గురువారం 29 అక్టోబర్ 2020
Zindagi - Aug 24, 2020 , 23:31:07

ఇమ్యూనిటీ పెంచే ఐదు రత్నాలు

ఇమ్యూనిటీ పెంచే ఐదు రత్నాలు

ఇది రోగాల కాలం. ఏమాత్రం అజాగ్రత్తగా ఉన్నా వ్యాధులను కలుగజేయడానికి పొంచి ఉంటాయి సూక్ష్మజీవులు. ఒకవైపు నిలిచిపోయిన వర్షపునీటి ద్వారా వ్యాపించే దోమలు, మరోవైపు కలుషిత నీటి ద్వారా వ్యాపించే బాక్టీరియా ఇన్‌ఫెక్షన్లు.. వెరసి ఇదొక సంధికాలం. రుతువు మారినప్పుడల్లా వాతావరణంలో వచ్చే మార్పులు అనేక రకాల వ్యాధికారక క్రిములు పెరగడానికి దోహదపడుతాయి. ఇలాంటి వాతావరణానికి ఇప్పుడు కొవిడ్‌ 19 తోడయింది. దీన్ని ఎదుర్కోవాలంటే మనల్ని మనం బలంగా తయారుచేసుకోవడం అవసరం. మనలోని రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుచుకోవాల్సిన తరుణమిది. 

మొన్నటి వరకు కడుపులోకి ఏం పదార్థాలు, ఎలా తింటున్నామో పట్టించుకునే టైం లేదు. కంటి నిండా నిద్రపోవాలన్న ధ్యాస లేదు. ఉరుకులు పరుగుల ఒత్తిడితో సతమతం అయిపోయాం. ఎంతసేపూ పోటీలో గెలవాలి.. డబ్బు సంపాదించాలి.. స్టేటస్‌ పెంచుకోవాలి... ఇవే మన టార్గెట్లు. కానీ విజయానికి అసలైన చిరునామా అయిన ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించేందుకు కూడా మనం ప్రయత్నించలేదు. ఇప్పుడు వర్షాకాలపు రోగాలకు తోడు విజృంభిస్తున్న మహమ్మారి మన రోగ నిరోధక శక్తిని సవాలు చేస్తున్నది. అందుకే ఇప్పుడు అందరి దృష్టీ ఇమ్యూనిటీ మీదకు మళ్లింది. డబ్బు సంపాదన కన్నా ఆరోగ్య భాగ్యం ముఖ్యమని ఇప్పుడు అర్థం అవుతున్నది. జీవనశైలిని ఆరోగ్యం వైపు నడిపించాలన్న స్పృహ వచ్చింది. అందుకే ఇమ్యూనిటీని పెంచుకోవడానికి రకరకాల మార్గాలను వెతుకుతున్నారు. ఇప్పటివరకూ మన ఆరోగ్యాన్ని అశ్రద్ధ చేసింది చాలు. ఇప్పుడైనా ఆరోగ్యాన్ని పెంచే జీవనశైలి పైన దృష్టి పెడదాం. ఇందుకోసం నిపుణులు సూచిస్తున్న అయిదు మార్గదర్శకాలివే..

నిద్రే ఔషధం

పని ఒత్తిడితోనో, ఉద్యోగంలో ఉన్నతి కోసమో.. లేక పార్టీలు, పబ్‌లంటూనో.. ఇలా కారణం ఏదైనా నిద్ర లేని రాత్రులెన్నో గడిపాం. మన ఇమ్యూనిటీ బలహీనపడటానికి ప్రధాన కారణాల్లో ఒకటి నిద్ర లేకపోవడం. 164 మంది ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తులపై ఇటీవల చేసిన అధ్యయనం దీన్ని బలపరుస్తున్నది. వీళ్లలో రాత్రి పూట 6 గంటల కన్నా తక్కువ సమయం నిద్రపోయిన వాళ్లపై సులువుగా జలుబు, ఫ్లూ లాంటివి దాడి చేశాయని దీనిలో తేలింది. నిద్రకీ, మన వ్యాధి నిరోధక వ్యవస్థకీ చాలా దగ్గరి సంబంధం ఉంది. మనం నిద్ర పోయినప్పుడు శరీరంలోని జీవక్రియలన్నీ విశ్రాంతి స్థితికి వస్తాయి. నిద్ర సమయంలో బేసల్‌ మెటబాలిక్‌ రేటు తగ్గుతుంది. ఈ సమయంలో శరీరంలో చిన్న చిన్న మరమ్మత్తులు జరుగుతాయి. ఈ రిపేర్‌ మెకానిజమ్‌ బాగా జరిగితే మరుసటి రోజు శరీరం మరింత చురుగ్గా పనిచేయగలుగుతుంది. వ్యాధి నిరోధక వ్యవస్థ బలోపేతం కావడానికి కూడా ఇది దోహదం చేస్తుంది. తగినంత నిద్ర పోవడం వల్ల ఆక్సిడేటివ్‌ స్ట్రెస్‌ తగ్గుతుంది. మనలోని సహజసిద్ధమైన వ్యాధి నిరోధక శక్తి నిద్ర ద్వారా చైతన్యవంతం అవుతుంది.

