Weight | బ‌రువు త‌గ్గాల‌నుకునేవారికి ఉప‌యోగ‌క‌ర‌మైన వ్యాయామాలు ఇవే.. ఏం చేయాలంటే..?

బరువు తగ్గాలనుకునే చాలామంది కార్డియో వ్యాయామాలపైనే ఎక్కువగా ఆధారపడుతుంటారు. వ్యాయామం చేస్తే చెమటలు పట్టాలి, శ్వాస వేగంగా తీసుకోవాలి, అప్పుడే కొవ్వు కరుగుతుందని చాలామంది భావిస్తారు. నిజానికి కార్డియో ద్వారా శరీరం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది.

Weight | బరువు తగ్గాలనుకునే చాలామంది కార్డియో వ్యాయామాలపైనే ఎక్కువగా ఆధారపడుతుంటారు. వ్యాయామం చేస్తే చెమటలు పట్టాలి, శ్వాస వేగంగా తీసుకోవాలి, అప్పుడే కొవ్వు కరుగుతుందని చాలామంది భావిస్తారు. నిజానికి కార్డియో ద్వారా శరీరం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. ఆహారం ద్వారా తీసుకునే కేలరీలను నియంత్రించడంతోపాటు వ్యాయామం చేస్తే బరువు తగ్గే ప్రక్రియకు సహాయపడుతుంది. అయితే అన్ని రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు శరీరంపై ఒకే విధమైన ప్రభావాన్ని చూపించవు. వ్యాయామం తీవ్రత, కీళ్లపై పడే ఒత్తిడి, శరీరానికి అవసరమయ్యే రికవరీ సమయం, కొవ్వు తగ్గడంలో దాని ప్రభావం వంటి అంశాల్లో వీటి మధ్య తేడాలు ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్కరికీ అత్యంత కఠినమైన వ్యాయామమే ఉత్తమమైనది కాదు. ఎక్కువ కాలం కొనసాగించగలిగే, శరీరంపై అధిక ఒత్తిడి కలిగించని వ్యాయామం బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంద‌ని వ్యాయామ నిపుణులు చెబుతున్నారు.

వాకింగ్‌..

వాకింగ్‌ కొవ్వు తగ్గించడానికి అత్యుత్తమ కార్డియో వ్యాయామాల్లో ఒకటిగా పేర్కొన్నారు. ఇది కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. ప్రత్యేకంగా రికవరీ సమయం కూడా పెద్దగా అవసరం ఉండదు. అంతేకాకుండా ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా సులభంగా చేయగలగడం దీని ప్రధాన ప్రయోజనం. అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియోతో పోలిస్తే వాకింగ్‌ ఆకలిని ఎక్కువగా పెంచద‌ని వారు చెబుతున్నారు. అందువల్ల దీన్ని క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించడం సులభం. వాకింగ్‌కు కొద్దిగా ఇన్‌క్లైన్‌ జోడిస్తే మరింత ప్రయోజనం ఉంటుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై వంపు పెంచి నడవడం వల్ల హృదయ స్పందన రేటు, కేలరీల ఖర్చు పెరుగుతాయి. అదే సమయంలో పరుగు వంటి హై ఇంపాక్ట్‌ వ్యాయామాలతో పోలిస్తే మోకాళ్లు, చీలమండలపై పడే ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది. ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌ గ్లూట్స్‌, కాళ్ల కండరాలను కూడా ఎక్కువగా పనిచేయిస్తుంది. అందుకే కొవ్వు తగ్గించుకోవాలనుకునేవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంద‌ని వారు చెబుతున్నారు. స్టెయిర్‌మాస్టర్‌ కూడా కొవ్వు తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. తక్కువ సమయంలోనే ఎక్కువ కేలరీల‌ను ఖర్చు చేయడంతోపాటు కాళ్ల కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూట్స్‌పై మంచి ప్రభావం చూపుతుంది. జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేని వారికి ఇది ఉపయోగకరమైన కార్డియోగా పేర్కొంటున్నారు. 10 నుంచి 15 నిమిషాల వ్యాయామం కూడా మంచి ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

స్విమ్మింగ్‌..

