శుక్రవారం 03 ఏప్రిల్ 2020
Health - Mar 13, 2020 , 03:17:04

నిదురపో.. కమ్మగా!

నిదురపో.. కమ్మగా!

ఒకప్పుడు.. ఉదయం 4 గంటలకు లేచేవాళ్లు.. రాత్రి 8 గంటలకు పడుకునేవాళ్లు. కాని ఇప్పుడు అంతా ఉల్టా పుల్టా. ఐటి ఉద్యోగాల పుణ్యమా అని ఇప్పుడు చాలామందికి రాత్రి పగలు.. పగలు రాత్రి. దాంతో శరీర జీవగడియారం దెబ్బతింటోంది. పిల్లలు కూడా రాత్రిపూట ఎక్కువసేపు మెలకువతో ఉండి చదువుకోవడమో, టీవీ చూడడమో చేస్తున్నారు. పెద్దలు మొబైల్‌లోనే రాత్రంతా గడిపేస్తున్నారు. ఇలా అలవాట్లన్నీ మారడంతో సుఖంగా నిద్రించడం ఇప్పుడు అందని ద్రాక్ష అయింది. నిద్ర పట్టడం లేదనీ, సరిపోవట్లేదనీ అనేవాళ్ల సంఖ్య పెరిగింది. మనదేశంలో 17 శాతం జనాభా నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలతో సతమతం అవుతున్నారు. 10 శాతం మందికి అబ్‌స్ట్రక్టివ్‌ స్లీప్‌ అప్నియా ఉంటోంది. దురదృష్టవశాత్తు ఆహార, వ్యాయామాలకు ఇచ్చినంత ప్రాముఖ్యతను నిద్రకు ఇవ్వం. నిద్ర లేకపోవడాన్ని ఒక సమస్యగానే పరిగణించం. కానీ నిద్రలేమి, గురక లాంటి సమస్యలు గుండెజబ్బుల్లాంటి సమస్యలనూ తీసుకు రావొచ్చు. నిద్ర బావుంటే.. జీవితం బావుంటుందన్న సందేశం ఇస్తున్న వరల్డ్‌ స్లీప్‌ డే సందర్భంగా సుఖంగా నిద్రించాలంటే ఏం చేయాలో చూద్దాం.

ఏ యంత్రం అయినా ఆగకుండా పనిచేస్తే వేడెక్కిపోతుంది. కొద్దిసేపు రెస్ట్‌ ఇస్తే మరింత బాగా పనిచేస్తుంది. మానవ యంత్రం కూడా అంతే. దానికీ రెస్ట్‌ కావాలి. కానీ ఇప్పుడెవరికీ ఆ విశ్రాంతి ఉండడం లేదు. మనకు ఉన్న 24 గంటల్లో 16 గంటలు మెలకువతో ఉంటాం. 8 గంటలు నిద్రకు కేటాయించాలి. మనం నిద్రించే సమయంలోనే మన శరీరం తన లోపాలన్నీ సవరించుకుంటుంది. శరీరం అంతటా మరమ్మతులు చేసుకుని, మర్నాటి ఉదయానికి సరికొత్త శక్తితో రెడీ అవుతుంది. ఈ 8 గంటల నిద్ర సరిగా లేకపోతే మిగిలిన 16 గంటల మెలకువ సమయం అంతా డిస్ట్రబ్‌ అవుతుంది. ఈ సమయంలో మన రోజువారీ పనులపై తీవ్రమైన ప్రభావం పడుతుంది. ఆరోగ్యం గురించి అవగాహన ఉన్నవాళ్లు కూడా ఆహార, వ్యాయామాలకు ఇచ్చిన ప్రాముఖ్యత నిద్రకు ఇవ్వడం లేదు. అందుకే నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలు పెరుగుతున్నాయి. 


నిద్ర అంటే?

నిద్రలో రెండు స్థాయిలు ఉంటాయి. 

