పొద్దునే ప్రొటీన్‌ ఫుడ్‌

పొద్దుననిద్ర లేచిన వేళా విశేషమే రోజంతటినీ నిర్ణయిస్తుంది. పొద్దునే మన టిఫిన్లలో ఇడ్లీ, పోహా, ఉప్మా, ఆలూ పరాఠా లాంటివి ప్రధానంగా ఉంటాయి. ఇవన్నీ కార్బొహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి. కానీ ఆరోగ్యానికి అత్యవసర పోషకమైన ప్రొటీన్‌ ఉండదు.

పొద్దుననిద్ర లేచిన వేళా విశేషమే రోజంతటినీ నిర్ణయిస్తుంది. పొద్దునే మన టిఫిన్లలో ఇడ్లీ, పోహా, ఉప్మా, ఆలూ పరాఠా లాంటివి ప్రధానంగా ఉంటాయి. ఇవన్నీ కార్బొహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి. కానీ ఆరోగ్యానికి అత్యవసర పోషకమైన ప్రొటీన్‌ ఉండదు. అయితే, ఉపాహారం నుంచే 20 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అందేలా చూసుకుంటే మంచిది. అలాగని ప్రొటీన్‌ పౌడర్ల మీద ఆధారపడకూడదు. ఆహారంలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకుంటే సరిపోతుంది. పొద్దునే ఆరగించడానికి ప్రొటీన్లతో సమృద్ధమైన టిఫిన్లు కొన్నిటి గురించి తెలుసుకుందాం.

శరీర విధులు సాఫీగా సాగాలంటే ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి. శరీర కణజాలం, కండరాలు, ఎముకలు, చర్మం, వెంట్రుకలు, గోళ్ల నిర్మాణంలో ప్రొటీన్లు కీలకంగా నిలుస్తాయి. ఎంజైముల విడుదలలో ఇవి కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి. అంతేకాదు ప్రొటీన్లు మన రోగ నిరోధక వ్యవస్థలో అంతర్భాగం. ప్రొటీన్లు తీసుకుంటూ తగినంత వ్యాయామం చేస్తే ఆరోగ్యకరమైన జీవితం సొంతమవుతుంది. ప్రొటీన్లు శరీరానికి మాత్రమే కాదు మెదడు పనితీరుకు కూడా అండగా నిలుస్తాయి.

పల్లీలు కూరగాయలతో క్వినోవా ఉప్మా

ఓ కప్పు క్వినోవాలో 8 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. దీనికి కూరగాయలు, కరివేపాకు, ఓ టేబుల్‌ స్పూన్‌ వేయించిన పల్లీలు, పచ్చి బఠాణీలు కలపాలి.ఉడికించిన శనగలతో సలాడ్‌ తీసుకుంటే మొత్తం 22 గ్రాముల ప్రొటీన్లు దొరుకుతాయి. ఒక్క క్వినోవా ఉప్మా, కూరగాయలు, పల్లీల నుంచే 17 గ్రాముల ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.

శనగపిండి టోస్ట్‌, టోఫు బుర్జి

రెండు బ్రెడ్‌ పకోడీలు (శనగపిండితో చేసినవి) తీసుకోవాలి. దీనికి 75 గ్రాముల టోఫు బుర్జీ జతచేయాలి. టమాటాలు, పసుపు, జీలకర్ర కలపాలి. దీని ద్వారా 23 గ్రాముల ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.

రాజ్మా పరాఠా, కప్పు పెరుగు

మామూలుగా రాజ్మా లంచ్‌కే అనుకుంటారు. కానీ ఓ కప్పు రాజ్మాను ఉడికించి ముద్దగా చేసుకోవాలి. దాన్ని పరాఠా స్టఫ్‌గా వాడుకోవాలి. ఇలా చేస్తే 15 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ దొరుకుతుంది. దీన్ని పుదీనా, సైంధవ లవణం కలిపిన హంగ్‌ కర్డ్‌ (నీళ్లు తీసేసిన పెరుగు)లో అద్దుకుని తినేయాలి.

సత్తు పరాఠా, ఉడికించిన గుడ్డు, బటర్‌ మిల్క్‌

సత్తు అంటే వేసవి పానీయం మాత్రమే కాదు. 100 గ్రాముల సత్తులో 20 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. కాబట్టి, కొద్దిగా నెయ్యి వేసి సత్తు పరాఠా చేసుకోవాలి. తినే వాళ్లయితే దీంతోపాటు ఓ ఉడికించిన గుడ్డు తినాలి. గ్లాసెడు బటర్‌ మిల్క్‌ తాగాలి. రెండు మోస్తరు సత్తు పరాఠాల నుంచి 14 గ్రాములు, ఉడికించిన గుడ్డు నుంచి 6 గ్రాములు, బటర్‌మిల్క్‌ నుంచి 2 గ్రాములు.. మొత్తంగా 22 గ్రాముల ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.

మూంగ్‌దాల్‌ చిల్లా పనీర్‌ ఫిల్లింగ్‌

ఒక్కో చిల్లా (దోశ లాంటిది)లో 5 6 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. వీటిలో నింపే 50 గ్రాముల తురిమిన పనీర్‌ నుంచి 9 గ్రాముల ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి. రెండు చిల్లాలను ఓ కప్పు పెరుగుతో లాగించేయాలి. పెరుగుతో లభించే 5 గ్రాములతో కలుపుకొని మొత్తం 26 గ్రాముల ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.

మొలక పెసర్లు ఓట్స్‌ చీలా

ఇది కూడా దోశలా చేసుకునేదే. అరకప్పు ఓట్స్‌లో 5 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ దొరుకుతుంది. దీన్ని ఓ కప్పు పెసర మొలకలతో కలిపితే మరో 14 గ్రాములు లభిస్తాయి. దీనికి కాస్త శనగపిండిని జోడిస్తే మరో 2 గ్రాములు మొత్తంగా 21 గ్రాముల ప్రొటీన్లు దొరుకుతాయి.