Pranayama benefits | నిత్యం యోగాను ఆచరించడం ద్వారా ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. యోగాలో ఎన్నో రకాల ఆసనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ముఖ్యంగా చెప్పుకోవాల్సింది ప్రాణాయామం గురించి. మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికి శక్తినిచ్చే ఆసనం ప్రాణాయామం ఒక్కటే. శ్వాస సక్రమ పద్ధతిలో తీసుకోవడమే ప్రాణాయామంలో ముఖ్యమైనది. ప్రాణాయామం అలవర్చుకోవడం ద్వారా శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు తాజా ఆక్సిజన్ అందుతుంది.
నిత్యం ప్రాణాయామం చేయడం ద్వారా శరీరంలోని 80 వేల నరాలు శుద్ధి అవుతాయని నిపుణులు చెప్తుంటారు. ఒత్తిడిని దూరం చేసుకోవచ్చు. జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపర్చుకోవచ్చు. శరీరం గ్లో పెరుగుతుంది. ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి పెంపొందుతుంది. సడెన్గా వచ్చే రక్తపోటును ప్రాణాయామంతో అరికట్టవచ్చును. క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల డయాబెటిస్, డిప్రెషన్ను కూడా నివారించుకోవచ్చు. శరీరానికి అవసరమైన హార్మోన్ల విడుదల అవుతాయి. బరువు తగ్గడంలో కూడా ఈ ఆసనం కీలకంగా పనిచేస్తుందని నిపుణులు సెలవిస్తున్నారు.
ముందుగా యోగా మ్యాట్ మధ్యలో నిటారుగా కూర్చోవాలి. బొటనవేలితో కుడి వైపు ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేయాలి. ఇప్పుడు ఎడమ వైపు ముక్కు రంధ్రం నుంచి గాలిని లోనికి పీల్చుకోవాలి. ఇలా చేస్తున్నపుడు వెన్నుపూస నిటారుగా ఉండాలి. శరీరం మొత్తం రిలాక్స్గా ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని ఎడమ మోకాలిపై ఉంచుకోవాలి.
తర్వాత కుడి చేతి ఉంగరపు వేలితో ఎడమ వైపు ముక్కు రంధ్రం మూసివేయాలి. ఆపై కుడి వైపు ముక్కు రంధ్రం నుంచి గాలిని బయటకు వదలాలి. ఇదే విధంగా నిత్యం క్రమం తప్పకుండా 15 నిమిషాలపాటు చేస్తూ ఉండాలి. అవసరమైతే ప్రతి 5 నిమిషాలకు ఒకసారి విరామం తీసుకోవాలి.
సుఖాసనం, అర్ధ పద్మాసనం లేదా పద్మాసనంలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవాలి. వీపును నిఠారుగా ఉంచి కళ్ళు మూసుకోవాలి. చేతులను మోకాళ్లపై ప్రాప్తి ముద్రలో ఉంచి తలను ముందుకు వంచి గడ్డాన్ని తాకేలా ఉంచాలి. ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా దీర్ఘ శ్వాస పీల్చాలి. తర్వాత తలను ఎత్తి వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచి నోటి ద్వారా శ్వాస వదలాలి. ఇలా వీలయినంత ఎక్కువ సేపు ఉండాలి. ఇలా 10 సార్లు చేయడం అలవర్చుకోవాలి.
సుఖసనం, అర్ధపద్మాసనం, లేదా పద్మాసనంలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవాలి. వీపును నిఠారుగా ఉంచి కళ్ళు మూసుకోవాలి. అరచేతులను మోకాళ్లపై పైకి ఎదురుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు బొటనవేళ్లను చెవి బయటి ఫ్లాప్పై, ఉంగరపు వేలును నాసికా రంధ్రం లోపలి మూలలో, మధ్య వేలిని మధ్యస్థ కంఠంపై, చూపుడు వేలును నుదిటిపై ఉంచుకోవాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా ఊపిరి పీల్చుకోని ఊపిరితిత్తులను నింపాలి. ఈ సమయంలో తేనెటీగలాగ మమ్మ్మ్ అంటూ హమ్మింగ్ చేయాలి. ఈ ధ్వని కంపనాలు శరీరం అంతటా వ్యాపించినట్లు భావించాలి. ఈ ఆసనం చేస్తున్నంత సేపు నోరు మూసుకుని ఉండాలి.
సుఖాసనం, అర్ధ పద్మాసనం, వజ్రాసనం లేదా పూర్ణ పద్మాసనంలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చుండి శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించాలి. వీపును నిటారుగా ఉంచి భుజాలకు విశ్రాంతినివ్వాలి. కళ్ళు మూసుకుని అరచేతులు మోకాళ్లను ఉంచాలి. ఇప్పుడు ఎడమ వైపు నాసికా రంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చుకుని బొటనవేలుతో మూసివేయాలి. తర్వాత కుడి ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుని ఎడమ వైపు వాయు మార్గాన్ని మూసేయాలి. నాసికారంధ్రాలను మూసివేసి శ్వాస ద్వారా తీసుకున్న గాలిని కొన్ని సెకండ్లపాటు అలా పట్టి ఉంచాలి. గాలి వదిలే ప్రక్రియను నెమ్మదిగా జరపాలి.
ధ్యానం చేసినట్లు పద్మాసనంలో కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు కళ్లు మూసుకుని ప్రశాంతంగా మారాలి. రెండు నాసికా రంధ్రాలతో సుదీర్ఘమైన శ్వాస పీల్చి ఛాతిని విస్తరించాలి. పొట్ట నుంచి బయటకు తీసినట్లుగా గాలిని బలవంతంగా రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా బయటకు వేగంగా పంపాలి. అలాగే వేగంగా గాలి పీలుస్తూ బలంగా వదులుతూ ఉండాలి. చివరకు లోతుగా శ్వాస తీసుకుని నెమ్మదిగా వదలాలి. దీంతో ఒక రౌండ్ పూర్తవుతుంది. ఈ విధంగా 30 సార్లు నిత్యం చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.
ఏదో ఒక ఆసనంలో ప్రశాంతంగా కుర్చొని కుడిముక్కును పూర్తిగా మూసి ఉంచి ఎడమ వైపు ముక్కుతో గాలిని కపాలమును తాకేట్లుగా ఒత్తిడిగా పంపి తిరిగి బయటకు పంపించివేయాలి. ఇలా 30-40 సార్లు చేసిన తర్వాత చివరగా గట్టిగా ఊపిరితిత్తుల నిండా గాలిని పీల్చి త్రిబంధాలు చేసి కుంభించి తిరిగి నెమ్మదిగా కుడి ముక్కుతో వదలాలి. అనంతరం ఎడమ ముక్కును బంధించి కుడిముక్కుతో వదలాలి.