Visit:
Biceps | జిమ్కు వెళ్లి క్రమం తప్పకుండా బైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నా చేతి కండరాలు ఆశించిన స్థాయిలో పెరగడం లేదా? ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం, ఎక్కువసార్లు కర్ల్స్ చేయడం మాత్రమే పెద్ద బైసెప్స్ పొందేందుకు సరిపోదు. వ్యాయామం చేసే విధానం, క్రమంగా బరువును పెంచడం, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ కొనసాగించడం వంటి అంశాలు కండరాల పెరుగుదలలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. అయితే చాలామంది తెలియక చేసే కొన్ని పొరపాట్లు బైసెప్స్ ఎదుగుదలకు అడ్డంకిగా మారుతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. బైసెప్స్ వ్యాయామాల్లో ఎక్కువ బరువు ఎత్తడం ఒక్కటే లక్ష్యంగా పెట్టుకోవద్దు. డంబెల్ను పైకి ఎత్తేటప్పుడు శరీరాన్ని ఊపుతూ లేదా నడుము, భుజాల సహాయంతో బరువును కదిలిస్తే బైసెప్స్పై పడాల్సిన ఒత్తిడి ఇతర కండరాలపై పడుతుంది. అందువల్ల సరైన ఫామ్తో నియంత్రణలో వ్యాయామం చేయగలిగే బరువును ఎంచుకోవాలి. చివరి కొన్ని రిపిటేషన్లు కష్టంగా అనిపించాలి కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మొత్తం శరీరాన్ని ఊపాల్సిన పరిస్థితి రాకూడదు.
కర్ల్ చేసేటప్పుడు మొండెం స్థిరంగా ఉంచి, కదలిక ప్రధానంగా మోచేయి జాయింట్ నుంచి జరిగేలా చూసుకోవాలి. బరువును పైకి ఎత్తడం ఎంత ముఖ్యమో, కిందికి దించేటప్పుడు కూడా నియంత్రణతో చేయడం అంతే ముఖ్యం. గురుత్వాకర్షణకు వదిలేసి బరువును కిందికి పడేయడం వల్ల వ్యాయామంపై నియంత్రణ తగ్గుతుంది. ఒకే రకమైన కర్ల్ వ్యాయామాన్ని మాత్రమే పదేపదే చేయడం కూడా సరైన విధానం కాదు. బైసెప్స్ వివిధ కదలికల్లో పనిచేస్తాయి కాబట్టి వ్యాయామాల్లో వైవిధ్యం ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. డంబెల్ కర్ల్స్, హ్యామర్ కర్ల్స్, ఇన్క్లైన్ కర్ల్స్, ప్రీచర్ కర్ల్స్ వంటి వివిధ వ్యాయామాలను చేర్చుకోవడం ద్వారా మోచేయిని వంచే కండరాలకు భిన్నమైన స్థితుల్లో శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. బైసెప్స్ పెరగాలంటే కర్ల్స్ మాత్రమే చేయాల్సిన అవసరం లేదు. పుల్అప్స్, చిన్అప్స్, రోయింగ్ వంటి వ్యాయామాల్లో కూడా బైసెప్స్ పనిచేస్తాయి. ఇవి వెన్ను కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇస్తాయి. వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు బైసెప్స్కు కూడా పని కలగడం వల్ల పైభాగం శరీరానికి మరింత సమతుల్యమైన కండర నిర్మాణం ఏర్పడేందుకు సహాయపడుతుంది.