స్విమ్మింగ్‌ విషయానికి వస్తే ఇది మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాన్ని అందించే తక్కువ ప్రభావం కలిగిన కార్డియో. కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉండదు కాబట్టి యాక్టివ్‌ రికవరీకి కూడా ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా అధిక బరువు ఉన్నవారికి నడవడం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే స్విమ్మింగ్‌ మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. సైక్లింగ్‌ కూడా కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావం చూపించే మంచి కార్డియో వ్యాయామం. ఎక్కువసేపు కొనసాగించడానికి అనుకూలంగా ఉండటంతో పాటు కాళ్ల కండరాల ఓర్పును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే ఎక్కువసేపు కూర్చుని సైక్లింగ్‌ చేయడం వల్ల హిప్‌ ఫ్లెక్సర్‌ కండరాలు బిగుసుకుపోయే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే స్టెయిర్‌మాస్టర్‌ వంటి నిలబడి చేసే కార్డియోతో పోలిస్తే అదే స్థాయి శ్రమకు కేలరీల ఖర్చు కొంత తక్కువగా ఉంటుంది. పరుగెత్తడం మంచి కార్డియో వ్యాయామమే అయినప్పటికీ, కొవ్వు తగ్గడానికి ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది అనువైన‌ది కాదు. నిమిషానికి ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు అయిన‌ప్ప‌టికి, కీళ్లపై ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. రికవరీ సమయం కూడా అవసరం. ముఖ్యంగా ఇప్పటికే అధిక బరువుతో ఉన్నవారు లేదా కేలరీలను తగ్గిస్తూ డైట్‌ చేస్తున్న సమయంలో ఎక్కువగా పరుగు తీస్తే షిన్‌ స్ప్లింట్స్‌, మోకాళ్ల నొప్పులు, కండరాల నష్టం, తీవ్రమైన ఆకలి వంటి సమస్యలు ఎదురయ్యే అవకాశం ఉంటుంది.

జంప్ రోప్‌..

జంప్‌ రోప్‌ లేదా తాడు దూకడం ద్వారా కూడా చాలా కేలరీల‌ను ఖర్చు చేయవచ్చు. అయితే ఇది కీళ్లపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపే హై ఇంపాక్ట్‌ వ్యాయామం. అంతేకాకుండా సరైన టెక్నిక్‌ కోసం కొంత నైపుణ్యం అవసరం. అందువల్ల ప్రతిరోజూ ఎక్కువసేపు చేసే కొవ్వు తగ్గించే ప్రధాన వ్యాయామంగా కాకుండా, త్వరిత వార్మప్‌ లేదా స్కిల్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌గా ఉపయోగించడం మంచిది. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్‌ ట్రైనింగ్‌ అంటే హెచ్ఐఐటీని కొవ్వు తగ్గించడానికి ఎక్కువగా ప్రచారం చేస్తుంటారు. తక్కువ సమయంలోనే అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం దీని ప్రత్యేకత. అయితే అవసరానికి మించి హెచ్ఐఐటీని చేయడం వల్ల అలసట ఎక్కువగా ఉండడంతో పాటు శరీరానికి అధిక రికవరీ సమయం అవసరమవుతుంది. కేవలం కొవ్వు తగ్గించుకోవడమే లక్ష్యంగా ఉన్నప్పుడు ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది అవసరం లేదని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

క్యాల‌రీ డెఫిసిట్ ముఖ్యం..

అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం గుర్తుంచుకోవాలి. ఏ కార్డియో వ్యాయామం చేసినా పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. కానీ ఆ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఖర్చు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే కొవ్వు తగ్గదు. అంటే బరువు తగ్గడంలో కేలరీల లోటు లేదా క్యాలరీ డెఫిసిట్‌ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాబట్టి కొవ్వు తగ్గించుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ అత్యంత కఠినమైన కార్డియోనే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగే, శరీరానికి అనుకూలంగా ఉండే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. చాలామందికి సాధారణ వాకింగ్‌ లేదా ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌ వంటి తక్కువ ప్రభావం కలిగిన వ్యాయామాలను నిరంతరం చేయడం, అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం కంటే దీర్ఘకాలంలో మరింత ఆచరణాత్మకంగా ఉంటుంద‌ని వారు సూచిస్తున్నారు.