ఆర్‌ఇఎం (ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌) స్లీప్‌, ఎన్‌ఆర్‌ఇఎం (నాన్‌ ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌) స్లీప్‌ అని రెండు స్థాయిల్లో నిద్ర ఉంటుంది. ఈ రెండు రకాల నిద్ర స్థాయిలు ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా వరుసగా వస్తుంటాయి. ఒక ఎన్‌ఆర్‌ఇఎం, ఒక ఆర్‌ఇఎం కలిపి ఒక నిద్ర వలయంగా చెప్తారు. ఈ నిద్ర వలయాలు 5 పూర్తయితేనే మనకు నిద్ర పూర్తిగా సరిపోయిందని అర్థం. ప్రతి సైకిల్‌కి 90 నుంచి 100 నిమిషాల టైం పడుతుంది. 5 సైకిల్స్‌ పూర్తవడానికి 8 గంటలు పడుతుంది. కాబట్టి రోజుకి 7 నుంచి 8 గంటల నిద్ర అవసరం అవుతుంది. ఎన్‌ఆర్‌ఇఎం స్లీప్‌లో ఎన్‌1, ఎన్‌2, ఎన్‌3 అని మూడు స్టేజిలుంటాయి. ఎన్‌3 స్టేజిలోనే మనం గాఢనిద్రలో ఉంటాం. ఎన్‌ఆర్‌ఐఎం మూడు స్టేజిల తర్వాత ఆర్‌ఇఎం స్లీప్‌ ప్రారంభం అవుతుంది. ఆర్‌ఇఎంలో ఉన్నప్పుడు కళ్లు మూసుకునే అటూ ఇటూ కదులుతాయి. శరీరంలో డయాఫ్రమ్‌ తప్ప ఏ భాగంలోనూ కదలిక ఉండదు. ఎన్‌3, ఆర్‌ఇఎం స్టేజిలో ఉన్నప్పుడే శరీరంలో రిపేర్లు జరుగుతాయి. అందుకే ఈ నిద్ర డిస్ట్రబ్‌ కావొద్దు. నిద్రలో సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు ఎన్‌1, ఎన్‌2 స్టేజిల్లో మాత్రమే ఉంటారు. ఎన్‌3, ఆర్‌ఇఎం స్లీప్‌ స్థాయికి వెళ్లరు. అందుకే వాళ్లకు అనేక సమస్యలు వస్తాయి. 


నిద్ర సమస్యలు

నిద్ర ఆటంకాలు - ఉద్యోగం, అలవాట్ల వంటి కారణాల వల్ల ప్రతిరోజు నిద్ర ఆలస్యం అవుతుంటుంది. 7-8 గంటల నిద్ర కన్నా తక్కువ ఉంటుంది. టెక్నాలజీ రాత్రిపూట వాడేవాళ్లు, రాత్రి డ్యూటీలు చేసే డ్రైవర్లు, డాక్టర్లు, ఇతర వృత్తుల వాళ్లు, విద్యార్థులలో ఈ సమస్య ఉంటుంది. తగినంత నిద్ర లేకపోయినా ఏదో ఒక విధంగా నెట్టుకొస్తుంటారు. దాంతో రోజువారీ పనులపై ప్రభావం పడి, నైపుణ్యాలు తగ్గుతాయి. క్రమంగా మానసిక, శారీరక ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది. 

నిద్రలేమి (ఇన్‌సామ్నియా) - నిద్ర రావడమే కష్టం అవుతుంది. ఒకవేళ నిద్ర పట్టినా దాన్ని పూర్తిగా మెయిన్‌టెయిన్‌ చేయలేరు. మధ్యలో మెలకువ వచ్చేస్తుంది. ఇది ముఖ్యంగా ఐటి ఉద్యోగులు, మహిళల్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది. 


కారణాలు

  • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని, లేవకపోవడం
  • డ్రగ్స్‌, కొన్నిరకాల మందులు తీసుకోవడం
  • కాఫీ, ఆల్కహాల్‌ ఎక్కువగా తీసుకోవడం
  • క్రానిక్‌ ఫాటిక్‌ సిండ్రోమ్‌
  • అబ్‌స్ట్రక్టివ్‌ స్లీప్‌ అప్నియా
  • స్ట్రెస్‌ సంబంధ సమస్యలు
  • డిప్రెషన్‌, యాంగ్జయిటీ
  • ఎండోక్రైన్‌ సమస్యలు
  • హైపర్‌ థైరాయిడ్‌, పార్కిన్‌సన్స్‌
  • దీర్ఘకాల నొప్పులు


నిద్రలేమి - రకాలు

అడ్జస్ట్‌మెంట్‌ ఇన్‌సామ్నియా - స్ట్రెస్‌, కొత్త పరిసరాలకు సర్దుబాటు కాకపోవడం

పారాడాక్సికల్‌ ఇన్‌సామ్నియా - అసలు నిద్రే పట్టదు. 

