Sleeplessness | నిద్ర‌లేమి స‌మ‌స్య‌కు కార‌ణాలు ఇవే.. బ‌య‌ట‌ప‌డాలంటే ఏం చేయాలి..?

నేటి వేగవంతమైన జీవనశైలిలో చాలామంది నిద్రకు సరైన ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం లేదు. ఉద్యోగ ఒత్తిడి, వ్యక్తిగత బాధ్యతలు, మొబైల్‌ వినియోగం, అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు వంటి కారణాల వల్ల నిద్రలేమి సమస్య రోజురోజుకూ పెరుగుతోంది.

Sleeplessness | నేటి వేగవంతమైన జీవనశైలిలో చాలామంది నిద్రకు సరైన ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం లేదు. ఉద్యోగ ఒత్తిడి, వ్యక్తిగత బాధ్యతలు, మొబైల్‌ వినియోగం, అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు వంటి కారణాల వల్ల నిద్రలేమి సమస్య రోజురోజుకూ పెరుగుతోంది. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం లేదా అసమయాల్లో నిద్రపోవడం వల్ల తక్షణ ప్రభావాలతోపాటు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు కూడా తలెత్తే అవకాశం ఉంటుందని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. సరిపడా నిద్ర లేకపోతే చిరాకు, ఏకాగ్రత లోపించడం, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడం, పనితీరు మందగించడం వంటి సమస్యలు కనిపిస్తాయి. దీర్ఘకాలంలో బరువు పెరగడం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం, మానసిక ఒత్తిడి, ఆందోళన, డిప్రెషన్‌ వంటి సమస్యలకు కూడా ఇది దారితీస్తుంది. రాత్రి నిద్రకు ముందు అధికంగా టీ లేదా కాఫీ తాగడం నిద్రకు పెద్ద అడ్డంకిగా మారుతుంది. వీటిలో ఉండే కెఫీన్‌ మెదడుకు అలసట సంకేతాలను పంపే అడెనోసిన్‌ అనే రసాయన ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీంతో మెదడు చురుకుగా ఉండి నిద్ర పట్టడం ఆలస్యం అవుతుంది. అందుకే రాత్రి భోజనం తర్వాత కెఫీన్‌ ఉన్న పానీయాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

ధూమ‌పానం చేయ‌డం, రాత్రిపూట అధికంగా తిన‌డం..

ధూమపానం చేసే వారిలో కూడా నిద్ర నాణ్యత దెబ్బతింటుంది. ముఖ్యంగా గాఢనిద్ర, రెమ్ (REM) నిద్ర సమయం తగ్గిపోవడంతోపాటు నికోటిన్ ప్రభావం తగ్గిన కొద్దిసేపటికే మళ్లీ మేల్కొనే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పడకపై చేరిన‌ తర్వాత మొబైల్‌ చూడటం, పుస్తకాలు చదవడం లేదా ఇతర పనులు చేయడం కూడా నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఇలా చేయడం వల్ల మెదడు మంచాన్ని విశ్రాంతి తీసుకునే ప్రదేశంగా కాకుండా ఇతర కార్యకలాపాల కోసం ఉపయోగించే ప్రదేశంగా గుర్తుంచుకుంటుంది. కాబట్టి అలాంటి పనులు మరో గదిలో ముగించుకుని, నిద్ర కోసం మాత్రమే మంచంపైకి వెళ్లడం ఉత్తమం.
రాత్రి నిద్రకు ముందు అధికంగా భోజనం చేయడం లేదా తిన్న వెంటనే నిద్రించ‌డం వల్ల అజీర్ణం, గుండెల్లో మంట వంటి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. ఇవి నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. అందువల్ల రాత్రి భోజనం మితంగా చేసి, నిద్రకు కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల ముందే పూర్తి చేయడం మంచిది.

వీటిని తీసుకుంటే మేలు..

మంచి నిద్రకు కొన్ని సహజ ఆహారాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. అశ్వగంధలో ఉండే కొన్ని సహజ పదార్థాలు ఒత్తిడిని తగ్గించి ప్రశాంతమైన నిద్రకు తోడ్పడతాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఆందోళన, అలసట వంటి సమస్యలను తగ్గించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. అరటిపండులో మెగ్నిషియం, పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి కండరాలను సడలించి శరీరానికి విశ్రాంతిని అందిస్తాయి. అలాగే ఇందులోని కార్బొహైడ్రేట్లు కూడా నిద్రమత్తును పెంచడంలో సహాయపడతాయి. అవిసె గింజలు ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, మెగ్నిషియం, ట్రిప్టోఫాన్‌లకు మంచి మూలం. ట్రిప్టోఫాన్‌ శరీరంలో సెరొటోనిన్‌ ఉత్పత్తికి తోడ్పడుతుంది. దీంతో మానసిక ప్రశాంతత పెరిగి మంచి నిద్రకు సహకరిస్తుంది. బాదంపప్పులో కూడా మెగ్నిషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది కండరాలను రిలాక్స్‌ చేయడమే కాకుండా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. దీంతో నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడే అవకాశం ఉంటుంది.

త‌ల‌కు స్వ‌ల్పంగా మ‌సాజ్ చేస్తే..

గోరువెచ్చని పాలలో ఉండే ట్రిప్టోఫాన్‌ అనే అమినో ఆమ్లం శరీరంలో సెరొటోనిన్‌గా మారి మెదడుకు ప్రశాంతతను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల నిద్రకు గంట ముందు గోరువెచ్చని పాలు తాగడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ ఆహారాలను నిద్రకు కనీసం 45 నిమిషాల నుంచి గంట ముందు తీసుకోవడం మంచిది. అలాగే తలకు స్వల్పంగా మసాజ్‌ చేయడం లేదా కొన్ని నిమిషాల పాటు గోరువెచ్చని నీటిలో పాదాలను ఉంచడం వల్ల కండరాలు, నరాలు సడలిపోయి ప్రశాంతమైన నిద్రకు సహాయపడుతుంది. నిరంతరం నిద్రలేమి సమస్య ఉంటే మాత్రం స్వయంగా చికిత్స చేసుకోకుండా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించడం అవసరమ‌ని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.