గురువారం 22 అక్టోబర్ 2020
Zindagi - Jul 24, 2020 , 00:06:33

ఏం వండాలి?

ఏం  వండాలి?

రోజూ ఇడ్లీయేనా..? అబ్బా.. ఆ పిచ్చి క్యాబేజీ వండొద్దన్నానా..? నాకు ఆలుగడ్డ ఇష్టమని తెలీదా.. సొరకాయ ఎందుకు? కొందరికి కొన్ని ఇష్టం. కొందరికి కొన్ని అయిష్టం.  ఎవరినీ నొప్పించకుండా, అందర్నీ మెప్పిస్తూ డైనింగ్‌ టేబుల్‌ ఎన్నికల్లో  ఏరోజుకారోజు బంపర్‌ మెజారిటీ సాధించడం మహిళలకు కత్తిమీద సామే. కాబట్టే, ‘ఏం వండాలి?’ అన్న ప్రశ్న ఆమెను స్థిమితంగా ఉండనీయదు. రాత్రి మనఃశ్శాంతిగా నిద్రపోనివ్వదు. పొద్దున్నే శాంతంగా కాఫీ తాగనివ్వదు. ఆడవాళ్లు ఏడాదికి 130 గంటల సమయాన్ని ‘రేపు ఏం వండాలన్న’ ఆలోచన మధ్యే గడిపేస్తారని ఓ సర్వేలో వెల్లడైంది.

సాధారణంగా ఒక్కో రుతువులో కొన్నిరకాల కూరగాయలు పుష్కలంగా దొరుకుతాయి. ఎండాకాలంలో నీరు ఎక్కువగా ఉండే సొర, దోస, బీరకాయ లాంటివి అధికంగా లభిస్తాయి. కానీ ఆకుకూరలు, ఉల్లిగడ్డలు లాంటివి దొరకవు. ఆకురాలే కాలం కాబట్టి, చలికాలంలో కూడా కొన్ని దొరకవు. అయితే వర్షాకాలంలో మాత్రం దాదాపు అన్ని కూరగాయలూ అందుబాటులో ఉంటాయి. ఆకుకూరలు కూడా పుష్కలంగా లభిస్తాయి. సొరకాయ, బీరకాయ, క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, క్యాబేజి, కాలిఫ్లవర్‌ వగైరా వగైరా ఈ సీజన్‌లో తాజాగా ఉంటాయి. అయితే తేమ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల పురుగులు వస్తాయి. కాబట్టి వాటిని శుభ్రం చేసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్తపడాలి. ప్రతి రుతువులోను దొరికే కూరగాయల జాబితా తయారుచేసుకోవాలి. వాటిలో ఇంట్లో వాళ్లకు ఇష్టమైనవాటి జాబితా తయారుచేసుకోవాలి. ఈ రెండింటినీ కలిపి వండాలి. వారంలో ఈ కూరగాయలన్నీ వండుతున్నామా, లేదా? అనేది తరచి చూసుకోవాలి. ఒకే కూర రిపీట్‌ కాకుండా జాగ్రత్తపడాలి. ఒక వారంలో వండిన కూరగాయలు తరువాతి వారంలో రాకుండా కూడా చూసుకోవచ్చు. 

అల్పాహారంలో... 

మనం తినే తిండిలో అతి ముఖ్యమైంది బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌. మొదట ప్లాన్‌ చేయాల్సిందీ ఇదే. శరీరానికి కావాల్సిన కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, ఫైబర్‌ అధిక మొత్తంలో బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ ద్వారానే రావాలి. మనం రోజూ తీసుకోవాల్సిన ఆహారంలో 60 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండిపదార్థాలు) ఉండాలి. దీనిలో 20 శాతం అల్పాహారంలోనే ఉండేట్టు చూడాలి. చాలామంది టిఫిన్‌ అనగానే ఇడ్లీ, దోస చేస్తుంటారు. ఒకసారి ఇడ్లీ పిండి తయారుచేసి, అది అయిపోయేవరకు ఇడ్లీలే చేస్తుంటారు. దాంతో బోర్‌కొట్టి ఏకంగా అల్పాహారం  మానేస్తుంటారు పిల్లలు. పైగా మనకు దొరికేవి కూడా పాలిష్డ్‌ రైస్‌, పాలిష్డ్‌ రవ్వ. ఫైబర్‌ ఉండదు. కడుపు నిండినా కాసేపే. వెంటనే ఆకలేస్తుంది. అందుకే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ కోసం కూడా ఏఏ వెరైటీలు చేయాలనే జాబితా తయారుచేసుకోవాలి. అదే ఇడ్లీని వైవిధ్యంగా, ఆరోగ్యకరంగా చేసుకోవచ్చు. రాగి, జొన్న రవ్వ, ఓట్స్‌ లాంటివి ఇడ్లీ పిండిలో కలపవచ్చు. ఆకుకూరలు, క్యారెట్‌, కూరగాయలు ఇడ్లీపిండికి జోడిస్తే  పోషకాహారం అవుతుంది. వారానికి ఓసారి ఇలాంటి వెరైటీ ఇడ్లీ ప్లాన్‌ చేయవచ్చు. దోసె కూడా అంతే. ఒకరోజు పెసరట్టు, ఒకరోజు జొన్న రవ్వ దోస, ఒకరోజు మల్టీ గ్రెయిన్‌ దోస, ఒకరోజు రాగి దోస చేసుకోవచ్చు. యూట్యూబ్‌లో బోలెడు వెరైటీలు దొరుకుతాయి. ఇడ్లీ, దోసె కాకుండా సలాడ్స్‌, ఉడకబెట్టిన బొబ్బర్లు, పెసర్లు, క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌ కూడా బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌గా తీసుకోవచ్చు. ఉప్మాలోనూ వెరైటీలు ఉన్నాయి. జొన్నరవ్వ, మల్టీ గ్రెయిన్‌ ఉప్మా లాంటివి మంచిది. వాటిలో కూడా కూరగాయ ముక్కలు వేసుకోవచ్చు. ఒకరోజు  పాలక్‌ రోటీ, మేతీ రోటీ లాంటివి చేయవచ్చు. ఉడికించిన కూరగాయలను ముద్దలా చేసుకుని ఆ ముద్దను గోధుమ పిండిలో కలిపి  కూరగాయల రోటీ చేయవచ్చు. మాంసాహారం, కోడిగుడ్లు కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ ఉదయం 7 నుంచి 8 లోపు అయిపోయేలా చూసుకోవాలి. 

