Neck And Shoulder Pains | స్క్రీన్ లైఫ్ ప్రభావం.. మెడ, భుజాల‌ నొప్పులకు వ్యాయామాలే పరిష్కారం..

ఇప్పటి డిజిటల్ ప్రపంచంలో మెడ, భుజాల నొప్పి ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. పని కోసం గంటల తరబడి కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవడం, ఫోన్ వినియోగం, ట్రాఫిక్‌లో ఒత్తిడితో ప్రయాణాలు వంటి కారణాలతో లక్షలాది మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నారు.

Neck And Shoulder Pains | ఇప్పటి డిజిటల్ ప్రపంచంలో మెడ, భుజాల నొప్పి ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. పని కోసం గంటల తరబడి కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవడం, ఫోన్ వినియోగం, ట్రాఫిక్‌లో ఒత్తిడితో ప్రయాణాలు వంటి కారణాలతో లక్షలాది మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నారు. తప్పు భంగిమ, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడి, రోజువారీ జీవిత ఒత్తిడి వంటి అంశాలు ఈ నొప్పులకు దారితీస్తున్నాయి. ఈ సమస్యలు నిద్రను దెబ్బతీయడమే కాకుండా కదలికలను తగ్గించి తలనొప్పులకు కూడా కారణమవుతాయి. అయితే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలతో ఈ సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలను కొద్ది నిమిషాల పాటు చేయడం ద్వారా గట్టిపడిన కండరాలను చాచడం, బలపరచడం, శరీర సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం సాధ్యమవుతుంది. ఇవి నొప్పి తగ్గించడమే కాకుండా భవిష్యత్తులో సమస్యలను నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. మెడ, భుజాల‌ నొప్పిని తగ్గించే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు ఇలా ఉన్నాయి.

మెడ టిల్ట్స్ (Neck Tilts)..

మెడ టిల్ట్స్ వ్యాయామం స్క్రీన్ ముందు ఎక్కువసేపు ఉండడం వల్ల గట్టిపడే మెడ పక్క కండరాలపై ప్రభావం చూపుతుంది. నిటారుగా కూర్చుని లేదా నిలబడి, భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా తలను ఒక వైపుకు వంచి, చెవిని అదే వైపు భుజానికి దగ్గర చేయాలి. 15 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండి సమంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. తరువాత మరో వైపుకు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి. ప్రతి వైపుకు 3 సార్లు చేయడం మంచిది. ఇది రోజులో పలుమార్లు, ముఖ్యంగా ఉదయం లేవగానే లేదా నిద్రకు ముందు చేయడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గి రక్త ప్రసరణ మెరుగవుతుంది.

షోల్డర్ రోల్స్ (Shoulder Rolls)..

ల్యాప్‌టాప్ ముందు వంగి కూర్చోవడం వల్ల పైభాగం వెన్ను, భుజాల కండరాలు గట్టిపడతాయి. షోల్డర్ రోల్స్ ఈ సమస్యను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. నిలబడి లేదా సౌకర్యంగా కూర్చుని, శ్వాస తీసుకుంటూ భుజాలను చెవుల వైపు పైకెత్తి తరువాత ముందుకు గుండ్రంగా తిప్పాలి. 10-15 సెకన్ల పాటు ఇలా చేసి, తరువాత వెనుకవైపు తిప్పాలి. ప్రతి దిశలో 5-10 సార్లు చేయాలి. దీన్ని రోజుకు రెండు సార్లు చేయడం ద్వారా రక్తప్రసరణ పెరిగి భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.

చిన్ టక్స్ (Chin Tucks)..

ఫోన్ వినియోగం వల్ల వచ్చే ఫార్వర్డ్ హెడ్ పొజిషన్‌ను సరిచేయడంలో చిన్ టక్స్ ఉపయోగపడతాయి. నిటారుగా కూర్చుని తలను కదపకుండా గ‌డ్డాన్ని వెనక్కి తీసుకురావాలి. 5 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉంచి వదలాలి. రోజుకు 2-3 సార్లు ప్రతి సారి 10 రిపిటేషన్లు చేయాలి. ఇది మెడ కండరాలను బలపరచి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

అక్రాస్ ది చెస్ట్ స్ట్రెచ్ (Across-the-Chest Stretch)..

భుజాలు వంగిపోవడం వల్ల గట్టిపడే కండరాలను సడలించడంలో ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఒక చేతిని భుజాల‌ ఎత్తులో సూటిగా ముందుకు చాపి, మరో చేతితో దాన్ని ఛాతీ వైపు నెమ్మదిగా లాగాలి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రతి వైపుకు 3-5 సార్లు చేయాలి. ఇది భుజాల కండరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది.

ఈర్ టు షోల్డర్ స్ట్రెచ్ (Ear-to-Shoulder Stretch)..

ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను సడలిస్తుంది. తలను నెమ్మదిగా ఒక వైపు వంచి, అవసరమైతే చేతితో స్వల్ప ఒత్తిడి ఇవ్వాలి. 20-40 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రతి వైపుకు 3 సార్లు చేయాలి. ఇది ఒత్తిడి వల్ల వచ్చే తలనొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

సీటెడ్ ట్విస్ట్ (Seated Twist)

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను సడలించి మెడ, భుజాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. కుర్చీలో కూర్చుని, ఒక చేతిని ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఉంచి, మరో చేతిని వెనుక ఉంచి శరీరాన్ని మెల్లగా తిప్పాలి. ప్రతి వైపుకు 20-30 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు చేయాలి. ఇది ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి ఎంతో ఉపయోగకరం.

చైల్డ్ పోజ్ (Child’s Pose)..

ఈ యోగా భంగిమ మొత్తం శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేస్తుంది. మోకాళ్లపై కూర్చుని, ముందుకు వంగి చేతులను ముందుకు చాపి నుదుటిని నేలపై ఉంచాలి. 30-60 సెకన్ల పాటు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి. రోజుకు 3-5 సార్లు చేయడం ద్వారా శరీర ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

ఈ సరళమైన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మెడ, భుజాల‌ నొప్పులను సమర్థవంతంగా నియంత్రించవచ్చు. సరిగ్గా చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం సాధ్యమవుతుంది.