Visit:
Muscle Building | కండరాలను పెంచుకోవాలంటే వ్యాయామంతోపాటు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. కేవలం ఎక్కువగా తినడం లేదా అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్లనే కండరాలు పెరగవు. రోజువారీ కేలరీల అవసరానికి కొంత అదనంగా ఆహారం తీసుకోవడం, తగినంత ప్రోటీన్ను రోజంతా విభజించి తీసుకోవడం, వ్యాయామానికి అవసరమైన కార్బొహైడ్రేట్లను ఆహారంలో చేర్చడం వంటి అంశాలను పాటించాలి. ఈ విధంగా సమతుల్యమైన ఆహారంతోపాటు క్రమం తప్పకుండా బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేస్తే కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వారు రోజువారీ శరీర అవసరాల కంటే 300 నుంచి 500 కేలరీలు అదనంగా తీసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు రోజుకు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అయితే మొత్తం ప్రోటీన్ను ఒకేసారి తీసుకోవడం కంటే రోజులో 4 నుంచి 5 భోజనాల్లో విభజించి తీసుకోవడం కండరాల నిర్మాణానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
కార్బొహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తగ్గించడం కూడా సరైన పద్ధతి కాదు. ఇవి కండరాల్లోని గ్లైకోజన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడంతోపాటు, కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి శక్తిని అందిస్తాయి. శరీరానికి తగినంత కార్బొహైడ్రేట్లు అందకపోతే ఇప్పటికే ఉన్న కండర కణజాలాన్ని శక్తి కోసం ఉపయోగించే పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల్లోపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుందని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అలాగే వ్యాయామానికి 1 నుంచి 2 గంటల ముందు తేలికపాటి కార్బొహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామం సమయంలో శక్తి అందుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల్లో ప్రోటీన్ నిర్మాణం పెరుగుతుండటంతో పాటు, గ్లైకోజన్ నిల్వలను త్వరగా భర్తీ చేయడం కండరాల నొప్పి తగ్గడానికి, కణజాలం పునరుద్ధరణకు తోడ్పడుతుంది. బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేసేవారు కార్బొహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తగ్గిస్తే శరీరానికి అవసరమైన శక్తి అందదు. దీని వల్ల వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం, వ్యాయామం తర్వాత కోలుకునే ప్రక్రియ రెండూ ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. రోజులో మూడు నుంచి నాలుగు భోజనాల్లో ప్రోటీన్ను సమానంగా పంచుకోవడం ద్వారా రోజంతా కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియకు మద్దతు లభిస్తుంది.
కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వారు ఉదయం అల్పాహారంగా రెండు పనీర్, ఓట్స్ చీలాలు లేదా పనీర్ స్టఫ్డ్ పరాఠాతో పాటు ఒక గ్లాసు సంపూర్ణ పాలు తీసుకోవచ్చు. మాంసాహారం తీసుకునేవారు మూడు ఉడికించిన లేదా పెనంపై వండిన గుడ్లు, రెండు సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె ముక్కలు, ఒక గ్లాసు సంపూర్ణ పాలు తీసుకోవాలి. ఉదయం 11 గంటల సమయంలో అల్పాహారానికి మధ్యలో ఆకలిగా అనిపిస్తే ఒక గిన్నె గ్రీక్ పెరుగు తీసుకుని అందులో బాదం, అక్రోటు, చియా విత్తనాలు కలిపి తినవచ్చు. మాంసాహారం తీసుకునేవారు పండ్లతో తయారు చేసిన స్మూతీలో ఒక కొలత ప్రోటీన్ పొడి, అరటిపండు, పీనట్ బటర్ కలిపి తీసుకోవాలి. మధ్యాహ్న భోజనంలో శాకాహారులు ఒకటిన్నర కప్పుల బ్రౌన్ రైస్ లేదా రెండు మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలతో పాటు ఒక గిన్నె రాజ్మా లేదా శనగలు, 100 గ్రాముల పనీర్ లేదా టోఫు, సలాడ్ తీసుకోవచ్చు. మాంసాహారం తీసుకునేవారు రెండు మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు లేదా ఒక కప్పు బ్రౌన్ రైస్తో పాటు 150 గ్రాముల గ్రిల్ చేసిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా చేపల కూర, పప్పు, సలాడ్ తీసుకోవాలి.
