White Rice Vs Brown Rice | తెల్ల బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్‌.. రెండింటి మ‌ధ్య తేడాలేమిటి.. ఏయే పోష‌కాలు ఉంటాయి..?

అన్నం భారతీయుల రోజువారీ ఆహారంలో విడదీయరాని భాగం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యధికంగా వినియోగించే ధాన్యాల్లో బియ్యం ఒకటి. ప్రపంచంలో 1.2 లక్షలకు పైగా బియ్యం రకాలు ఉన్నట్లు అంచనా. బియ్యం ప్రధానంగా కార్బొహైడ్రేట్లకు మంచి మూలం అయినప్పటికీ, ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.

White Rice Vs Brown Rice | అన్నం భారతీయుల రోజువారీ ఆహారంలో విడదీయరాని భాగం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యధికంగా వినియోగించే ధాన్యాల్లో బియ్యం ఒకటి. ప్రపంచంలో 1.2 లక్షలకు పైగా బియ్యం రకాలు ఉన్నట్లు అంచనా. బియ్యం ప్రధానంగా కార్బొహైడ్రేట్లకు మంచి మూలం అయినప్పటికీ, ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. అయితే తెల్ల బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్ మధ్య పోషక విలువల్లో తేడా ఉండటంతోపాటు, బరువు నియంత్రణపై కూడా వీటి ప్రభావం భిన్నంగా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. బియ్యంలో ఉండే విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్ శరీరంలోని రసాయన చర్యలను నియంత్రించడంలో, ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అలాగే ఇందులో ఉండే ప్రోటీన్ శరీర కణజాలాల మరమ్మత్తుల‌కు ఉపయోగపడుతుంది. ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కణాలకు కలిగే నష్టాన్ని తగ్గించడంలో కూడా బియ్యంలో ఉండే కొన్ని పోషకాలు సహాయపడతాయి.

భిన్నంగా పోష‌కాలు..

తెల్ల బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్ రెండూ ఒకే ధాన్యం నుంచి లభించినప్పటికీ, ప్రాసెసింగ్ విధానంలో తేడా ఉంటుంది. తెల్ల బియ్యం తయారీ సమయంలో గింజపై ఉండే బ్రాన్, జెర్మ్ ను తొలగిస్తారు. దీంతో దాని నిల్వ కాలం పెరగడంతో పాటు రుచి మెరుగుపడుతుంది. అయితే ఈ ప్రక్రియలో అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు కూడా తగ్గిపోతాయి. ఫలితంగా తెల్ల బియ్యంలో ప్రధానంగా పిండి పదార్థాలు (స్టార్చ్), గ్లూకోజ్ రూపంలోని కార్బొహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బ్రౌన్ రైస్‌లో మాత్రం పై పొట్టును మాత్రమే తొలగిస్తారు. అందువల్ల ఇందులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నిషియం వంటి పోషకాలు తెల్ల బియ్యంతో పోలిస్తే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి ఎముకల బలానికి తోడ్పడటంతో పాటు శరీరానికి అదనపు పోషకాలను అందిస్తాయి. అయితే బ్రౌన్ రైస్ ఉడకడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. 100 గ్రాముల ఉడికించిన తెల్ల బియ్యంలో సుమారు 130 కేలరీలు, 29 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి. ఇందులో ఫైబర్, కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. అదే 100 గ్రాముల బ్రౌన్ రైస్‌లో సుమారు 112 కేలరీలు, 24 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు, 2 గ్రాముల ఫైబర్, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్, 1 గ్రాము కొవ్వు ఉంటాయి. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల బ్రౌన్ రైస్ ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తుంది.

బ‌రువు త‌గ్గాల‌నుకుంటే..

బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో ఉన్నవారికి బ్రౌన్ రైస్ మెరుగైన ఎంపికగా చెప్ప‌వ‌చ్చు. ఇందులో ఉండే ఫైబర్, ఇతర పోషకాలు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. తెల్ల బియ్యం అధికంగా తీసుకుంటే బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉంటుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచించినప్పటికీ, బియ్యం ప్రధాన ఆహారంగా తీసుకునే కొన్ని దేశాల్లో అలాంటి స్పష్టమైన సంబంధం కనిపించలేదని ఇతర పరిశోధనలు పేర్కొన్నాయి. అయితే ఏ ఆహారమైనా అవసరానికి మించి తీసుకుంటే బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల బరువు నియంత్రణలో భాగంగా పరిమిత మోతాదులో అన్నం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పెద్ద ప్లేట్లు లేదా గిన్నెల్లో వడ్డించుకుని తినడం వల్ల తెలియకుండానే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకునే అవకాశం ఉంటుంది. బరువు పెరగకుండా ఉండాలంటే అన్నాన్ని పరిమిత మోతాదులో తీసుకోవడంతోపాటు కూరగాయలు, చిక్కుళ్లు, బ్రోకలీ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా చేపలు, చికెన్ వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలతో కలిపి తినడం మంచిది. బరువు తగ్గాలనుకునేవారు రాత్రి సమయంలో తెల్ల బియ్యం పరిమితం చేయడం, వారంలో కొన్ని రోజులైనా బ్రౌన్ రైస్ లేదా ఇతర సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఆహారంలో చేర్చడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.