–ఓ సోదరి, చార్మినార్
ఈసారి రంజాన్ మాసం ఎండకాలంలో వస్తున్నది. రోజంతా ఉపవాసం కష్టంగా అనిపించొచ్చు. అయితే ఉదయం, సాయంత్రం తీసుకునే ఆహారంలో పోషకాలు జోడిస్తే ఉపవాసాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయొచ్చు. రంజాన్ డైట్ మామూలు రోజుల్లాగే ఉండాలి. అయితే పండ్లు, కూరగాయలను ఎక్కువగా తీసుకుంటూ, ఉప్పు శాతాన్ని తగ్గించాలి.
సహర్ : రోజంతటికీ అవసరమైన శక్తికోసం ఉదయం పూట తీసుకునే ఆహారం చాలా ముఖ్యం. నాణ్యమైన భోజనం ఆరగిస్తేనే, రోజంతా ఆకలి కాకుండా ఉంటుంది. నీరసం దరిచేరదు. సహర్ సమయంలో ఆలస్యంగా జీర్ణమయ్యే బ్రౌన్ బ్రెడ్, అన్నం, పాస్తా, ఆలుగడ్డల వంటి కార్బొహైడ్రేట్స్ తీసుకోవాలి. ఇవి రోజంతా శక్తి తగ్గకుండా చేస్తాయి. అలా కాకుండా, చక్కెర పదార్థాలు తీసుకుంటే, అవి శక్తిని పరిమిత సమయం వరకే అందిస్తాయి. దాంతో శరీరంలో బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ తగ్గిపోతాయి. కాబట్టి పాలు, పెరుగు మొదలైన డెయిరీ పదార్థాలు, మొలకలు తింటే చాలాసేపటి వరకూ కడుపు నిండుగా ఉంటుంది. కచ్చితంగా ఒక పండు, గ్లాసు పాలు, డ్రై ఫ్రూట్స్, రెండు ఖర్జూరాలు తినాలి. పుచ్చకాయ లేదా స్ట్రాబెర్రీ పండ్లతో చేసిన స్మూతీస్ తీసుకోవచ్చు. అందులో చియా గింజలను కలుపుకోవాలి.
కాంప్లెక్స్ కార్బొహైడ్రేట్స్ : ఒక కప్పు అన్నం, మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ రెండు ముక్కలు లేదా ఒక కప్పు చిరుధాన్యాలతో చేసిన ఆహారం (కొర్రలు, రాగులు మొదలైనవి).
ప్రొటీన్ : నాలుగు చీజ్ ముక్కలు, 60 గ్రాముల మాంసం, రెండు గుడ్లు, ఒక కప్పు మొలకలు.
ఇఫ్తార్ భోజనం: రోజంతా చేసిన ఉపవాసాన్ని సాయంత్రం ఇఫ్తార్లో కొన్ని ఖర్జూరాలతో విడవాలి. అలాగే ఒక గ్లాసు మంచినీళ్లు, ఒక కప్పు సూప్ తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే.. ఖర్జూరం, సూప్స్లో కార్బొహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఇవి తగ్గిన బ్లడ్ గ్లూకోజ్ స్థాయులను సాధారణ స్థితికి తీసుకొస్తాయి. శరీరంలోని ఎలక్ట్రోలైట్స్ని బ్యాలెన్స్ చేస్తాయి. అలాగే ఇఫ్తార్లో కాంప్లెక్స్ కార్బొహైడ్రేట్స్తో పాటు ప్రొటీన్ అందించే మాంసం, మొలకలు, కూరగాయలు, పండ్లను తీసుకోవాలి.
ఆహారంలో దోసకాయ, క్యాప్సికమ్, టమాట, పుచ్చకాయ, స్ట్రాబెర్రీ, యాపిల్, పాలకూర మొదలైన నీటిశాతం ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలను చేర్చు కోవాలి. కావాలంటే, వీటితో సలాడ్ చేసుకోవచ్చు. అయితే, ఈ సమయంలో జ్యూస్కు దూరంగా ఉండాలి. రాత్రంతా నీళ్లు తాగుతూ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయాలి. గంటకు ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల నీళ్లు తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. లేకపోతే ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గిపోతుంది.ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. రంజాన్ ఉపవాసం ఒకరకంగా శరీరానికి కొత్త చైతన్యాన్ని ఇస్తుంది. మనసుకు కూడా ప్రశాంతతను అందిస్తుంది.