నెలల తరబడి ఒకే బరువు, అదే రిపిటేషన్లు, అదే శిక్షణ పరిమాణంతో వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే కండరాలకు మరింతగా ఎదగాల్సిన అవసరం లేకుండా పోతుంది. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ ముఖ్యమైనది. అంటే క్రమంగా బరువును పెంచడం, రిపిటేషన్లు పెంచడం, వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని మెరుగుపరచడం లేదా అవసరానికి అనుగుణంగా శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచడం వంటివి చేయవచ్చు. అయితే ఈ మార్పులు క్రమంగా జరగాలి. సరైన ఫామ్ను కోల్పోయి బరువు పెంచడం ప్రోగ్రెస్గా పరిగణించలేం. కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు కదలిక పరిధిని పూర్తిగా ఉపయోగించకపోవడం కూడా కండరాలకు అందే శిక్షణ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. కొన్ని ప్రత్యేక శిక్షణ విధానాల్లో హాఫ్ రిపిటేషన్లకు స్థానం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి సెట్లోనూ అసంపూర్ణ కదలికలతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల బైసెప్స్కు అందే స్టిమ్యులస్ పరిమితం అవుతుంది. కాబట్టి వ్యక్తిగత కదలిక సామర్థ్యం, చేస్తున్న వ్యాయామానికి అనుగుణంగా నియంత్రిత రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్ను ఉపయోగించాలి. ప్రతిరోజూ బైసెప్స్కు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల అవి త్వరగా పెరుగుతాయని అనుకోవడం కూడా తప్పే. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ తర్వాత కండరాలకు కోలుకోవడానికి, అనుకూలించడానికి సమయం అవసరం. ఒకే కండరాలకు ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శిక్షణ ఇస్తే అలసట పెరుగుతుంది. దీంతో కండరాల పెరుగుదల వేగంగా జరగకపోగా, వ్యాయామ సామర్థ్యం కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల తీవ్రమైన బైసెప్స్ సెషన్ల మధ్య తగినంత రికవరీ సమయం ఇవ్వాలి.
వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను ఇస్తే, ఆ కండరాల మరమ్మత్తు, అభివృద్ధికి అవసరమైన పోషకాలను ఆహారం అందిస్తుంది. అందువల్ల రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, లీన్ మీట్, సోయా, బీన్స్, పప్పుధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు. అలాగే శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు నిరంతరం తీసుకుంటే కండరాలను పెంచుకోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. వర్కౌట్ ఎంత బాగా చేసినా నిద్ర, రికవరీ సరిగ్గా లేకపోతే ఫలితాలు ఆశించిన స్థాయిలో ఉండవు. నిద్ర శారీరక రికవరీ, వ్యాయామ సామర్థ్యం, మొత్తం ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది. నిరంతరం తగినంత నిద్ర లేకపోతే సమర్థంగా వ్యాయామం చేయడం, వర్కౌట్ల మధ్య శరీరం కోలుకోవడం కష్టమవుతుంది. కాబట్టి రెస్ట్ డేస్ను వృథా రోజులుగా కాకుండా శిక్షణలో భాగంగానే చూడాలి.
వర్కౌట్ పూర్తయ్యాక బైసెప్స్ ఉబ్బినట్లు, పెద్దగా కనిపించడం చాలామందికి ఉత్సాహాన్ని ఇస్తుంది. అయితే వ్యాయామం తర్వాత కనిపించే ఈ తాత్కాలిక మసిల్ పంప్ ను దీర్ఘకాలిక కండరాల పెరుగుదలతో సమానం చేయకూడదు. అద్దంలో వర్కౌట్ తర్వాత చేతులు ఎంత పెద్దగా కనిపిస్తున్నాయనే దానికంటే, కాలక్రమంలో బరువు, రిపిటేషన్లు, వ్యాయామ నాణ్యత, కండరాల పరిమాణంలో వస్తున్న మార్పులను గమనించడం ముఖ్యం. పెద్ద బైసెప్స్ కోసం ఎక్కువ కర్ల్స్ చేయడం లేదా భారీ బరువులు ఎత్తడం మాత్రమే సరిపోదు. సరైన టెక్నిక్, క్రమంగా పెంచే ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్, తగినంత ప్రోటీన్, సరైన నిద్ర, రికవరీ, క్రమబద్ధమైన శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి. శరీరాన్ని ఊపుతూ బరువులు ఎత్తడం వంటి ఈగో లిఫ్టింగ్ కు దూరంగా ఉండాలి. బైసెప్స్ పెరగడం లేదని మరో వ్యాయామాన్ని జోడించే ముందు, ఇప్పటికే చేస్తున్న వ్యాయామంలో ఉన్న పొరపాట్లను సరిచేసుకోవడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
