Iron Foods And Requirement | రోజుకు మ‌న శ‌రీరానికి అస‌లు ఐర‌న్ ఎంత అవ‌స‌రం..? ఐర‌న్ ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి..?

మ‌న శ‌రీరానికి ర‌క్తం ఇంధ‌నం లాంటిద‌న్న విష‌యం అంద‌రికీ తెలిసిందే. అందులోనే క‌ణాల‌కు కావ‌ల్సిన శ‌క్తి ఉంటుంది. అవ‌య‌వాల పోష‌ణ‌కు సంబంధించిన పోష‌కాలు కూడా ఉంటాయి. ర‌క్తాన్ని ప‌రీక్షించే మ‌న‌కు ఉన్న వ్యాధుల‌ను వైద్యులు నిర్దారిస్తారు.

Iron Foods And Requirement | మ‌న శ‌రీరానికి ర‌క్తం ఇంధ‌నం లాంటిద‌న్న విష‌యం అంద‌రికీ తెలిసిందే. అందులోనే క‌ణాల‌కు కావ‌ల్సిన శ‌క్తి ఉంటుంది. అవ‌య‌వాల పోష‌ణ‌కు సంబంధించిన పోష‌కాలు కూడా ఉంటాయి. ర‌క్తాన్ని ప‌రీక్షించే మ‌న‌కు ఉన్న వ్యాధుల‌ను వైద్యులు నిర్దారిస్తారు. అందువ‌ల్ల ర‌క్తం చాలా ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే ప్ర‌స్తుతం చాలా మందిలో రక్త‌హీన‌త స‌మ‌స్య వ‌స్తోంది. దీన్నే అనీమియా అని కూడా అంటారు. శ‌రీరంలో ముఖ్యంగా ఐర‌న్ లోపించ‌డం వల్లే ర‌క్త‌హీన‌త వ‌స్తుంది. దీంతో తీవ్ర‌మైన నీర‌సం, అల‌స‌ట క‌లుగుతాయి. క‌నుక ఐర‌న్ ఉన్న ఆహారాల‌ను రోజూ తినాల్సి ఉంటుంది. ఇండియ‌న్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడిక‌ల్ రీసెర్చి (ఐసీఎంఆర్‌) చెబుతున్న ప్ర‌కారం వ్య‌క్తిని బ‌ట్టి రోజుకు తీసుకోవాల్సిన ఐర‌న్ ప‌రిమాణం మారుతుంది.

ఎవ‌రెవ‌రికి ఎంత‌..?

19 ఏళ్ల‌కు పైబ‌డిన పురుషుల‌కి రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాముల మేర ఐర‌న్ అవ‌స‌రం అవుతుంది. అదే మ‌హిళ‌ల‌కు అయితే 19 నుంచి 50 ఏళ్ల మ‌ధ్య వ‌య‌స్సు ఉన్న‌వారికి రోజుకు 18 మిల్లీగ్రాముల ఐర‌న్ అవ‌స‌రం. అంటే పురుషుల క‌న్నా స్త్రీల‌కే ఎక్కువ ఐర‌న్ అవ‌సరం అవుతుంద‌న్న‌మాట‌. అలాగే 51 ఏళ్లు పైబ‌డిన వారికి రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాముల మేర ఐర‌న్ చాలు. గ‌ర్భంతో ఉన్న మ‌హిళ‌ల‌కు రోజుకు 27 మిల్లీగ్రాముల మేర ఐర‌న్ కావాలి. బాలింత‌ల‌కు రోజుకు 10 మిల్లీగ్రాముల వ‌ర‌కు ఐర‌న్ అవ‌స‌రం అవుతుంది. 14 నుంచి 18 ఏళ్ల మ‌ధ్య వ‌య‌స్సు ఉన్న బాలుర‌కు రోజుకు 11 మిల్లీగ్రాములు, బాలిక‌ల‌కు రోజుకు 15 మిల్లీగ్రాముల మేర ఐర‌న్ కావ‌ల్సి ఉంటుంది. చిన్నారుల‌కు రోజుకు 7 మిల్లీగ్రాముల మేర ఐర‌న్ అవ‌స‌రం అవుతుంది.

మాంసాహారులు అయితే..