ఎవరికి.. ఎంత నిద్ర?

చిన్న పిల్లలు, చంటి పిల్లలకు 14 గంటల వరకు నిద్ర అవసరం. టీనేజిలో ఉన్నవాళ్లు 8 నుంచి 10 గంటలు పడుకోవాలి. అంతకన్నా పెద్దవాళ్లకు కనీసం 7 గంటల పాటు మంచి నిద్ర ఉండాలి. 

మంచి నిద్ర కోసం..

సుఖనిద్ర ఉండాలంటే రాత్రిపూట గాడ్జెట్స్‌ వాడకాన్ని తగ్గించాలి. పొగతాగడం, ఆల్కహాల్‌ తీసుకోవద్దు. కాఫీ, టీలు కూడా సాయంత్రం 6 తర్వాత తాగొద్దు. పడుకోవడానికి పది నిమిషాల ముందు గోరువెచ్చని పాలు తాగండి. రాత్రిపూట ఫోన్‌ చూడకుండా పుస్తకం చదువుకోవడం మేలు. ఫోన్‌, టీవీ, కంప్యూటర్లు మన నిద్ర సైకిల్‌ని డిస్ట్రబ్‌ చేస్తాయి. రోజూ వ్యాయామం చేయడం కూడా నిద్ర బాగా పట్టడానికి ఉపకరిస్తుంది. 

ఆహారం కీలకం

ఇన్‌ఫెక్షన్లను తట్టుకోవడానికి మాత్రమే కాదు.. శరీరం బలంగా ఎదగాలన్నా, మెదడు చురుగ్గా పనిచేయాలన్నా మనం తీసుకునే ఆహారమే కీలకమైనది. అందుకే ఎంత తింటున్నాం అనే దాని కన్నా ఎంత నాణ్యమైన ఆహారం, ఎంత పోషకయుతంగా తింటున్నామన్నది కీలకం. కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం కాకుండా ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. 

ఇవి తినండి

పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్లలో యాంటి ఆక్సిడెంట్లు, ఇతర పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌కు కారణమయ్యే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తగ్గించడంలో యాంటి ఆక్సిడెంట్లు ప్రధానమైనవి. శాకాహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది. జీర్ణ వ్యవస్థలో ఉండే సూక్ష్మజీవుల అభివృద్ధికి ఇది సహాయపడుతుంది. తద్వారా జీర్ణ వ్యవస్థ సక్రమంగా ఉండి, ఇమ్యూనిటీ పెరుగుతుంది. జింక్‌, ఇనుము, సెలీనియం, క్రోమియం లాంటి సూక్ష్మ పోషకాలు ఎక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి. విటమిన్‌ ఎ, విటమిన్‌ సి, విటమిన్‌ బి6, విటమిన్‌ ఇ లాంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. 

ఇవి తినవద్దు

కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలకు ఎంత దూరంగా ఉంటే అంత మంచిది. ఈ వర్షాకాలంలో రోడ్డు మీద అమ్మే ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్‌ తినడానికి మక్కువ చూపుతుంటారు. కానీ ఈ సీజన్‌లో (వర్షం + కొవిడ్‌) ఇలాంటి ఆహారం జోలికి పోవద్దు. ఇంట్లో కూడా వేపుడు కూరలు వాడకండి. ఫ్రిజ్‌లో నిలవ చేసి తినవద్దు. వేడి వేడి ఆహారం మాత్రమే తీసుకోవాలి. చల్లని పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి.