మధ్యాహ్న భోజనం

లంచ్‌ అనగానే ఎక్కువమంది పప్పు తింటారు. దీంట్లో ఆకుకూరలు వేస్తే పోషకయుతం అవుతుంది. కానీ పప్పు ఒక్కటే సరిపడా ప్రొటీన్‌ను ఇవ్వలేదు. శాకాహారులు కూడా లంచ్‌లో ప్రొటీన్‌ మీద ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి. ప్రొటీన్‌ లేకపోతే ఆకలి ఎక్కువవుతుంది. బరువు పెరుగుతారు కానీ సత్తువ ఉండదు. హార్మోన్‌ సమస్యలు రావచ్చు. అందుకే పప్పుతోపాటు పనీర్‌, బొబ్బర్లు, అలసందలు, రాజ్మా లాంటివి  వండాలి. చాలామంది వారాంతపు మార్కెట్లో వారానికి సరిపడా కూరగాయలు ఒకేసారి తెచ్చేస్తుంటారు. కానీ ఫ్రిజ్‌లోనే కొన్ని పాడైపోతాయి. అందుకే మూడు రోజులకు మించి తెచ్చుకోకూడదు. ఎప్పటికప్పుడు తాజాగా వండటమే మేలు. వేపుళ్ల కన్నా ఉడికించి తినడమే ఈ సీజన్‌లో మంచిది. మాంసాహారులైతే రోజూ ఏదో ఒక రకమైన నాన్‌వెజ్‌ వంటకం తీసుకోవచ్చు. ఒకరోజు కోడిగుడ్లు, ఇంకోరోజు చికెన్‌, చేప, మటన్‌.. అలా రోజు విడిచి రోజు వండుకోవచ్చు. వీటిలో మెంతికూర చికెన్‌, గోంగూర మటన్‌ మాదిరిగా.. ఆకుకూర కలిపి వండితే మరింత ఆరోగ్యం. అయితే ఏదైనా పరిమితికి మించి తినకుండా చూసుకోవాలి. 

రాత్రి భోజనం

మధ్యాహ్నం తీసుకున్న ఆహారంలో సగం మోతాదు మాత్రమే రాత్రి భోజనంలో సరిపోతుంది. అదీ చాలా తేలిగ్గా ఉండాలి. ఎక్కువగా తినకూడదు. రోటీ అయినా, రైస్‌ అయినా ఏదైనా ఆకుకూర, కూరగాయతో తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి. రాత్రి ఎనిమిది గంటల లోపు భోజనం పూర్తి అయిపోవాలి. ఆలస్యంగా ఇంటికి వచ్చేవాళ్లయితే సాయంత్రం అటుకులు, మరమరాల్లాంటివి తినేస్తే నీరసం రాదు. ఇంటికి ఆకలి మీద రాకుండా చూసుకోవచ్చు. దీనివల్ల అతిగా తినడాన్ని ఆపవచ్చు. భోజనం చేసిన రెండు గంటల తర్వాతే పడుకోవాలి. పడుకునేటప్పుడు గోరువెచ్చని పాలు తాగితే బాగా నిద్ర పడుతుంది. 

- డాక్టర్‌ సుజాత స్టీఫెన్‌

డైటీషియన్‌ యశోద హాస్పిటల్స్‌, హైదరాబాద్‌



logo