పళ్లెంలోనే పోషకాలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఏంటో చాలామందిలో గందరగోళం ఉంటుంది. ఈ విషయంలో ఇంటర్‌నెట్‌, సోషల్‌మీడియా చిట్కాలు అంతగా సహాయపడవు. కానీ, భారతీయ వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్‌) పోషకాహారం గురించి కొన్ని మార్గదర్శకాలను జారీచేసింది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఏంటో చాలామందిలో గందరగోళం ఉంటుంది. ఈ విషయంలో ఇంటర్‌నెట్‌, సోషల్‌మీడియా చిట్కాలు అంతగా సహాయపడవు. కానీ, భారతీయ వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్‌) పోషకాహారం గురించి కొన్ని మార్గదర్శకాలను జారీచేసింది. ఇలాంటి ఆహారంతో అంటువ్యాధులు కాని రోగాలైన ఊబకాయం, డయాబెటిస్‌, గుండెజబ్బులలాంటి వాటిని నివారించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవడం, కొన్ని రకాలైన తిండ్లను అసలే ముట్టుకోకపోవడం మాత్రం కాదు. సూక్ష్మ, స్థూల పోషకాలు కలిగిన ఎనిమిది రకాలైన ఆహార వర్గాలను మన పళ్లెంలో భాగం చేసుకుంటేనే అది సమతులాహారం అవుతుంది. కాబట్టి… సూపర్‌ ఫుడ్‌ మాయలో పడి ఏదో ఒకదానిని అతిగా తినడమూ మంచిది కాదు. మంచి ఆరోగ్యానికి మంచి ఆహార విధానమే మూలమనే విషయాన్ని మరిచిపోవద్దు.

కూరగాయలు, పండ్లు, ఆకుకూరలు, దుంపలు, వేరుదుంపలు మన పళ్లెంలో సగభాగం ఉండేలా చూసుకోవాలి. తృణధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలను 45 శాతానికి పరిమితం చేసుకోవాలి. 15 శాతం మేరకు పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్‌, మాంసం ఉండాలి. మిగిలిన భాగంలో గింజలు, కూరగాయలు, పండ్లు, పాలు చేర్చుకుంటే మంచిది. ఎక్కువ చక్కెరలు, కొవ్వులు, అల్ట్రా ప్రాసెస్‌ చేసిన పదార్థాలను దూరం పెట్టాలి. వీటిలో ఫైబర్‌, పోషకాలు ఉండవు. ఇవి మన ఆరోగ్యం మీద దుష్ప్రభావం చూపుతాయి.

ఏవి ఎంత మోతాదులో?

కార్బొహైడ్రేట్లు: మైదా, రిఫైన్డ్‌ పిండి, పొట్టులేని బియ్యం లాంటి వాటి నుంచి లభించే కార్బొహైడ్రేట్లకు దూరంగా ఉండాలి. వీటి స్థానాన్ని ముతక గోధుమ, చిరుధాన్యాలు, దంపుడు బియ్యంతో భర్తీచేయాలి.

పండ్లు, కూరగాయలు: వీటిలో విటమిన్లు, మినరల్స్‌, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్‌ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి ప్రీబయాటిక్స్‌లా పనిచేస్తాయి. రోజుకు 500 గ్రాముల కూరగాయలు, పండ్లు తినాల్సిన చోట భారతీయులు కేవలం 100 నుంచి 200 గ్రాములు మాత్రమే తీసుకుంటున్నారు. కాబట్టి, మన పళ్లెంలో రుతువుల వారీ కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, రంగురంగుల కాయలు, పండ్లు ఉంటే మంచిదని గుర్తుపెట్టుకోవాలి. ఆలుగడ్డ లాంటి దుంపల కంటే క్యారెట్లు, ముల్లంగి లాంటి వేరుదుంపలు మంచివి. ఇక డయాబెటిస్‌ రోగులు రోజువారీ పండ్ల మోతాదును 30 గ్రాముల పరిమితి దాటొద్దు. దీన్నీ 15 గ్రాముల చొప్పున రెండు భాగాలుగా విభజించుకొని తినాలి. ఫైబర్‌, మినరల్స్‌ నష్టం జరుగుతుంది కాబట్టి పండ్లరసాలు మంచివి కాదు. పైగా వీటిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచే ైగ్లెసిమిక్‌ ఇండెక్స్‌ కూడా ఎక్కువ.

కొవ్వులు: పాలి అన్‌సాచురేటెడ్‌ ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఉండే నూనెగింజలు, సోయాబీన్‌, చిరుధాన్యాలు, తాజా ఆకుకూరలు, మెంతుల్లో ఆరోగ్యానికి మేలుచేసే కొవ్వులు ఉంటాయి. సాల్మన్‌, ట్రౌట్‌, మెకరెల్‌, ట్యునా లాంటి సముద్ర చేపల్లోనూ ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ ఎక్కువే. ఇలాంటి ఆహారం తీసుకుంటే వంటనూనెల అవసరం కూడా తగ్గుతుంది. నెయ్యి, వెన్నలాంటివి కూడా పరిమితి మేరకే వాడాలి. రెడీ టు ఈట్‌, బేకరీ పదార్థాల్లో ట్రాన్స్‌, సాచురేటెడ్‌ కొవ్వులు ఎక్కువ కాబట్టి వీటిని కూడా చాలా తక్కువగా తినాలి. నూనెను కూడా పదేపదే వేడిచేసి వాడకూడదు.

ప్రొటీన్లు: కండరాల ద్రవ్యరాశి ఎక్కువగా ఉంటే ఇన్సులిన్‌ సెన్సిటివిటీ తగ్గుతుంది. అలా మధుమేహం, గుండెపోటు, పక్షవాతం ముప్పు తగ్గుతుంది. తినే ఆహారంలో ప్రొటీన్‌ శరీరానికి ఉపయోగపడాలంటే తగినన్ని కార్బొహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు ఉండాల్సిందే. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం కూడా చేయాల్సి ఉంటుంది. శరీర బరువులో కిలోకు 0.83 గ్రాముల చొప్పున ప్రొటీన్లు తీసుకోవాలి. అంటే 70 కిలోల వ్యక్తికి రోజుకు 58 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అవసరం అవుతుందన్నమాట. రోజువారీ సగటు ప్రొటీన్‌ వినియోగం 60 నుంచి 70 గ్రాములు ఉండాలి. తృణధాన్యాలు, పప్పులు, గింజలు, మొలకలు మనకు అమైనో ఆమ్లాలను ఇస్తాయి. పాల పదార్థాలు, గుడ్లు, లేత మాంసంలోనూ నాణ్యమైన ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.