సాయంత్రం వ్యాయామానికి ముందు శాకాహారులు ఒక కప్పు వేయించిన మఖానా లేదా మొలకల చాట్తో పాటు అరటిపండు తీసుకోవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా పీనట్ బటర్ టోస్ట్ తీసుకోవచ్చు. మాంసాహారం తీసుకునేవారు రెండు ఉడికించిన గుడ్డులోని తెల్లసొన, ఒక అరటిపండు, బ్లాక్ కాఫీ తీసుకోవాలి. వ్యాయామం తర్వాత శాకాహారులు నీరు లేదా పాలలో కలిపిన ఒక కొలత వెయ్ లేదా సోయా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్తో పాటు ఒక పండును, మాంసాహారం తీసుకునేవారు ఒక కొలత వెయ్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ను నీటిలో కలిపి, ఒక పండు తీసుకోవచ్చు. రాత్రి భోజనంలో శాకాహారులు రెండు సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెలు, ఒక గిన్నె సోయా ముక్కలు లేదా పనీర్ కూర, మిశ్రమ కూరగాయలు, పెరుగు తీసుకోవచ్చు. మాంసాహారం తీసుకునేవారు రెండు సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెలతో పాటు 150 గ్రాముల కాల్చిన చేప లేదా తక్కువ కొవ్వు కలిగిన చికెన్ కూర, మిశ్రమ కూరగాయలు తీసుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఆహార పదార్థాలను ఇంట్లో అందుబాటులో ఉంచుకోవడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గుడ్లు, చికెన్ బ్రెస్ట్, తెల్ల చేపలు, పనీర్, టోఫు, సోయా ముక్కలు, గ్రీక్ పెరుగు, నాణ్యమైన ప్రోటీన్ పొడి వంటి వాటిని ప్రోటీన్ వనరులుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, మల్టీగ్రెయిన్ పిండి, చిలగడదుంపలు, క్వినోవా, రాజ్మా, శనగలు, పప్పులు వంటి వాటిని సంక్లిష్ట కార్బొహైడ్రేట్ల కోసం తీసుకోవచ్చు. ఉప్పు లేని బాదం, అక్రోటు, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, పీనట్ బటర్, పరిమిత మోతాదులో నెయ్యి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, సూక్ష్మ పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి.
వ్యాయామానికి 30 నుంచి 45 నిమిషాల ముందు అరటిపండు లేదా టోస్ట్ వంటి త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బొహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామ సమయంలో శక్తి మెరుగుపడుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కార్బొహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం వల్ల కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియకు అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. కండరాల నిర్మాణంలో నీరు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. రోజుకు 3.5 నుంచి 4 లీటర్ల నీరు తాగడం వల్ల కండరాలకు అవసరమైన ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, ఎలక్ట్రోలైట్లను శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు చేరవేయడం, వ్యాయామం కారణంగా వచ్చే కండరాల పట్టివేతలను నివారించడంలో సహాయపడతాయని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అలాగే రోజుకు 7 నుంచి 8 గంటల నిద్రకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. లోతైన నిద్ర సమయంలో శరీరంలో సహజంగా విడుదలయ్యే వృద్ధి హార్మోన్ కండరాల పునరుద్ధరణకు, శరీర నిర్మాణ ప్రక్రియలకు తోడ్పడుతుంది. కాబట్టి కండరాలను పెంచుకోవడంలో ప్రోటీన్ ఎంత ముఖ్యమో, తగినంత విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యమైనది. కండరాలను పెంచుకోవడానికి ఒకే ఒక్క ఆహారం లేదా ప్రోటీన్ పదార్థంపై ఆధారపడకుండా, తగిన కేలరీలు, సరైన మోతాదులో ప్రోటీన్, అవసరమైన కార్బొహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, తగినంత నీరు, సరైన వ్యాయామం, నిద్ర వంటి అంశాలను సమతుల్యంగా పాటించడం ముఖ్యం. వ్యక్తి శరీర అవసరాలు, వ్యాయామ స్థాయి, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి ఆహార ప్రణాళికలో మార్పులు అవసరం అవుతాయని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
