Visit:
Fiber Cereals | ఆహారంలో ఉండే ఫైబర్ (Dietary Fibre) శరీరానికి ఎంతో అవసరమైన పోషక పదార్థం. పండ్లు, కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాల్లో ఇది సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగుపరచడం, వ్యర్థాల తొలగింపు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణ, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం, ఎక్కువసేపు తృప్తిగా ఉంచడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలు ఫైబర్ వల్ల లభిస్తాయి. అయితే ఫైబర్ ను చాలా మంది తక్కువగా అంచనా వేస్తారని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ధాన్యాలను ఫైబర్ పరిమాణం ఆధారంగా ర్యాంక్ చేస్తూ సరైన ఆహార ఎంపికలు చేసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఫైబర్ పరంగా ధాన్యాలు ఏయే స్థానాల్లో ఉన్నాయో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాల్లో మొదటి స్థానంలో బల్గర్ ఉంది. ఇది అధిక ఫైబర్ కలిగిన సంపూర్ణ ధాన్యం. జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు, జీర్ణ వ్యవస్థలో మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచుతుంది. తక్కువ క్యాలరీలతో ఎక్కువసేపు తృప్తిగా ఉంచి బరువు నియంత్రణకు దోహదపడుతుంది. సాధారణంగా ఉడికించి తింటారు, అయితే వేయించడం, బేక్ చేయడం లేదా రోస్ట్ చేయడం కూడా చేస్తారు. రెండో స్థానంలో స్టీల్-కట్ ఓట్స్ ఉన్నాయి. వీటిని ఐరిష్ ఓట్స్ అని కూడా అంటారు. ఇవి ఫైబర్, స్టార్చ్ అధికంగా ఉండటంతో బరువు తగ్గేందుకు అనుకూలం. వీటిని వండడానికి 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది. పాయసం వంటి వంటకాలకు ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. అలాగే మూడో స్థానంలో పర్ల్డ్ బార్లీ ఉంది. ఇది బార్లీ గింజలపై ఉన్న బయటి పొరను తొలగించిన రూపం. సూపులు, స్ట్యూలు, రిసొట్టో వంటి వంటల్లో దీన్ని ఉపయోగిస్తారు. దీని టెక్స్చర్ మృదువుగా ఉండటంతోపాటు ద్రవాలను గట్టిపరిచే గుణం ఉంది.
తర్వాత స్థానంలో క్వినోవా ఉంది. ఇది గ్లూటెన్ లేని ప్సూడో-సిరియల్. చాలా ధాన్యాలతో పోలిస్తే దాదాపు రెట్టింపు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. జీర్ణక్రియకు మేలు చేయడంతోపాటు, పూర్తి ప్రోటీన్గా పనిచేసి ఆకలి నియంత్రణ, రక్త చక్కెర నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది. ఆ తరువాత స్థానంలో వైల్డ్ రైస్ ఉంది. ఇది వాస్తవానికి ఒక గడ్డి విత్తనం. సాధారణ తెల్ల బియ్యంతో పోలిస్తే అధిక ఫైబర్, ప్రోటీన్ కలిగి ఉండటంతో పోషకంగా మెరుగైన ఎంపికగా పరిగణిస్తారు. బ్రౌన్ రైస్ కూడా మంచి ఫైబర్ ఉన్న సంపూర్ణ ధాన్యం. ఇది బరువు నియంత్రణ, గుండె ఆరోగ్యం, రక్త చక్కెర నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడం తగ్గించడంలో కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అలాగే పారా బాయిల్డ్ రైస్ అనేది ప్రాసెసింగ్కు ముందు గింజను కొంతవరకు మరిగించడం ద్వారా తయారు చేసే బియ్యం. ఈ ప్రక్రియ వల్ల దాని పోషక విలువలు కొంత మెరుగవుతాయి.
ఇక అన్నింటికంటే చివరగా వైట్ రైస్ ఉంది. జాస్మిన్, బాస్మతి వంటి తెల్ల బియ్యాలు ఫైబర్ పరంగా తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఫైబర్ తీసుకునే పరిమాణాన్ని ఒక్కసారిగా పెంచకుండా క్రమంగా పెంచాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ప్రతి వారం సుమారు 5 గ్రాముల చొప్పున పెంచడం, తగినంత నీరు తాగడం, భోజనం తరువాత తేలికపాటి శారీరక కదలికలు చేయడం అవసరమని చెప్పారు. ఫైబర్ కేవలం జీర్ణక్రియకే కాదు, మొత్తం మెటబాలిజం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుందని నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు.
