Plank Exercise | ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని అస‌లు ఎలా చేయాలి.. దీంతో క‌లిగే లాభాలేమిటి..?

అమెరికాకు చెందిన 61 ఏళ్ల డోన్నాజీన్ వైల్డ్‌ ఐదు గంటల పాటు ప్లాంక్‌ వ్యాయామం చేసి ప్రపంచ రికార్డు సృష్టించారు. హంట్స్‌మన్ వరల్డ్ సీనియర్ గేమ్స్‌లో భాగంగా ఆమె ఈ ఘనత సాధించారు. మహిళల విభాగంలో అత్యధిక సమయం పాటు అబ్డామినల్ ప్లాంక్‌ చేసిన వ్యక్తిగా ఆమె గుర్తింపు పొందారు. ఈ రికార్డుకు సంబంధించిన వీడియోను నిర్వాహకులు సామాజిక మాధ్యమాల్లో పంచుకున్నారు.

Plank Exercise | అమెరికాకు చెందిన 61 ఏళ్ల డోన్నాజీన్ వైల్డ్‌ ఐదు గంటల పాటు ప్లాంక్‌ వ్యాయామం చేసి ప్రపంచ రికార్డు సృష్టించారు. హంట్స్‌మన్ వరల్డ్ సీనియర్ గేమ్స్‌లో భాగంగా ఆమె ఈ ఘనత సాధించారు. మహిళల విభాగంలో అత్యధిక సమయం పాటు అబ్డామినల్ ప్లాంక్‌ చేసిన వ్యక్తిగా ఆమె గుర్తింపు పొందారు. ఈ రికార్డుకు సంబంధించిన వీడియోను నిర్వాహకులు సామాజిక మాధ్యమాల్లో పంచుకున్నారు. సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాల పాటు ప్లాంక్‌ చేయడమే చాలామందికి కష్టంగా ఉంటుంది. అలాంటిది ఐదు గంటల పాటు ఒకే భంగిమలో ఉండడం అసాధారణమైన కండరాల ఓర్పుకు నిదర్శనం. అయితే ఈ రికార్డును చూసి ప్రతి ఒక్కరూ అంతసేపు ప్లాంక్‌ చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

అనేక కండ‌రాల‌కు ఒకేసారి ప‌ని..

ప్లాంక్‌ వ్యాయామం చూడడానికి సులభంగా కనిపించినప్పటికీ, శరీరంలోని అనేక కండరాలు ఒకేసారి పనిచేయాల్సి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు కండరాలు, వెన్ను కింది భాగం, పిరుదులు, నడుము చుట్టూ ఉండే కండరాలు శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. భుజాలు, చేతులు, తొడల కండరాలు కూడా శరీర బరువును సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో శరీరాన్ని కదపకుండా ఒకే స్థితిలో ఉంచేందుకు కండరాలు నిరంతరం పనిచేస్తాయి. దీనివల్ల శరీర మధ్యభాగంలోని కండరాల బలం, ఓర్పు పెరుగుతాయి. వెన్నెముక, నడుమును స్థిరంగా ఉంచడంలోనూ ప్లాంక్‌ ఉపయోగపడుతుంది. అయితే ప్లాంక్‌ చేయడం వల్ల మాత్రమే శరీర భంగిమ పూర్తిగా మెరుగుపడుతుందని చెప్పలేం. కండరాల బలంతోపాటు శరీర కదలికలు, రోజువారీ అలవాట్లు కూడా భంగిమపై ప్రభావం చూపుతాయి.

కేల‌రీల ఖ‌ర్చు త‌క్కువే.. అయినా..

ప్లాంక్‌ ప్రధానంగా కండరాల బలం, ఓర్పును పెంచే వ్యాయామం. పరుగు, సైక్లింగ్‌ వంటి గుండెకు సంబంధించిన వ్యాయామాలతో పోలిస్తే ఇందులో కేలరీల ఖర్చు తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి గంటల తరబడి ప్లాంక్‌ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఆహారపు అలవాట్లు, రోజువారీ శారీరక శ్రమ, కేలరీల సమతుల్యతతోపాటు బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు, గుండెకు మేలు చేసే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్లాంక్‌ చేసే సమయంలో అలసట పెరిగేకొద్దీ సరైన భంగిమను కొనసాగించడం కష్టమవుతుంది. నడుము కిందకు వంగడం, వెన్నును అతిగా వంచడం లేదా శరీరం పక్కకు తిరగడం వంటి తప్పులు జరుగుతాయి. ఇలా సరైన పద్ధతి లేకుండా ఎక్కువసేపు కొనసాగిస్తే వెన్ను కింది భాగం, భుజాలు, మణికట్టుపై అనవసర ఒత్తిడి పడుతుంది. కండరాల్లో సాధారణంగా కలిగే అలసటకు, తీవ్రమైన నొప్పికి మధ్య తేడాను గుర్తించాలి. తీవ్రమైన నొప్పి, తల తిరగడం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగితే వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపాలి.

ఎంత సేపు చేయాలి..

ప్లాంక్‌ ఎంతసేపు చేయాలనే దానికి అందరికీ వర్తించే ఒకే సమయం లేదు. ప్రారంభంలో ఉన్నవారు 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు సరైన భంగిమలో ప్లాంక్‌ చేసి, క్రమంగా తమ శక్తికి అనుగుణంగా సమయాన్ని పెంచుకోవాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోచేతులను భుజాల కింద ఉంచి, కాళ్లను వెనక్కి చాపి, తల నుంచి మడమల వరకు శరీరం సాధ్యమైనంత నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, శ్వాసను ఆపకుండా సహజంగా తీసుకోవాలి. ప్రారంభంలో కష్టంగా అనిపిస్తే మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి ప్లాంక్‌ చేయవచ్చు. ప్లాంక్‌తోపాటు డెడ్‌ బగ్‌, బర్డ్‌ డాగ్‌, సైడ్‌ ప్లాంక్‌ వంటి ఇతర వ్యాయామాలు కూడా శరీర మధ్యభాగపు కండరాల బలం, స్థిరత్వాన్ని పెంచేందుకు ఉపయోగపడతాయి. డోన్నాజీన్ వైల్డ్‌ సాధించిన ఐదు గంటల రికార్డు అసాధారణమైన కండరాల ఓర్పును చాటుతున్నప్పటికీ, సాధారణ వ్యక్తులు దానిని తమ లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఎక్కువసేపు చేయడం కంటే సరైన పద్ధతిలో, తమ సామర్థ్యానికి తగినంత సమయం పాటు క్రమం తప్పకుండా ప్లాంక్‌ చేయడమే ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమ‌ని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.