వ్యాయామం మానవద్దు

ఆహారం తర్వాత మన ఆరోగ్యాన్ని చల్లగా ఉంచేది శారీరక శ్రమ. వర్క్‌ ఫ్రం హోమ్‌ ఉండటంతో ఇంట్లోనే కడుపులో చల్ల కదలకుండా కూర్చునేందుకు ఆస్కారం ఉంది. కాని తగినంత శారీరక శ్రమ లేకపోతే ఇమ్యూనిటీ దెబ్బతింటుంది. ప్రతిరోజూ చేసే వ్యాయామం వల్ల రక్తప్రసరణ బాగా జరిగి, కణ కణానికీ ఆక్సిజన్‌ చక్కగా అందుతుంది. ఇది వ్యాధి నిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది. కాబట్టి వారానికి అయిదు రోజులు కనీసం 45 నిమిషాలైనా ఏదో ఒక వ్యాయామం చేయండి. 

ఎలాంటివి చేయాలి?

ఇప్పుడు జిమ్‌లు కూడా ప్రారంభం అయ్యాయి. కాబట్టి తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకుంటూ జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చు. రిస్క్‌ ఎందుకులే అనుకుంటే ఇంట్లోనే చేయదగిన వ్యాయామాలు ఎన్నో ఉన్నాయి. కార్డియాక్‌ వ్యాయామాలు, బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజులు, యోగాసనాలు, సూర్యనమస్కారాల వంటివి ఏవైనా చేయవచ్చు. పొద్దున్నే లేచి మీ కాలనీలోనే గంట పాటు వాకింగ్‌ చేయవచ్చు. ఊపిరితిత్తుల ఇన్‌ఫెక్షన్లు వచ్చే సీజన్‌ కాబట్టి వాటికి బలాన్నిచ్చే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రాణాయామం, ఇతర బ్రీతింగ్‌ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా చేయండి. 

ఎప్పుడు చేయాలి?

వ్యాయామం ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు చేయవద్దు. పొద్దున్నే చేయడం మంచిది. కనీసం సాయంకాలం పూట చేయవచ్చు. అంతేగానీ రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయవద్దు. దీనివల్ల నిద్ర 

దెబ్బతింటుంది. 

అలవాట్లతో తంటా

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు ఇమ్యూనిటీని పెంచితే దురలవాట్లు వ్యాధి నిరోధక వ్యవస్థ పనితీరును దెబ్బతీస్తాయి. పొగతాగడం వల్ల ఊపిరితిత్తులపై ప్రభావం నేరుగా ఉంటుంది. ఈ చల్లని వాతావరణంలో ఫ్లూ, న్యుమోనియా లాంటి ఊపిరితిత్తుల ఇన్‌ఫెక్షన్లు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. పొగతాగే అలవాటున్నవాళ్ల ఊపిరితిత్తులు బలహీనంగా ఉంటాయి. కాబట్టి సులువుగా కరోనా లాంటి ఇన్ఫెక్షన్‌ బారిన పడే ప్రమాదం ఉంటుంది. దీనివల్ల ఊపిరితిత్తుల్లోని సున్నితమైన పొరలు దెబ్బతింటాయి. రోగనిరోధక వ్యవస్థ కుంటుపడి యాంటీబాడీల ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. చిన్న చిన్న రక్తనాళాలు దెబ్బతింటాయి. రక్తప్రసరణ దెబ్బతినడం వల్ల యాంటీబాడీల చర్యలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఆల్కహాల్‌ ఎక్కువగా తీసుకునేవాళ్లలో కూడా రోగనిరోధక శక్తి తగ్గిపోతుంది. మద్యం వల్ల కాలేయం దెబ్బతినడంతో యాంటీబాడీలకు సంబంధించిన ప్రొటీన్లు సరిగా తయారుకావు. దాంతో ఆల్కహాలిక్స్‌ సులువుగా ఇన్‌ఫెక్షన్ల బారిన పడుతారు. వీళ్లలో పోషకాహార లేమి కూడా ఏర్పడుతుంది. దాంతో ఇమ్యూనిటీకి అవసరమైన పోషకాలు అందవు. 