ఇడియోపతిక్‌ ఇన్‌సామ్నియా - ఏ కారణమూ ఉండదు.

సైకో సోషల్‌ ఇన్‌సామ్నియా - మానసిక, సామాజిక కారణాల వల్ల ఆలోచనలతో నిద్ర పట్టకపోవడం


అబ్‌స్ట్రక్టివ్‌ స్లీప్‌ అప్నియా

మన జనాభాలో 10 శాతం మందికి స్లీప్‌ అప్నియా ఉన్నట్టు అంచనా. గాలి మార్గాల్లో ఆడ్డంకు ఏర్పడడం వల్ల శ్వాసలో ఆటంకం ఏర్పడడమే స్లీప్‌ అప్నియా. సాధారణంగా నిద్రలో ఉన్నప్పుడు ఫారింక్స్‌ దగ్గరి కండరంలో నాడీ చర్యలు తగ్గిపోతాయి. కండరం పట్టు సడలుతుంది. దాంతో నాలుక వెనక్కి జారుతుంది. ఏదైనా సమస్య ఉన్నవాళ్లకు గాలిమార్గం సన్నగా ఉండడం వల్ల ఇలా వెనక్కి జారిన నాలుక గాలి వెళ్లడానికి ఆటంకాన్ని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల శ్వాసలో ఇబ్బంది ఏర్పడి నిద్రలో ఉలిక్కిపడి లేస్తుంటారు. ముక్కు ద్వారా గాలి వెళ్లడానికి అవరోధం వల్ల నోటిద్వారా గాలి పీల్చుకుంటారు. గురక పెడుతారు. క్రేనియో ఫేషియల్‌ నిర్మాణంలో తేడాలు ఉండడం వల్ల పురుషుల్లో ఇది ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. 


కారణాలు

  • స్థూలకాయం
  • పొగతాగడం, ఆల్కహాల్‌
  • హైపోథైరాయిడ్‌
  • గడ్డం భాగం లోపలికి ఉండడం (రెట్రోగ్నాథియా)
  • పిల్లల్లో అడినాయిడ్స్‌, టాన్సిల్స్‌
  • పుట్టుకతో వచ్చే జన్యు సమస్యలు


స్లీప్‌ అప్నియా - పరిణామాలు

  • మెదడులోని పారాసింపథెటిక్‌, సింపథెటిక్‌ యాక్టివిటీల మధ్య సమతుల్యత దెబ్బతినడం వల్ల గుండె కొట్టుకునే రేటు పెరుగుతుంది. బీపీ పెరుగుతుంది. 
  • ఆక్సిడేటివ్‌ స్ట్రెస్‌, ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ వల్ల ఎండోథీలియల్‌ పనితీరు దెబ్బతింటుంది. ఫలితంగా అరిథిమియాస్‌ (హృదయ స్పందన సమస్యలు), సెరిబ్రో వాస్కులర్‌ డిసీజ్‌ (పక్షవాతం), అథెరోస్క్లిరోసిస్‌, మయోకార్డియల్‌ ఇష్కిమిక్‌ డిసీజ్‌ (గుండెపోటు) రావొచ్చు. 
  • రాత్రిపూట నిద్రలో లేవడం వల్ల పగటి సమయం పనిచేయలేరు.
  • నీరసంగా తయారవుతారు. 
  • జ్ఞాపకశక్తిపై ప్రభావం ఉంటుంది. 
  • లైంగిక ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది. 
  • మధుమేహం ఉన్నవాళ్లకు కంట్రోల్‌లో ఉండదు.
  • మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌
  • పగటి సమయంలో మగతగా ఉండడం వల్ల రోడ్డు ప్రమాదాలు పెరుగుతాయి. స్కూల్‌లో, ఉద్యోగాల్లో నైపుణ్యం తగ్గుతుంది. 


ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

  • సమస్య నిర్ధారణలో భాగంగా స్లీప్‌ స్టడీస్‌  చేస్తారు. ఇందుకోసం కొన్ని ప్రశ్నలు ఇచ్చి, వాటి రిజల్ట్‌ ఆధారంగా తీవ్రత గుర్తిస్తారు. 
  • ఎప్స్‌ వర్త్‌ స్లీప్‌ స్కేల్‌లో రిజల్ట్‌ 11 పాయింట్ల కన్నా ఎక్కువ ఉంటే స్లీప్‌ అప్నియా ఉందని అర్థం. 
  • స్టాప్‌ బ్యాంగ్‌ (స్నోరింగ్‌, టైర్డ్‌నెస్‌, అబ్సర్వ్‌డ్‌ ఈవెంట్స్‌, బీపీ) బిఎంఐ - 35 కన్నా ఎక్కువ, ఏజ్‌ - 50 ఏళ్ల పైన, నెక్‌ - చుట్టుకొలత పురుషుల్లో 17 అంగుళాలు, స్త్రీలలో 16 అంగుళాలు, జెండర్‌ - పురుషుల్లో ఎక్కువ. ఇవి పరీక్షించిన తరువాత ఇచ్చిన ప్రశ్నల్లో 8కి 4 పాయింట్లు వస్తే రిస్క్‌ ఎక్కువగా ఉన్నట్టు గుర్తించి స్లీప్‌ స్పెషలిస్టు దగ్గరికి పంపిస్తారు. 
  • స్లీప్‌ స్టడీ - ఇది నాలుగు లెవల్స్‌లో ఉంటుంది. లెవల్‌ 1 అన్నింటికన్నా బెస్ట్‌. దీంట్లో హాస్పిటల్‌లో, టెక్నీషియన్‌ పర్యవేక్షణలో ల్యాబ్‌లో పాలీ సోమ్నోగ్రఫీ చేస్తారు. లెవల్‌ 2 హాస్పిటల్‌లోనే చేస్తారు గానీ టెక్నీషియన్‌ ఉండరు. లెవల్‌ 3, 4లలో ఇంట్లో చేసుకునే పాలీసోమ్నోగ్రఫీ. అయితే డయాబెటిస్‌, బీపీ లాంటి కాంప్లికేషన్లు ఉన్నవాళ్లు ఇంట్లో చేయొద్దు. డాక్టర్‌ పర్యవేక్షణలోనే చేయించుకోవాలి. 
  • అప్నియా-హైపోప్నియా ఇండెక్స్‌. దీనిలో 5-15 మధ్య మైల్డ్‌ అనీ, 15-30 ఉంటే మాడరేట్‌, 30 పైన ఉంటే తీవ్రమైన స్లీప్‌ అప్నియాగా పరిగణిస్తారు. 


చికిత్స ఉందా?

వ్యాధి తీవ్రతను బట్టి చికిత్స ఉంటుంది. మైల్డ్‌ స్లీప్‌ అప్నియాకు ముక్కుకు సంబంధించిన చిన్న చిన్న సర్జరీలు అవసరం అవుతాయి. బరువు తగ్గాలి. అవసరమైతే సి-ప్యాప్‌ మెషిన్‌ వాడాల్సి ఉంటుంది. మాడరేట్‌, తీవ్రమైన స్లీప్‌ అప్నియాకు సి-ప్యాప్‌ మెషిన్‌ తప్పనిసరి. 

సి-ప్యాప్‌ అంటే కంటిన్యువస్‌ పాజిటివ్‌ ఎయిర్‌వే ప్రెషర్‌ అని అర్థం. ముక్కుకు ఒక మాస్క్‌ లాగా ఉండే చిన్న పరికరం సి-ప్యాప్‌. దాని లోపలి నుంచి పాజిటివ్‌ ప్రెషర్‌ వచ్చి ముక్కు లోపలి గాలి మార్గాన్ని వెడల్పు చేస్తుంది. దాంతో శ్వాస సక్రమంగా వెళ్లి గురక తగ్గుతుంది. 

