Visit:
పోషకాహారం… పసిబిడ్డ నుంచి పండు ముసలి వరకూ అందరికీ అత్యవసరమే. ఒక కుటుంబంలో అన్ని వయసుల వాళ్లూ ఉంటారు. ఈ అందరి ఆహార అవసరాలు, ఆరోగ్య బాధ్యతలు ఆ ఇంటి కోడలి మీదే ఉంటాయి. అలాగని ఏదో ప్రకటనలో చెప్పినట్టు అత్తగారికి దోశ, మామగారికి ఇడ్లీ, శ్రీవారికి పనీర్‌…
ఇలా రకరకాల వంటలు ఒకేసారి చేసి పెట్టడం ఎవరికైనా కాస్త కష్టమే. అందుకే కుటుంబంలోని అందరి అవసరాలు తీర్చేలా మీల్‌ ప్లాన్‌ చేసుకుంటే అటు ఆరోగ్యం ఇటు ఆనందం రెండూ! ఇలా ప్రణాళికలను వేసుకునేటప్పుడు కొన్ని సూత్రాలను పాటిస్తే అది సులభంగా విజయవంతం అవుతుంది అంటున్నారు
పోషకాహార నిపుణులు మయూరి ఆవుల. రోజు వారీ వంటల్ని ఆరోగ్య గుళికల్లా మార్చే ఆ సూత్రాలేమిటో మనమూ తెలుసుకుందాం!
ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అంటారు పెద్దలు. దాన్ని సంపాదించుకునేందుకు ఒక సాధనం ఆహారం. చక్కటి సమతులాహారం మనకు ఆ సంపదను సమకూర్చి పెడుతుంది. అందుకు సమగ్రమైన ప్రణాళిక అవసరం. దాన్ని పకడ్బందీగా తయారు చేసుకునేందుకు ముందుగా మనకు ఏయే పోషకాలు అత్యవసరమో తెలుసుకోవాలి. మీల్‌ప్లాన్‌లో కుటుంబ సభ్యులందరికీ భాగస్వాముల్ని చేయాలి. ఏయే వంటలు మనకు ఎంత వరకూ మేలు చేస్తాయో, ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలో అన్నది అర్థం చేసుకోవాలి. భోజనాన్ని ఓ శాస్త్రంగా భావిస్తే మనం వెళ్లే కొద్దీ మరిన్ని మంచి విషయాలు పట్టుబడతాయి. లేదంటే మనం తినే దానికి శరీర అవసరాలకు సంబంధం లేకుండా పోతుంది. అందుకే మనం తీసుకునే రోజు వారీ ఆహారానికి సంబంధించి పరిగణలోకి తీసుకోవల్సిన కొన్ని విషయాలు చూద్దాం.
వెరైటీ: మనం రోజు, వారం, నెలవారీ… ఇలా ఏ ప్రణాళిక వేసుకున్నా అందులో ఎయే కోవలకు చెందిన ఆహార పదార్థాలున్నాయి అన్నది గమనించుకోవాలి. ఒక రోజులో తప్పకుండా ధాన్యం, పప్పులు, కూరలు, పండ్లు, గింజలు… ఇలా అన్నీ వచ్చేట్టు చూసుకోవాలి.
బ్యాలన్స్‌: జీవితంలోని రకరకాల అంశాల్లాగే ఆహారంలోనూ సమతుల్యత ఎంతో అవసరం. చక్కటి సమతులాహారం నిజంగానే ఔషధంలా పనిచేస్తుంది. మనల్ని అనేక అనారోగ్యాల నుంచి కాపాడుతుంది. ఇందుకోసం ప్రతినిత్యం ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రొటీన్‌, క్యాలరీలు, విటమిన్లు, మినరళ్లు తప్పకుండా ఉండేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.