ఇలా మానండి

దురలవాట్లను మానడానికి ప్రధానంగా కావాల్సింది మానేయాలన్న సంకల్పం. కొవిడ్‌ లాంటి మహమ్మారి బారిన పడి, అవస్థలు పడేకన్నా వీటిని మానేయడం సులువన్న దిశగా ఆలోచించండి. పొగతాగాలనిపించినా, ఆల్కహాల్‌ తీసుకోవాలని అనిపించినా వెంటనే గ్లాసు మంచినీళ్లు తాగండి. లేదా పండ్లరసం తీసుకోండి. అలా వాటి నుంచి దృష్టి మరల్చే ప్రయత్నం చేయండి. అవసరమైతే నిపుణుల సహాయం తీసుకోండి. 

 ఒత్తిడి.. ప్రథమ శత్రువు

అధిక ఒత్తిడి మన జీవనశైలిలో భాగమైపోయింది. కరోనా వస్తుందేమోననే భయాందోళనలు దానికి తోడయ్యాయి. వ్యాధి కన్నా అది వస్తే ఎలా అనే ఆందోళనే ప్రాణాంతక పరిస్థితులు ఏర్పడటానికి కారణమని చెప్తున్నారు నిపుణులు. ఒత్తిడి, ఆందోళన వల్ల వ్యాధి నిరోధక శక్తి తగ్గడమే ఇందుకు కారణం. ఒత్తిడి వల్ల స్ట్రెస్‌ హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి. వీటి ప్రభావం ఇమ్యూన్‌ సిస్టమ్‌ మీద డైరెక్ట్‌గా పడుతుంది. శరీరంలోని ప్రతి జీవక్రియనీ ఒత్తిడి బలహీనపరుస్తుంది. అదేవిధంగా వ్యాధినిరోధక చర్యలు కూడా బలహీనపడుతాయి. వ్యాధి నిరోధక శక్తి తగ్గడానికే కాదు, అనేక రకాల జీవనశైలి వ్యాధులకు ప్రధాన కారణం ఒత్తిడే. మధుమేహం, గుండెపోటు, అధిక రక్తపోటు వంటి రిస్క్‌ పెరుగుతుంది. ఇలా జీవనశైలి వ్యాధులు కంట్రోల్‌ తప్పడం ఒకవైపు, సహజంగా వ్యాధి నిరోధక శక్తి తగ్గడం మరొకవైపు.. వెరసి ఇన్‌ఫెక్షన్లను ప్రాణాంతకం చేస్తాయి.  

ఎలా తగ్గించుకోవాలి?: సానుకూల దృక్పథాన్ని ఏర్పరుచుకోవడం ఒత్తిడిని జయించే ప్రథమ సూత్రం. ఎదురయ్యే పరిస్థితి ఏదైనా దాన్ని అంగీకరించడం అవసరం. మన కర్మ సిద్ధాంతం చెప్పేదీ ఇదే. మరో ముఖ్యమైన విషయం వర్తమానంలో జీవించడం. నాకేమైపోతుందో.. అన్న భయం వదిలి వర్తమానంలో ఉన్న స్థితి గురించి మాత్రమే ఆలోచించాలి. ప్రతిరోజూ ధ్యానం చేయడం కూడా మనసులోని వ్యతిరేక ఆలోచనలను తగ్గించి మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది. మంచి సంగీతం వినడం, పుస్తకాలు చదవడం, కొత్త విషయాలను నేర్చుకోవడం, ఆత్మీయులతో అభిమానాలను పంచుకోవడం.. ఇవన్నీ ఒత్తిడిని జయించే మార్గాలే. 