సి-ప్యాప్‌ చికిత్సల్లో కూడా కొత్తవి వచ్చాయి. ఆటో సి-ప్యాప్‌ అయితే దాని నుంచి వచ్చే పాజిటివ్‌ ప్రెషర్‌ని అవసరానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు. బైలెవల్‌ పాజిటివ్‌ ఎయిర్‌వే ప్రెషర్‌ పరికరం సిఓపీడీ, ఒబెసిటీ ఉన్నవాళ్లకు వెంటిలేషన్‌ని కూడా అందిస్తుంది. ఇటీవల వచ్చిన కొత్త సి-ప్యాప్‌ పరికరాన్ని డాక్టర్‌ ఇంటి దగ్గర కూర్చుని కూడా దాన్ని కంట్రోల్‌ చేయవచ్చు. ఇవి కాకుండా నేసల్‌, ఓరో నేసల్‌ ఇంటర్‌ఫేసెస్‌ కూడా ఉన్నాయి. 

బరువు తగ్గించే సర్జరీలు కూడా స్లీప్‌ అప్నియా సమస్యను తగ్గించే అవకాశం ఉంది. ఈ సర్జరీ చేయించుకుంటే సి-ప్యాప్‌ పరికరం నుంచి తీసుకోవాల్సిన ప్రెషర్‌ను కూడా తగ్గించుకోవచ్చు. 


సెంట్రల్‌ స్లీప్‌ అప్నియా

ఇది చాలా తీవ్రమైన స్లీప్‌ అప్నియా. పార్కిన్‌సోనిజమ్‌ లాంటి నాడీ సంబంధ సమస్యలున్నప్పుడు, ఆర్నాల్డ్‌ చియారీ మాల్‌ఫార్మేషన్లు ఉన్నప్పుడు, ఓపియాడ్‌ డ్రగ్‌ వాడడం, ఎక్కువ ఎత్తు గల ప్రాంతాల్లో ఉండడం, హార్ట్‌ ఫెయిల్యూర్‌, కిడ్నీ ఫెయిల్యూర్‌ వల్ల ఈ సెంట్రల్‌ స్లీప్‌ అప్నియా సమస్య వస్తుంది. దీనికి ఏ కారణమూ ఉండకపోవచ్చు కూడా. న్యూరో, గుండె సంబంధిత సమస్యలుండి నిద్రలో సమస్య ఉంటే సెంట్రల్‌ స్లీప్‌ అప్నియా ఉండే అవకాశం ఉంటుంది. ఇది ఎమర్జెన్సీ స్థితి. ఈ స్థితి ఉన్నప్పుడు సాధారణ శ్వాస చైన్‌ స్ట్రోక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ప్యాటర్న్‌లోకి మారుతుంది. ఈ బ్రీతింగ్‌ ప్యాటర్న్‌ ఉంటే వెంటనే చికిత్స మొదలుపెట్టాలి. చికిత్సలో భాగంగా ఆక్సిజన్‌ పెడతారు. ఆధునిక పద్ధతుల్లో స్లీప్‌ ట్రీట్‌మెంట్స్‌ ఇస్తారు. 


అనుబంధాలు తల్లకిందులు

స్లీప్‌ అప్నియా వల్ల వచ్చే సున్నితమైన, ముఖ్యమైన సమస్య గురక. గురక పెట్టి నిద్ర పోతున్నారంటే గాఢనిద్రలో ఉన్నారని అనుకుంటుంటారు. నిజానికి గాఢనిద్ర కాదు గదా.. మామూలుగా కూడా వాళ్లు నిద్రసుఖాన్ని అనుభవించలేరు. దాంతో పాటు శ్వాస సరిగా అందక ఇబ్బంది పడుతారు. బాగా అలసిపోయి, నిద్రపోతున్నారులే అనుకుంటే అసలుకే ఎసరు వస్తుంది. స్లీప్‌ అప్నియా శారీరక సమస్యలనే కాకుండా మానసిక, సామాజిక సమస్యలను కూడా తీసుకొస్తుంది. ఈ గురక వల్ల విడాకులు అయినవాళ్లు కూడా ఉన్నారు. కాంప్లికేషన్లేవీ లేనప్పుడు గురక తాత్కాలికంగా ఉంటుంది. కానీ స్లీప్‌ అప్నియా వల్ల గురక దీర్ఘకాలం ఉంటుంది. నిద్రపోయే సమయంలో సగం టైం గురక పెడితే, అలాంటివాళ్లకు గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశం ఉంది. గురకతో పాటుగా బీపీ, షుగర్‌, ఒబెసిటీ కూడా ఉంటే ఏమాత్రం ఆలస్యం చేయకుండా డాక్టర్‌ని కలవాలి. 


