Plank Exercise | రోజుకు 60 సెక‌న్ల పాటు ప్లాంక్ చేస్తే బీపీ త‌గ్గుతుంది.. నిపుణుల వెల్ల‌డి..

రోజుకు 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ చేయడం వల్ల రక్తపోటును నియంత్రించడంలో కొంత ప్రయోజనం కలుగుతుంద‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ప్లాంక్‌ వ్యాయామంలో కదలిక లేకుండా కండరాలను బిగించి ఉంచుతారు. దీనిని ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామం అంటారు. ప్లాంక్‌తోపాటు వాల్‌ సిట్‌, చేతితో గ్రిప్‌ పట్టుకోవడం వంటి వ్యాయామాలు కూడా ఈ విభాగంలోకి వస్తాయి.

Plank Exercise | రోజుకు 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ చేయడం వల్ల రక్తపోటును నియంత్రించడంలో కొంత ప్రయోజనం కలుగుతుంద‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ప్లాంక్‌ వ్యాయామంలో కదలిక లేకుండా కండరాలను బిగించి ఉంచుతారు. దీనిని ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామం అంటారు. ప్లాంక్‌తోపాటు వాల్‌ సిట్‌, చేతితో గ్రిప్‌ పట్టుకోవడం వంటి వ్యాయామాలు కూడా ఈ విభాగంలోకి వస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు కండరాల్లో నిరంతర ఒత్తిడిని కలిగించడం ద్వారా కండరాల బలాన్ని పెంచడంతోపాటు రక్తనాళాలు ఒత్తిడికి స్పందించే విధానాన్ని ప్రభావితం చేసే అవ‌కాశం ఉంది. ప్లాంక్‌ చేసేటప్పుడు పొత్తికడుపు, భుజాలు, వెన్ను, పిరుదులు వంటి అనేక కండరాలు ఒకేసారి పనిచేస్తాయి. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండడం వల్ల కండరాల్లో కొంతకాలం ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత రక్తప్రసరణ మెరుగుపడే ప్రక్రియ రక్తనాళాల పనితీరుపై ప్రభావం చూపిస్తుంది. ఇలాంటి వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల విశ్రాంతి సమయంలో ఉండే రక్తపోటు కొంత తగ్గే అవకాశం ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

అధ్య‌య‌నాల్లో ఏం తేలింది..

270 క్లినికల్‌ అధ్యయనాల సమగ్ర విశ్లేషణలో ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాలు రక్తపోటును తగ్గించడంలో ఏరోబిక్‌, బలవర్ధక, అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలతో పోలిస్తే గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపినట్లు తేలింది. అయితే ప్లాంక్‌ ఒక్కటే రక్తపోటుకు చికిత్స కాదు. గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సమతుల్య ఆహారం, ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు, తగిన నిద్ర, ఇతర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లతోపాటు దీనిని చేయాలి. ఏఐఐఎంఎస్‌కు చెందిన క్రీడా వైద్య నిపుణుడు డాక్టర్‌ రాజీవ్‌ కుమార్ తెలిపిన‌ ప్రకారం 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ చేయడం గుండెకు మేలు చేసే జీవనశైలిలో భాగంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాలు పెద్ద కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం, రక్తప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా రక్తపోటు తగ్గడంలో సహాయపడతాయ‌ని తెలిపారు. తక్కువ సమయం పాటు చేసే ఇలాంటి స్థిర వ్యాయామాలు సాధారణ వ్యాయామాలకు అదనంగా ఉపయోగపడతాయని, విశ్రాంతి సమయంలో ఉండే రక్తపోటులో స్వల్ప తగ్గుదలకు దోహదం చేస్తాయ‌ని పేర్కొన్నారు.

20 సెక‌న్ల‌తో ప్రారంభించాలి..

అయితే మొదటి రోజే 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రారంభంలో 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు చేసి, క్రమంగా సమయాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచుకోవచ్చు. ప్లాంక్‌ చేసేటప్పుడు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, శ్వాసను సక్రమంగా తీసుకోవాలి. శ్వాసను బిగబట్టి ఉంచకూడదు. వారానికి 3 నుంచి 4 సార్లు ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాలను చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు. అయితే ప్లాంక్‌ వంటి ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాలు చేస్తున్న సమయంలో రక్తపోటు తాత్కాలికంగా గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా ఎక్కువ తీవ్రతతో లేదా ఎక్కువ సమయం పాటు వ్యాయామం చేసినప్పుడు ఈ పెరుగుదల ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల రక్తపోటు సమస్య ఉన్నవారు చాలా తీవ్రంగా లేదా ఎక్కువసేపు ప్లాంక్‌ చేయకుండా జాగ్రత్తపడాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను ఆపకుండా సక్రమంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

అందువల్ల 60 సెకన్ల ప్లాంక్‌ రక్తపోటును దీర్ఘకాలంలో నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఒక వ్యాయామంగా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే దీనిని రక్తపోటు మందులకు ప్రత్యామ్నాయంగా భావించకూడదు. క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, సరైన జీవనశైలి అలవాట్లతో కలిపి ప్లాంక్‌ను చేయడం గుండె ఆరోగ్యానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.