నెగటివ్‌ ఆలోచనలు వద్దు

మన ఆలోచనలో సానుకూలత ఉంటే ఏ పరిస్థితులూ మనల్ని ఏమీ చేయలేవు. తీవ్రమైన ఒత్తిడి, నెగటివ్‌ ఆలోచనల వల్ల స్ట్రెస్‌ హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి. వీటి ప్రభావం వ్యాధినిరోధక వ్యవస్థ పైన ఉంటుంది. కాని సానుకూల ఆలోచనలు మాత్రం మెదడులోని రసాయనాలను సమతుల్యం చేసి, ఇమ్యూనిటీ పెంచుతాయి. తగినంత నిద్ర, సరైన విధంగా లేకపోతే మానసిక ఒత్తిడిగా బయటపడుతుంది. ఇది కాస్తా స్ట్రెస్‌ హార్మోన్ల పెరుగుదలకు, తద్వారా మెదడులోని రసాయనాల సమతుల్యతను దెబ్బతీయడానికి దారితీస్తుంది. ఈ ప్రభావం ఇమ్యూన్‌ రెస్పాన్స్‌ మీద పడుతుంది. ఫలితంగా తొందరగా ఇన్‌ఫెక్షన్లకు లోనవుతారు. శారీరక వ్యాయామం వల్ల శ్వాస వేగం పెరుగుతుంది. దాంతో ఊపిరితిత్తుల పని సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. అందువల్ల రక్తసరఫరా పెరుగుతుంది. స్ట్రెస్‌ వల్ల ఒత్తిడి హార్మోన్లు పెరిగినట్టుగా వ్యాయామం వల్ల దానికి రివర్స్‌ హార్మోన్లు రిలీజ్‌ అవుతాయి. ఎండార్ఫిన్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. శారీరక వ్యాయామం వల్ల శారీరక, మానసిక ఉత్తేజం వచ్చి ఇమ్యూనిటీ పెరుగుతుంది. 

సొంతవైద్యం వద్దు

ఆయుర్వేదంలో ఇమ్యూనిటీని ఓజస్సు అంటారు. దీన్ని అభివృద్ధి చేసుకోవడానికి చరకుడు పలు అంశాలను సూచించాడు. వ్యతిరేక భావోద్వేగాలు తగ్గించుకోవడం, ధ్యానంచేయడం, ఎక్కువ ఉడికించని ప్రాణమున్న ఆహారం, సులువుగా జీర్ణమయ్యేది తినడం, లైంగిక క్రియలో తక్కువగా పాల్గొనడం ద్వారా ఓజస్సు పెరుగుతుంది. యోగాసనాలు, ముద్రలు, మర్మథెరపీ లాంటివి కూడా ఇమ్యూనిటీ పెంచుతాయి. అశ్వగంధ, బ్రాహ్మి, గుడూచి, హరీతకి, లికోరస్‌, పిప్పలి, శంఖపుష్పి, శతావరి లాంటి రసాయనాలు కూడా రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. అయితే వీటిని డాక్టర్‌ సూచనల మేరకే తీసుకోవాలి. 

సప్లిమెంట్లతో ఇమ్యూనిటీ పెరుగుతుందా?

కొవిడ్‌ 19 నేపథ్యంలో విటమిన్లు, మినరల్స్‌కి సంబంధించిన సప్లిమెంట్ల గురించి ప్రచారం జరుగుతున్నది. సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నవాళ్లు ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉండదు. మామూలు రోజుల్లో అయితే పోషకాహార లోపం ఉన్నవాళ్లకు గానీ, ఇతరత్రా జబ్బుల వల్ల వీటి లోపం ఏర్పడినప్పుడు ఈ సప్లిమెంట్లను సూచిస్తుంటాం. అయితే ఎన్నో రకాల రసాయనాలు కలిసిన ఆహారాన్ని ఇప్పుడు మనం తీసుకుంటున్నాం. కాబట్టి ఇమ్యూనిటీ తగినంత ఉండే అవకాశం చాలా తక్కువ. అందుకే ఈ విపత్కర పరిస్థితిలో సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలని చెప్తున్నాం. వీటిలో విటమిన్‌ సి, జింక్‌, బి కాంప్లెక్స్‌ లాంటి సప్లిమెంట్లు ఉంటాయి. వీటిని 12 ఏండ్లు దాటినవాళ్లు ఎవరైనా వేసుకోవచ్చు. చిన్నపిల్లలకు కూడా మల్టీవిటమిన్‌ సిరప్స్‌ ఇస్తున్నారు. అయితే వీటిని పీడియాట్రీషియన్‌ పర్యవేక్షణలో వాడితే మంచిది.