Sleep Apnea | ఈ సాధార‌ణ వ్యాయామాలు చేస్తే స్లీప్ అప్నియాకు చెక్ పెట్ట‌వ‌చ్చు..

నిద్రలో గురక, ఊపిరి ఆడకపోవడం, ఉదయం తలనొప్పి, పగటిపూట అధిక నిద్రమత్తు వంటి సమస్యలకు స్లీప్ అప్నియా ప్రధాన కారణంగా ఉంటుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా లక్షలాది మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నప్పటికీ, చాలా మంది దీన్ని గుర్తించడం లేద‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

Sleep Apnea | నిద్రలో గురక, ఊపిరి ఆడకపోవడం, ఉదయం తలనొప్పి, పగటిపూట అధిక నిద్రమత్తు వంటి సమస్యలకు స్లీప్ అప్నియా ప్రధాన కారణంగా ఉంటుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా లక్షలాది మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నప్పటికీ, చాలా మంది దీన్ని గుర్తించడం లేద‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా శ్వాసనాళం ఇరుకుగా మారడం లేదా నిద్రలో కుప్పకూలడం వల్ల అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా ఏర్పడుతుంది. ఊబకాయం, గొంతు కండరాల బలహీనత, నాలుక లేదా దవడ నిర్మాణంలో తేడాలు, టాన్సిల్స్ పెరగడం వంటి అంశాలు స్లీప్ అప్నియా ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఈ సమస్యను తగ్గించేందుకు కొన్ని గొంతు, నాలుక వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ముఖ్యంగా తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ స్థాయి స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారిలో ఇవి మంచి ఫలితాలు ఇస్తాయ‌ని చెబుతున్నారు.

అచ్చుల‌ను గ‌ట్టిగా ప‌ల‌క‌డం..

నాలుకను నోటి పైభాగానికి గట్టిగా ఒత్తిడి క‌లిగించి 10 సెకన్ల పాటు ఉంచే వ్యాయామం సులభమైనదే అయినా ప్రభావవంతమైనదిగా భావిస్తారు. ఒక్కోసారి ఐదు సార్లు ఈ వ్యాయామాన్ని చేయడం ద్వారా గొంతు చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలపడతాయి. ఏ-ఈ-ఐ-ఓ-యూ అనే అచ్చులను గట్టిగా పలకడం కూడా మరో ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. మొదట సాధారణంగా పలికి, తర్వాత ఒక్కో అక్షరాన్ని లాగుతూ బలంగా ఉచ్చరించాలి. ఒక్కో సెట్లో 10 నుంచి 20 సార్లు పునరావృతం చేయడం వల్ల శ్వాసనాళం చుట్టూ ఉన్న కండరాల దృఢత్వం పెరిగి గురక తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. నోరు బాగా తెరిచి ఆహ్ అని గట్టిగా పలుకుతూ నోటి వెనుక భాగంలోని మృదువైన అంగిలిని పైకి లేపే వ్యాయామం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని రోజుకు రెండు నుంచి మూడు సార్లు, ఒక్కోసారి 10 నుంచి 20 పునరావృతాలతో చేయాలని సూచిస్తున్నారు. కనీసం మూడు నెలలు నిరంతరంగా కొనసాగిస్తే ఫలితాలు కనిపించే అవకాశం ఉంటుంది.

బెలూన్‌ను ఊదే వ్యాయామం..

నాలుక చివరను పై ముందు దంతాల‌ వెనుక ఉంచి, నోటి పైభాగం వెంట నెమ్మదిగా వెనక్కి జార్చే వ్యాయామం కూడా శ్వాసనాళ కండరాలను బలపరచడంలో సహాయపడుతుంది. దీనిని రోజుకు రెండు నుంచి మూడు సార్లు ఐదు నుంచి పది పునరావృతాలతో చేయవచ్చు. బెలూన్ ఊదే వ్యాయామం ద్వారా కూడా శ్వాసనాళ బలం పెరుగుతుంది. నిటారుగా కూర్చుని ముక్కు ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, బెలూన్‌ను నోటితో ఊదాలి. ఇది గాలి ప్రవాహాన్ని నియంత్రించే కండరాలను దృఢపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఆహారం నములుతున్నట్లు నోరు మూసుకుని దవడను పైకీ కిందకీ కదిలించడం కూడా ఒక వ్యాయామమే. ఈ సమయంలో నాలుకను నోటి పైభాగానికి ఆనిస్తూ, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది గొంతు, నోటి కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

తీవ్రంగా స‌మ‌స్య ఉంటే..

అయితే ఈ వ్యాయామాలు తేలికపాటి లేదా మధ్యస్థ స్థాయి స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారికి మాత్రమే ఎక్కువగా ఉపయోగపడతాయి. తీవ్రమైన స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారికి సీప్యాప్ (సీపీఏపీ) థెరపీ, బరువు నియంత్రణ లేదా అవసరమైతే శస్త్రచికిత్స వంటి వైద్య చికిత్సలు అవసరం అవుతాయి. సరైన నిర్ధారణ కోసం స్లీప్ స్టడీ పరీక్ష చేయించుకోవడం కూడా ముఖ్యమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. స్లీప్ అప్నియా లక్షణాలను తగ్గించేందుకు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం, పక్కకు తిరిగి పడుకోవడం, నిద్రకు ముందు మద్యం సేవించకపోవడం, ముక్కు దిబ్బడ వంటి సమస్యలకు చికిత్స తీసుకోవడం కూడా అవసరం. వ్యాయామాలతోపాటు ఈ జీవనశైలి మార్పులు పాటిస్తే శ్వాసనాళ ఆరోగ్యం మెరుగుపడి నిద్ర నాణ్యత పెరిగే అవకాశం ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.