాల్సి వస్తుంది. ఒకేసారి శరీరంలోని అనేక కండరాలు పనిచేయడంతో పాటు గుండె వేగం కూడా ఎక్కువగా ఉండటంతో వర్కౌట్ మరింత శ్రమతో కూడుకున్నదిగా అనిపిస్తుంది. అయితే బరువు, పునరావృతాలు, వ్యాయామం కష్టం, వర్కౌట్ వ్యవధి, విశ్రాంతి సమయాలను మార్చడం ద్వారా తీవ్రతను తగ్గించే లేదా పెంచే వీలు ఉంది. బరువు నియంత్రణలో కూడా క్రాస్ఫిట్ కొంత సహాయపడుతుంది. అధిక శారీరక శ్రమతో కూడిన ఈ వర్కౌట్స్ శరీరంలో శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతాయి. కండరాలను నిర్మించడంలో లేదా వాటిని కాపాడుకోవడంలో కూడా ఇవి సహాయపడతాయి. అయితే బరువు తగ్గడాన్ని వ్యాయామం ఒక్కటే నిర్ణయించదు. రోజువారీగా తీసుకునే మొత్తం కేలరీలు, ఆహార నాణ్యత, నిద్ర, ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు వంటి అంశాలు కూడా కీలకంగా ఉంటాయి. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటూ ఉంటే, ఎంత ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసినా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.
ఇతర అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాల మాదిరిగానే క్రాస్ఫిట్లో కూడా గాయాల ప్రమాదం ఉంటుంది. ముఖ్యంగా తమ సామర్థ్యానికి మించి కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడం లేదా అలసట కారణంగా వ్యాయామం చేసే సమయంలో సరైన టెక్నిక్ పాటించకపోవడం వల్ల గాయాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఒలింపిక్ లిఫ్ట్స్ వంటి క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు సరైన శిక్షణ, సాధన అవసరం. సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం, క్రమంగా వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచడం, తగిన బరువులను ఉపయోగించడం, శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను గమనించడం ద్వారా గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. క్రాస్ఫిట్ ప్రారంభించేవారు మొదటి రోజే భారీ డెడ్లిఫ్ట్స్, అధునాతన జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా ఎక్కువ సంఖ్యలో ఒలింపిక్ లిఫ్ట్స్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాలను వారి బలం, కదలికల సామర్థ్యం, ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు పుల్-అప్ చేయలేని వారు ప్రారంభంలో సులభమైన ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అలాగే భారీ బరువులతో స్క్వాట్స్ చేయడానికి బదులుగా తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించవచ్చు. ముఖ్యంగా సాంకేతికత అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను నేర్చుకునే సమయంలో సరైన శిక్షణ చాలా ముఖ్యం.
క్రాస్ఫిట్ను వారానికి ఎన్ని రోజులు చేయాలనే దానికి అందరికీ సరిపోయే ఒకే సమాధానం లేదు. వ్యక్తి ఫిట్నెస్ స్థాయి, వ్యాయామం తర్వాత శరీరం కోలుకునే సమయం, నిద్ర, పని ఒత్తిడి, ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలను బట్టి వర్కౌట్ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించుకోవాలి. అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలకు కొత్తగా అలవాటు పడుతున్నవారు సెషన్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సి వస్తుంది. ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయడం అంటే తప్పనిసరిగా ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం అని కాదు. శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం కూడా శిక్షణలో భాగమే. ఇప్పటికే గాయాలు ఉన్నవారు, గుండె సంబంధిత సమస్యలు, తీవ్రమైన కీళ్ల సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్ ప్రారంభించే ముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఛాతీలో నొప్పి, అసాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, తల తిరగడం లేదా స్పృహ కోల్పోయే పరిస్థితి వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపి వైద్యులను సంప్రదించాలి.
క్రాస్ఫిట్ ఒకే వర్కౌట్లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, కార్డియో, పవర్, ఫంక్షనల్ మూవ్మెంట్స్ను కలిపి చేసే అవకాశం కల్పిస్తుంది. అయితే దీని అధిక తీవ్రత కారణంగా సరైన టెక్నిక్, వ్యక్తిగత సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా వ్యాయామాలను మార్చుకోవడం, క్రమంగా తీవ్రత పెంచడం, తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రొఫెషనల్ క్రాస్ఫిట్ అథ్లెట్ల మాదిరిగా కఠినంగా శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. సురక్షితంగా చేయగలిగే స్థాయి నుంచి ప్రారంభించి క్రమంగా బలం, ఫిట్నెస్, వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడమే ఉత్తమ విధానమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