పీడియాట్రిక్‌ స్లీప్‌ అప్నియా

చిన్న పిల్లల్లో వచ్చే స్లీప్‌ అప్నియా ఇది. అడినాయిడ్స్‌, టాన్సిల్స్‌ లాంటి సమస్యలున్నప్పుడు పిల్లల్లో నిద్ర డిస్ట్రబ్‌ అవుతుంది. వాచిపోయిన అడినాయిడ్స్‌, టాన్సిల్స్‌ గాలి మార్గానికి అవరోధాన్ని కలిగిస్తాయి. దాంతో చిన్న పిల్లలు నోరు తెరుచుకుని నిద్ర పోతారు. అంటే నోటి ద్వారా శ్వాస పీల్చుకుంటుంటారు. గురక కూడా వస్తుంది. పదే పదే జలుబు రావడం, పదే పదే అడినోటాన్సిలైటిస్‌ సమస్య రావడం, దాంతో పాటు ఈ సమస్యలుంటే స్లీప్‌ అప్నియాకు దారితీయవచ్చు. ఈ సమస్య ఉన్న పిల్లలు హైపర్‌యాక్టివ్‌గా ఉంటారు. అటెన్షన్‌ డెఫిసిట్‌ హైపర్‌యాక్టివ్‌ డిజార్డర్‌ రావొచ్చు. చదువులో వెనుకబడుతారు. శారీరకంగా, మానసికంగా నీరసంగా కనిపిస్తారు. ఇలాంటప్పుడు ఇఎన్‌టి డాక్టర్‌ను కలిసి అడినాయిడ్స్‌, టాన్సిల్స్‌ చికిత్స తీసుకోవాలి. చాలావరకు వీటిని తీసేసిన తరువాత బాగవుతారు. అయినా సమస్య ఉంటే స్లీప్‌ స్పెషలిస్ట్‌ని కలవాలి. 


హాయిగా నిద్ర పోవాలంటే..

  • సుఖవంతమైన నిద్రకు ముఖ్యమైన మార్గం జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోవడమే. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఏర్పరుచుకోవాలి. 
  • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, లేవడం చేయాలి. 
  • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. మసాలాలు, ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారానికి దూరంగా ఉండాలి. 
  • ప్రతిరోజూ కనీసం అద్దగంటైనా వాకింగ్‌ చేయాలి. 
  • మధ్యాహ్నం తరువాత కాఫీ, టీలు ఇక తీసుకోవద్దు. 
  • మంచాన్ని పడుకోవడానికి మాత్రమే ఉపయోగించాలి. మంచంలో కూర్చుని లాప్‌టాప్‌లో పనిచేసుకోవడం, మొబైల్‌ చూడడం, పుస్తకం చదువుకోవడం వంటివి చేయొద్దు. 
  • పడక గదిలో ఎక్కువ కాంతి లేకుండా చాలా తక్కువ వెలుతురు ఉండేలా చూసుకోవాలి. 
  • పెద్ద శబ్దంతో మ్యూజిక్‌ ఉండొద్దు. 
  • కొంతమంది ఉదయం అయిదింటికి లేవాల్సి ఉంటే 4 గంటల నుంచి అలార్మ్‌ పెట్టుకుంటుంటారు. ఇలా చేయవద్దు. అనవసరమైన అలారమ్‌లు పెట్టుకోవద్దు. 
  • ఆల్కహాల్‌, స్మోకింగ్‌ లాంటి అలవాట్లకు దూరంగా ఉండాలి. 
  • పడుకోవడానికి కనీసం రెండు గంటల ముందే డిన్నర్‌ పూర్తి చేయాలి.
  • రాత్రిపూట వ్యాయామం, వాకింగ్‌ చేయొద్దు. 



logo