భాగస్వామ్యం: ఏ పనినైనా ప్రణాళికా బద్ధంగా చేస్తే అందులో విజయం సాధించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కుటుంబానికి సంబంధించిన ఆహార ప్రణాళిక సిద్ధం చేసేటప్పుడు మన ఇంట్లోని అందరినీ అందులో భాగస్వామ్యం చేయాలి. ఒక దగ్గర కూర్చుని మాట్లాడుతూ, ఒక్కొక్కరి ఇష్టాలు, అవసరాలను తెలుసుకుంటూ ఇది సాగాలి. అలాగే వంటల ప్రిపరేషన్‌లో అంటే పప్పులు నానబెట్టుకోవడం, కూరలు తెచ్చుకోవడం, తరగడం లాంటివాటిలో పిల్లల్ని భాగస్వాముల్ని చేస్తే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి సంబంధించిన అవగాహన ఏర్పడుతుంది. వంటలోనూ వాళ్లతో కలిసి పనిచేయడం అన్నది ఇంటి భోజనం ప్రాధాన్యాన్ని వివరించడమే. ఇక్కడ ఒక విషయం గమనించాలి తల్లిదండ్రులకు హెల్దీగా తినే అలవాటు ఉంటే పిల్లలకు నేరుగా అది అలవడుతుంది.
అల్పాహారం: కూరగాయల ముక్కలు వేసిన పోహా, కప్పు పాలు లేదా మజ్జిగ
భోజనం: కంది పప్పుతో చేసే పప్పు, ఆ కాలంలో దొరికే కూరగాయలతో కర్రీ, అన్నం, ఏదైనా వెజిటబుల్‌ సలాడ్‌
స్నాక్స్‌: సన్నగా తరిగిన టమాటాలాంటి కూర ముక్కలతో పోపు వేసిన మొలకలు (నిమ్మకాయ పిండుకోవాలి)
రాత్రి భోజనం: నెయ్యి, పచ్చడి జోడించిన వెజిటబుల్‌ కిచిడీ
సూచనలు: పిల్లలు మొలకలు తినాలంటే వేయించిన పల్లీలు కాసిన్ని జోడిస్తే కరకరలాడితే ఇష్టపడతారు. పెద్దవాళ్లకు మొలకలు పెట్టేటప్పుడు అవి బాగా ఉడికేలా చూడాలి. లేకపోతే జీర్ణం అవడం కష్టం. కిచిడీలో కూడా పిల్లలు పెద్దలు అందరి కోసం కూరగాయల ముక్కలు జోడించవచ్చు. కానీ, కాస్త మెత్తగా అయ్యేలా చూస్తే మంచిది.
అల్పాహారం: ఇడ్లీ, సాంబార్‌, కొబ్బరి పచ్చడి
భోజనం: రాజ్మా కూర, ఉల్లిగడ్డ కీరా సలాడ్‌, అన్నం
స్నాక్స్‌: యాపిల్‌, అరటిలాంటి లేదా ఆ కాలంలో పండే పండ్లు
రాత్రి భోజనం: పుల్కా, పనీర్‌ పాలక్‌ కూర
సూచనలు: రాజ్మాలాంటివి చేసినప్పుడు గింజ బాగా ఉడకనిస్తే పిల్లలు పెద్దలకు బాగా జీర్ణమవుతుంది. తక్కువ మసాలా వాడాలి. పండ్లు తినలేని పెద్ద వాళ్లు ఉంటే ప్యూరీ (పండ్ల గుజ్జు)లాగా చేసివ్వచ్చు. పెద్దవాళ్ల కోసం పనీర్‌ కూడా బాగా ఉడికించాలి.
అల్పాహారం: పెసరట్టు లేదా పెసర చీలా, పుదీనా లేదా కొబ్బరి చట్నీ
భోజనం: మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ పప్పు, గ్రీన్‌ సలాడ్‌ (పాలకూరలాంటి ఆకుకూరలు, టమాట, కీరా, ఉల్లిగడ్డ తదితర ముక్కలు), అన్నం
స్నాక్స్‌: వేయించిన మఖానా(తామర గింజలు) లేదా శనగలు
రాత్రి భోజనం: రొట్టె, సొరకాయ కూర
సూచనలు: పెద్ద వాళ్ల కోసం పప్పు మెత్తగా, అన్నం మృదువుగా ఉండేలా చూసుకుంటే సరి. సొరకాయ కూర పెద్దా చిన్నా ఎవరికైనా సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. కాస్త లైట్‌గా తినాలనిపించిన రోజు కూడా దీన్ని ప్లాన్‌ చేసుకోవచ్చు.