ఐర‌న్ ఉన్న ఆహారాల‌ను అధికంగా తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల ఈ పోష‌క లోపం లేకుండా జాగ్ర‌త్త ప‌డ‌వ‌చ్చు. దీంతో ర‌క్తం త‌యార‌వుతుంది. ర‌క్త హీన‌త త‌గ్గుతుంది. ఐర‌న్ మ‌న‌కు ఎక్కువ‌గా మ‌ట‌న్‌, చికెన్‌, చేప‌లు, కోడిగుడ్ల ద్వారా ల‌భిస్తుంది. మాంసాహారం తినే వారు అయితే వీటిని త‌ర‌చూ తింటుంటే కావ‌ల్సినంత ఐర‌న్‌ను పొంద‌వ‌చ్చు. ఇక ప‌ప్పు దినుసుల్లోనూ ఐర‌న్ అధికంగా ల‌భిస్తుంది. ముఖ్యంగా న‌ల్ల శ‌న‌గ‌ల్లో ఐర‌న్ స‌మృద్ధిగా ఉంటుంది. అలాగే రాజ్మా, బ్లాక్ బీన్స్‌, సోయా బీన్స్‌లోనూ మ‌నం ఐర‌న్‌ను పొంద‌వ‌చ్చు. ఆకుకూర‌ల్లో పాల‌కూర చాలా ముఖ్య‌మైందిగా చెప్ప‌బ‌డుతుంది. దీని ద్వారా మ‌న‌కు కావ‌ల్సినంత ఐర‌న్‌ను పొంద‌వ‌చ్చు. అలాగే మెంతి ఆకులు, మున‌గాకులు, తోట‌కూర‌, కొత్తిమీర‌ల‌లోనూ ఐర‌న్ అధికంగానే ఉంటుంది.

వీటిని కూడా తిన‌వ‌చ్చు..

గుమ్మ‌డికాయ విత్త‌నాల్లో ఐర‌న్ అధికంగా ఉంటుంది. రోజూ గుప్పెడు విత్త‌నాల‌ను కాస్త వేయించి తింటే మంచిది. అలాగే నువ్వుల‌ను కూడా తిన‌వ‌చ్చు. బాదంప‌ప్పు, జీడిప‌ప్పు, పిస్తాను ఆహారంలో భాగం చేసుకున్నా కూడా ఐర‌న్‌ను పొంద‌వ‌చ్చు. అవిసె గింజ‌ల ద్వారా కూడా మ‌న‌కు ప్ర‌యోజ‌నం క‌లుగుతుంది. ఐర‌న్ కోసం క్వినోవా, ఓట్స్‌, రాగులు, జొన్న‌లు, స‌జ్జ‌లు, బ్రౌన్ రైస్ వంటివి తిన‌వ‌చ్చు. ఇవ‌న్నీ ర‌క్తం త‌యార‌య్యేలా చేస్తాయి. ర‌క్త‌హీన‌త‌ను త‌గ్గిస్తాయి. అలాగే కిస్మిస్‌లు, డ్రై యాప్రికాట్స్‌, ఖ‌ర్జూరాలు, ప్రూన్స్ అనే పండ్ల‌ను తింటున్నా కూడా ఉప‌యోగం ఉంటుంది. బీట్‌రూట్‌, బ్రోక‌లీ, పొట్టుతో ఉన్న ఆలుగడ్డ‌లు, పుట్ట‌గొడుగుల‌ను కూడా ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటే మేలు జ‌రుగుతుంది. బెల్లం, ప‌నీర్‌, డార్క్ చాకొలెట్ వంటి ఆహారాల‌ను కూడా తిన‌వ‌చ్చు. అయితే ఐర‌న్ ఉన్న ఆహారాల‌ను టీ, కాఫీల‌తో తీసుకోకూడ‌దు. లేదంటే శ‌రీరం ఐర‌న్‌ను గ్ర‌హించ‌లేదు. ఐర‌న్ ను అధికంగా శోషించుకోవాలంటే విట‌మిన్ సి ఉన్న ఆహారాల‌ను తినాల్సి ఉంటుంది. దీంతో ఐర‌న్ లోపం నుంచి బ‌య‌ట ప‌డ‌వ‌చ్చు. ర‌క్త‌హీన‌త కూడా త‌గ్గిపోతుంది.