Visit:
Exercises | కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయ స్పందన రేటు, ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలుగా పేరుగాంచాయి. ఇవి క్రమంగా హృదయం, ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఎరోబిక్ ట్రైనింగ్గా కూడా పిలవబడే ఈ వ్యాయామాలు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, కాలరీలను కరిగించడం, సహనశక్తిని పెంచడం వంటి ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఇంట్లోనే కాకుండా బయట కూడా చేయగలిగే అనేక కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చలికాలంలో ఎక్కువ మంది ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడాన్ని ఇష్టపడతారు. అయితే ఉష్ణోగ్రతలు పెరుగుతున్న నేపథ్యంలో చాలా మంది బయట వ్యాయామాలకు మొగ్గు చూపుతుంటారు. బయట చేయగలిగే కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇవి హృదయ స్పందనను పెంచడం, కోర్ కండరాలను చురుకుగా పనిచేయించడం, మెటబాలిజాన్ని పెంపొందించడం, కొవ్వు ఆక్సీకరణను ప్రోత్సహించడం ద్వారా పొట్ట దగ్గరి కొవ్వును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అలాంటి కొన్ని సులభమైన అవుట్డోర్ కార్డియో వ్యాయామాలను ఫిట్ నెస్ నిపుణులు వివరిస్తున్నారు.
పొట్ట దగ్గరి కొవ్వు తగ్గించడానికి సులభమైన అవుట్డోర్ కార్డియో వ్యాయామాల్లో మొదటిది బ్రిస్క్ వాకింగ్. ఇది అత్యంత సులభమైంది. కానీ ప్రభావవంతమైన ప్రారంభ వ్యాయామం. కొంత శ్రమగా అనిపించే వేగంతో నడవాలి. చేతులను ఉత్సాహంగా ఊపడం ద్వారా కోర్, ఒబ్లీక్స్ కండరాలు చురుకవుతాయి. ఈ వ్యాయామం 45 నిమిషాల సెషన్లో సుమారు 300 నుంచి 400 కాలరీలను కరిగిస్తుంది. అదనంగా ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచి అవయవాల చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదయం లేదా సాయంత్రం నడవడం ఉత్తమం. మెల్లగా ఎత్తైన ప్రాంతాలు, వంపులు ఉన్న మార్గాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా శరీర సహనాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మొదటగా రోజుకు 10వేల అడుగులు లక్ష్యంగా పెట్టుకొని మొబైల్ యాప్ల ద్వారా ట్రాక్ చేయవచ్చు.
జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ కూడా పొట్ట దగ్గరి కొవ్వును తగ్గించడంలో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలుగా ఉన్నాయి. ఇవి గంటకు 400 నుంచి 600 కాలరీలను దహనం చేస్తాయి. మొదట 20 నిమిషాల సెషన్తో ప్రారంభించి 2 నిమిషాలు జాగింగ్, 1 నిమిషం నడకలా మారుస్తూ చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని అలవాటు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మొత్తం కోర్ను సమతుల్యత కోసం ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత కూడా మెటబాలిజం పెరిగి కొవ్వు కరగడం కొనసాగుతుంది. వీటి వల్ల శరీరం ఎండోర్ఫిన్స్ను విడుదల చేస్తుంది. ఒత్తిడి కారణంగా పెరిగే పొట్ట దగ్గరి కొవ్వును తగ్గించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. సైక్లింగ్ ఒక లో-ఇంపాక్ట్ కార్డియో వ్యాయామం, ఇది గంటకు 450 నుంచి 750 కాలరీలను కరిగిస్తుంది. ఇది సంధులపై ఒత్తిడి లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నిరంతర పెడలింగ్ వల్ల మధ్య భాగం కండరాలు బలపడతాయి. సాధారణ సైకిల్ను ఉపయోగించి సూటిగా కూర్చుని మోస్తరు వేగంతో తొక్కడం ద్వారా ఆబ్స్ సహజంగా చురుకవుతాయి. ప్రతి 5 నిమిషాలకు నిలబడి ఎత్తైన ప్రాంతాల్లో పెడలింగ్ చేయడం ద్వారా లోయర్ ఆబ్స్ మరింత శక్తివంతమవుతాయి. 45 నుంచి 60 నిమిషాల పాటు సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా కాళ్ల సహనశక్తి పెరిగి మొత్తం కొవ్వు మెటబాలిజం మెరుగుపడుతుంది.
జంపింగ్ రోప్ కూడా సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇది నిమిషానికి 10 నుంచి 15 కాలరీలను కరిగిస్తుంది, కోర్ స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. ఓపెన్ గ్రాసీ ప్రదేశంలో రెండు కాళ్లతో సాధారణంగా జంప్ చేయడం ప్రారంభించాలి. 10 నుంచి 15 నిమిషాల పాటు 30 సెకన్ల విరామాలతో చేయాలి. ఈ కదలిక ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్ను బలపరుస్తుంది. ప్రారంభ దశలో ఉన్నవారు ఒక్కో కాలు మార్చుతూ లేదా తాడు లేకుండా ఊహాత్మకంగా కూడా చేయవచ్చు. ఇది మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామం అందించి సమన్వయం, చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది. హై నీస్ వ్యాయామం కూడా పొట్ట దగ్గరి కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒకే చోట స్ప్రింట్ చేసినట్లుగా మోకాళ్లను నడుము ఎత్తుకు తీసుకెళ్లాలి. 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా చేసి 15 నుంచి 20 నిమిషాల పాటు పునరావృతం చేయాలి. చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా కదిపి సమతుల్యతను కాపాడాలి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి యాబ్స్ను బిగించి ఉంచడం వల్ల మధ్య భాగం మరింత పని చేస్తుంది. ఇది ఇతర వ్యాయామాలకు వార్మప్గా కూడా ఉపయోగపడుతుంది, మొత్తం సెషన్లో కాలరీల ఖర్చును 20 నుంచి 30 శాతం పెంచుతుంది.
జంపింగ్ జాక్స్ కూడా పూర్తి శరీర కార్డియో వ్యాయామం. ఇది కాలరీలను తగ్గించడమే కాకుండా కోర్ను నిరంతరం చురుకుగా ఉంచుతుంది. ఓపెన్ ప్రదేశంలో 1 నిమిషం చొప్పున 3 సెట్లుగా చేయాలి. మోకాళ్లపై ఒత్తిడి ఉంటే జంప్ చేయకుండా విస్తరించి కాళ్లను కదపవచ్చు. సాఫ్ట్గా నేలపై దిగడం, స్థిరంగా శ్వాస తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఇది సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామం కావడంతో సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్లో ఉపయోగపడుతుంది. హిల్ స్ప్రింట్స్ లేదా మెట్లు ఎక్కడం HIIT ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు ఎత్తైన ప్రాంతంలో వేగంగా పరుగెత్తి, తరువాత నడుస్తూ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పార్కుల్లోని వంపులు లేదా పబ్లిక్ మెట్లు దీనికి అనుకూలం. ఈ వ్యాయామం వల్ల శరీరంలో అధిక కాలరీలు ఖర్చవుతాయి. గ్లూట్స్, కోర్ నుంచి వచ్చే శక్తి పైకి నడిపిస్తూ లోతైన కొవ్వు పొరలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. దీంతో కొవ్వు సులభంగా కరిగిపోతుంది.