అల్పాహారం: కూరగాయ ముక్కలు వేసిన ఉప్మా, గ్లాసు పాలు
భోజనం: ఆలుగడ్డ, క్యాలీఫ్లవర్‌ కూర, అన్నం
స్నాక్స్‌: వడకట్టిన పెరుగులో దానిమ్మ గింజలు, బెర్రీలు కలుపుకోవాలి. అలవాటు ఉంటే పెరుగు బదులు యోగర్ట్‌ తీసుకోవచ్చు.
రాత్రి భోజనం: బ్రౌన్‌ రైస్‌ లేదా రొట్టె, పప్పు దినుసులు ఎక్కువగా ఉండేలా చేసిన కూర, కీరా సలాడ్‌
సూచనలు: ఇక్కడ చెప్పినవన్నీ ఏ వయసు వారైనా హాయిగా తినొచ్చు. పెద్దవాళ్ల విషయానికొస్తే వాళ్లకు మసాలా తక్కువ వేసి పదార్థాన్ని మంచిగా ఉడకనిస్తే సరిపోతుంది.
అల్పాహారం: మల్టీ గ్రెయిన్‌ పిండితో చేసిన పరాఠా, పెరుగు
భోజనం: అన్నం, పప్పు, తక్కువ నూనెలో వేయించి నచ్చిన కూరగాయలతో కూర
స్నాక్స్‌: వెజిటబుల్‌ సూప్‌, హోల్‌ గ్రెయిన్‌ బ్రెడ్‌ రోస్ట్‌
రాత్రి భోజనం: మిల్లెట్‌ దోశ, పుదీన లేదా కొత్తి మీర చట్నీ, సాంబార్‌
సూచనలు: మల్టీ గ్రెయిన్‌ పిండి లేదా బ్రెడ్‌లలో పీచులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే జీర్ణశక్తి దృష్ట్యా యుక్త వయస్కులతో పోలిస్తే పిల్లలు, పెద్దలు కాస్త పరిమిత మోతాదులో దీన్ని తీసుకోవడం మేలు. చట్నీల్లో పిల్లలతో పాటు పెద్దలకూ కాస్త కారం తక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
అల్పాహారం: ఆమ్లెట్‌ లేదా మినపట్టు, కాసిన్ని సన్నగా తరిగిన కూరగాయ ముక్కలు జోడించి చేసుకోవాలి
భోజనం: శనగల కూర, పాలకూర సలాడ్‌, బ్రౌన్‌ రైస్‌
స్నాక్స్‌: మజ్జిగ లేదా లస్సి
రాత్రి భోజనం: రొట్టె, మీల్‌ మేకర్‌ కర్రీ
సూచనలు: సోయాతో చేసినవి కాబట్టి పిల్లలు, పెద్దవాళ్ల కోసం మీల్‌ మేకర్‌ ముక్కలు చిన్నవి ఎంచుకొని బాగా ఉడికేలా చూసుకోవాలి. కూరల్లో మసాలాలు తక్కువ వేయడం వల్ల బీపీలాంటి సమస్యలు ఉన్నా ఇబ్బంది పెట్టవు.
అల్పాహారం: రాగి ముద్ద లేదా రాగి సంకటి, మజ్జిగ, పండ్ల ముక్కలు, గింజలు
భోజనం: పనీర్‌ కూర, మాంసాహారులైతే కోడి కూర, బాస్మతీ రైస్‌
స్నాక్స్‌: నిమ్మ రసం పిండిన ఫ్రూట్‌ చాట్‌ (పండ్ల సలాడ్‌)
రాత్రి భోజనం: మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ పలావ్‌, రైతా
సూచనలు: ఫ్రూట్‌ చాట్‌ చేసేప్పుడు పెద్ద వాళ్లలో ఎవరికైనా షుగర్‌ ఉన్నట్టయితే వాళ్లకు సరిపడే పండ్లను ఎంచుకుంటే మంచిది.
– మయూరి ఆవుల న్యూట్రిషనిస్ట్‌
Mayuri.trudiet@gmail.com
